Plano alimentar para baixar o colesterol

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Pronto para assumir o controle dos seus níveis de colesterol? Descubra nosso plano alimentar de 7 dias criado para reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Além disso, vamos te ajudar a transformar essas refeições saudáveis em uma lista de compras simples. Vamos começar essa jornada rumo a uma vida mais saudável!
Descrição geral do plano alimentar
Reduzir o colesterol é fundamental para a saúde do coração, e nosso plano alimentar de 7 dias foi elaborado com esse objetivo. Ele se concentra em alimentos saudáveis para o coração, que são tanto saborosos quanto benéficos.
Esse plano ajuda a controlar os níveis de colesterol e promove o bem-estar geral. É um passo em direção a um coração mais saudável e a uma vida mais saudável.

Alimentos a consumir
Ácidos graxos ômega-3: Peixes gordurosos (salmão, cavala, truta), sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
Fibra solúvel: Aveia, cevada, feijões, lentilhas, frutas e vegetais que ajudam a reduzir o colesterol LDL.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva, nozes (amêndoas, nozes) e sementes para a saúde do coração.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, frutas cítricas e outras ricas em antioxidantes e fibras.
Vegetais: Brócolis, espinafre, couve e outras folhas verdes que fornecem vitaminas e minerais.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa, trigo integral e aveia para fibras e nutrientes.
Esterois vegetais: Alimentos enriquecidos com esterois ou estanóis vegetais que ajudam a baixar o colesterol.
Proteínas magras: Aves sem pele, peixes, tofu e leguminosas para obter proteína sem excesso de gordura saturada.
Chá verde: O chá verde, rico em antioxidantes, pode contribuir para a saúde do coração.
✅Dica
Alimentos a não comer
Gorduras saturadas: Limite o consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos tropicais (como óleo de coco e óleo de palma).
Gorduras trans: Evite óleos parcialmente hidrogenados encontrados em muitos alimentos processados.
Alimentos ultraprocessados: Minimize a ingestão de lanches processados, produtos de confeitaria e frituras.
Açúcar em excesso: Limite os açúcares adicionados presentes em bebidas açucaradas e sobremesas.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor saúde do coração.
Álcool em excesso: Limite o consumo de álcool a níveis moderados para benefícios à saúde do coração.
Laticínios integrais: Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Alimentos com alto teor de sódio: Reduza a ingestão de alimentos ricos em sódio para apoiar a saúde do coração.
Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas, como salsichas e bacon, devido ao alto teor de sódio e gorduras saturadas.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar para reduzir o colesterol é elaborado para promover a saúde do coração, incorporando alimentos que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Este plano foca em gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite, que podem contribuir para a redução do colesterol ruim. A inclusão de fibras solúveis, presentes em aveia, feijões e frutas, auxilia na diminuição do colesterol ao reduzir a absorção na corrente sanguínea. Os ácidos graxos ômega-3, provenientes de peixes gordurosos, oferecem benefícios adicionais para o coração. Ao enfatizar grãos integrais, proteínas magras e frutas e vegetais ricos em antioxidantes, este plano alimentar apoia o bem-estar cardiovascular geral. O controle de porções e a alimentação consciente também ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 45%
Fibra: 8%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Reduzir o colesterol requer alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras. Aqui estão algumas alternativas eficazes:
- Troque as amêndoas por nozes, que são conhecidas por suas propriedades de redução do colesterol.
- Em vez de peitos de frango, utilize tofu como uma proteína vegetal que é benéfica para o coração.
- Substitua o iogurte grego por skyr natural, que é uma alternativa com mais proteína e menos gordura.
- Use cevada em vez de quinoa, pois a cevada é rica em fibras solúveis e ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
- Troque o pão integral por pão de centeio, que possui alto teor de fibras e benefícios para a redução do colesterol.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks que ajudam a reduzir o colesterol:
- Aveia com frutas vermelhas frescas
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Nozes e uvas
- Crackers integrais com abacate
- Cenouras com hummus
- Laranjas e amêndoas
- Pipoca (preparada a ar, sem sal)
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com amêndoas e frutas vermelhas
- Lanchar:Fatias de maçã
- Almoço:Salada de frango grelhado com molho de azeite
- Lanchar:Palitos de cenoura com hummus
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 2
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Lanchar:Laranja
- Almoço:Wrap de peru com alface e tomate
- Lanchar:Iogurte grego com mel
- Jantar:Camarões grelhados com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 155gProteínas🥩: 105g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana e sementes de linhaça
- Lanchar:Punhado de nozes
- Almoço:Sopa de lentilhas com salada de acompanhamento
- Lanchar:Pimentões fatiados
- Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e vagem
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 63gCarboidratos🌾: 160gProteínas🥩: 115g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com tomates e espinafre
- Lanchar:Pera
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados
- Lanchar:Amêndoas
- Jantar:Tofu grelhado com legumes salteados
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 145gProteínas🥩: 100g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
- Lanchar:Banana
- Almoço:Salada de salmão grelhado com folhas verdes
- Lanchar:Queijo cottage com abacaxi
- Jantar:Chili de peru com feijão e legumes
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 6
- Café da manhã:Omelete com cogumelos e pimentões
- Lanchar:Maçã
- Almoço:Sanduíche integral com carne magra e legumes
- Lanchar:Mix de nuts
- Jantar:Bacalhau assado com couve de Bruxelas assada e quinoa
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 105g
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas integrais com frutas frescas
- Lanchar:Laranja
- Almoço:Stir-fry de legumes com tofu e arroz integral
- Lanchar:Iogurte grego
- Jantar:Frango grelhado com aspargos e batata-doce
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 62gCarboidratos🌾: 155gProteínas🥩: 108g
⚠️Lembre-se
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