Plano alimentar para hipertensão arterial
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está enfrentando pressão alta e precisa mudar sua dieta? Nosso plano alimentar de 7 dias para pressão alta foi elaborado para ajudar a controlar seus níveis. Aprenda a preparar refeições saudáveis para o coração e a transformar isso facilmente em uma lista de compras. Vamos brindar à saúde e a uma alimentação saborosa!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Está lutando contra a pressão alta? Nosso plano alimentar de 7 dias foi elaborado para ajudar a controlar seus níveis. Ele foca em alimentos saudáveis para o coração, que são baixos em sódio e ricos em nutrientes.
Esse plano alimentar é uma ótima maneira de saborear refeições deliciosas enquanto mantém sua pressão arterial sob controle. Trata-se de comer bem e cuidar da saúde do seu coração.
Alimentos a consumir
Vegetais folhosos verdes: Inclua espinafre, couve, e outras folhas verdes para aumentar a ingestão de potássio.
Frutas vermelhas: Aproveite as frutas ricas em antioxidantes, como mirtilos, morangos e framboesas.
Bananas: Uma fruta rica em potássio que pode ajudar a regular a pressão arterial.
Aveia: Opte por aveia integral ou mingau de aveia como uma opção saudável para o café da manhã.
Pescados gordurosos: Inclua salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Nozes e sementes: Escolha amêndoas, nozes, sementes de linhaça e chia para gorduras saudáveis e potássio.
Feijões: Incorpore feijão vermelho, feijão preto e lentilhas para fibras e proteínas.
Alho: Utilize alho fresco no preparo dos alimentos para possíveis benefícios à pressão arterial.
Laticínios com baixo teor de gordura: Prefira opções desnatadas ou com baixo teor de gordura para leite, iogurte e queijo.
Azeite de oliva: Use azeite de oliva como uma alternativa saudável para cozinhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em sódio: Limite o consumo de alimentos processados, sopas enlatadas e petiscos salgados.
Carnes processadas: Minimize a ingestão de bacon, salsichas e outras carnes processadas que contêm muito sódio.
Vegetais enlatados com sal adicionado: Prefira vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados com sal.
Açúcares adicionados em excesso: Reduza o consumo de bebidas açucaradas, doces e sobremesas.
Pão branco e grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de grãos refinados para melhor controle da pressão arterial.
Laticínios integrais: Limite o consumo de produtos lácteos integrais para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Fast food: Minimize o consumo de fast food, que geralmente é rico em sódio e gorduras não saudáveis.
Álcool: Consuma álcool com moderação, ou conforme recomendado por um profissional de saúde.
Cafeína em excesso: Limite a ingestão de cafeína, pois quantidades excessivas podem afetar a pressão arterial.
Petiscos altamente processados: Prefira petiscos inteiros e não processados em vez de alternativas altamente processadas.
Principais benefícios
O plano alimentar para hipertensão foca em escolhas saudáveis para o coração, ajudando a controlar os níveis de pressão arterial. Este plano enfatiza alimentos ricos em potássio, magnésio e fibras, que contribuem para a saúde cardiovascular. A inclusão de proteínas magras, grãos integrais e frutas e vegetais apoia o bem-estar geral. Ao reduzir a ingestão de sódio e promover opções nutritivas, esse plano auxilia na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial e diminui o risco de complicações relacionadas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 18%
Gorduras: 23%
Carboidratos: 51%
Fibra: 6%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Gerenciar a pressão alta envolve consumir alimentos saudáveis para o coração e com baixo teor de sódio. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Troque o frango por peito de peru, uma opção de proteína magra e com baixo teor de sódio.
- Em vez de usar tortilhas integrais, experimente folhas de alface para reduzir a ingestão de sódio e carboidratos.
- Substitua o pão integral por pão de grãos germinados, que oferece melhor absorção de nutrientes e menos sódio.
- Utilize arroz de couve-flor no lugar do arroz integral para diminuir o sódio e aumentar a fibra.
- Troque o queijo feta por queijo de cabra, que é mais baixo em sódio e mais fácil de digerir.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos com baixo teor de sódio e ricos em potássio, ideais para controlar a pressão arterial alta:
- Banana com um punhado de nozes
- Torrada integral com abacate
- Amêndoas sem sal e passas
- Farelo de aveia com frutas vermelhas frescas
- Iogurte com fatias de pêssego
- Ovo cozido com folhas de espinafre
- Pimentões fatiados com homus
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e vinagrete de azeite de oliva
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 120g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de amêndoas
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 125g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovo poché
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
- Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e vagens
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 120g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas sem açúcar
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e queijo feta
- Jantar:Bacalhau assado com aspargos assados e arroz selvagem
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 115g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Sanduíche de legumes grelhados e homus em pão integral
- Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 120g
Dia 6
- Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Almoço:Frango assado com quinoa e cenouras no vapor
- Jantar:Camarões grelhados com legumes salteados e quinoa
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 120g
Dia 7
- Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado e morangos frescos
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite de oliva
- Jantar:Peru assado com batatas-doces e couve-de-bruxelas no vapor
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 115g
⚠️Lembre-se
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