Plano alimentar para hipertensão vegetariana

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aproveite uma alimentação vegetariana com foco na saúde do coração no plano alimentar para hipertensão vegetariano. Este plano inclui uma variedade de refeições, como ensopados de vegetais ricos em potássio, saladas cheias de fibras e pratos à base de grãos integrais, todos elaborados para apoiar a saúde da pressão arterial em uma dieta vegetariana.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Arroz integral

Quinoa

Feijão misto

Feijão preto

Sementes de chia

Farinha de amêndoa

Granola

Biscoitos de arroz

Biscoitos integrais

Frutas secas

Nuts variados

Snacks e doces

Hummus

Guacamole

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Biscoitos de arroz

Biscoitos integrais

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Leite de soja

Iogurte grego

Queijo feta

Queijo cottage

Queijo de cabra

Queijo ricota

Queijo parmesão

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho marinara

Leite de coco

Xarope de bordo

Produtos frescos

Bananas

Tomates-cereja

Cenouras

Pepinos

Legumes variados

Frutas vermelhas

Pimentões

Maçãs

Espinafre

Abacate

Aspargos

Berinjela

Abobrinha

Talos de aipo

Manga fresca

Mirtilos

Uvas-passas

Abóbora-menina

Couve

Padaria

Pão integral

Pão integral para hambúrguer

Torrada integral

Pão pita integral

Vegetal

Tofu

Hambúrguer vegetariano

Edamame

Sopa de lentilha

Ingredientes para curry de legumes

Ingredientes para risoto de cogumelos

Ingredientes para salada grega

Ingredientes para salada caprese

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar para hipertensão vegetariano adota uma abordagem baseada em plantas para o controle da pressão arterial elevada. Este plano é rico em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas vegetais, todos selecionados por suas propriedades que ajudam a reduzir a pressão arterial.

É uma jornada vegetariana única que não apenas abraça a alimentação à base de plantas, mas também se concentra em manter níveis saudáveis de pressão arterial, oferecendo uma variedade de refeições vegetarianas deliciosas e saudáveis para o coração.

Plano alimentar para hipertensão vegetariana exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Leguminosas, tofu e tempeh.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e pão integral.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para nutrientes essenciais.
Alternativas lácteas com baixo teor de sódio: Leite de amêndoas, soja ou aveia.
Nozes e sementes: Com moderação, para gorduras saudáveis e proteínas.

✅Dica

Inclua mais alimentos ricos em potássio, como batatas-doces e espinafre, para ajudar a reduzir a pressão arterial.

Alimentos a não comer

Alimentos processados e salgados: Batatas fritas, refeições congeladas e sopas enlatadas.
Queijos com alto teor de sódio: Prefira variedades com menos sódio.
Carboidratos refinados: Pão branco e doces.
Snacks e bebidas açucaradas: Podem contribuir para a hipertensão.

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Principais benefícios

O plano alimentar para hipertensão vegetariano é desenvolvido para vegetarianos que precisam controlar a pressão alta. Ele destaca proteínas de origem vegetal, grãos integrais e uma variedade de frutas e legumes, todos essenciais em uma dieta para reduzir a hipertensão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para gerenciar a hipertensão em uma dieta vegetariana, considere estas substituições:

Para obter uma proteína completa, quinoa pode substituir o arroz jasmim em pratos e tigelas.
Para aumentar a ingestão de ômega-3, sementes de cânhamo podem substituir as nozes em lanches e saladas.
Para uma opção com menos gordura, tofu pode substituir o queijo feta em preparações.
Para aumentar a fibra, farelo de aveia pode substituir a farinha de amêndoa em panquecas e assados.
Para uma fonte de proteína diferente, tempeh pode substituir os grão-de-bico em saladas e wraps.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por proteínas vegetais como tofu, grão-de-bico e feijão preto, que costumam ser mais econômicas quando compradas em grande quantidade. Pão integral, arroz integral e quinoa são opções que valem a pena quando adquiridas em embalagens maiores. Frutas e verduras frescas, como folhas verdes, tomates-cereja e pepinos, geralmente têm preços mais baixos quando estão na época. Iogurte grego e leite de amêndoas podem ser encontrados em embalagens maiores, proporcionando uma economia.

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Sugestões adicionais

Petiscos vegetarianos que são ideais para controlar a hipertensão:

Yogurte com mix de nozes e mel
Salada Caprese com tomates, mussarela e manjericão
Chips de couve assada
Rolinho de sushi vegetariano
Pudim de chia
Sementes de abóbora torradas
Vitamina de frutas com espinafre

Os vegetarianos podem controlar a hipertensão incluindo uma variedade de proteínas provenientes de feijões, lentilhas e laticínios, que também são excelentes fontes de cálcio. É importante consumir grãos integrais, como arroz integral e produtos de trigo integral, que são benéficos para a saúde do coração. Além disso, é recomendável incluir uma boa quantidade de nozes e sementes, que contêm óleos e gorduras essenciais para manter a pressão arterial saudável.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoa, coberta com fatias de banana e nozes (Calorias: 300, Proteína: 10g, Carboidratos: 45g, Gordura: 10g)
Almoço:Salada de feijão misto com molho de azeite, tomates-cereja e queijo feta (Calorias: 350, Proteína: 15g, Carboidratos: 40g, Gordura: 15g)
Lanchar:Hummus com palitos de cenoura e pepino (Calorias: 150, Proteína: 6g, Carboidratos: 18g, Gordura: 6g)
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (Calorias: 400, Proteína: 18g, Carboidratos: 55g, Gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um toque de granola (Calorias: 280, Proteína: 20g, Carboidratos: 35g, Gordura: 6g)
Almoço:Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (Calorias: 350, Proteína: 12g, Carboidratos: 50g, Gordura: 10g)
Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (Calorias: 180, Proteína: 4g, Carboidratos: 25g, Gordura: 8g)
Jantar:Sopa de lentilha com um pedaço de pão integral (Calorias: 380, Proteína: 18g, Carboidratos: 60g, Gordura: 8g)

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite de soja (Calorias: 320, Proteína: 15g, Carboidratos: 40g, Gordura: 12g)
Almoço:Wrap de salada de abacate e grão-de-bico com tortilla integral (Calorias: 370, Proteína: 12g, Carboidratos: 45g, Gordura: 17g)
Lanchar:Bolachas de arroz com queijo cottage e fatias de tomate (Calorias: 150, Proteína: 8g, Carboidratos: 20g, Gordura: 4g)
Jantar:Curry de legumes com leite de coco servido com arroz jasmim (Calorias: 420, Proteína: 10g, Carboidratos: 55g, Gordura: 18g)

Dia 4

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoa e manga fresca (Calorias: 300, Proteína: 8g, Carboidratos: 40g, Gordura: 12g)
Almoço:Quiche de espinafre e queijo de cabra com uma salada mista (Calorias: 360, Proteína: 14g, Carboidratos: 25g, Gordura: 22g)
Lanchar:Batatas-doces assadas em formato de fritas com um pouco de guacamole (Calorias: 200, Proteína: 3g, Carboidratos: 35g, Gordura: 7g)
Jantar:Risoto de cogumelos com aspargos assados (Calorias: 410, Proteína: 12g, Carboidratos: 65g, Gordura: 10g)

Dia 5

Café da manhã:Torrada integral com abacate e um punhado de frutas vermelhas (Calorias: 310, Proteína: 10g, Carboidratos: 40g, Gordura: 12g)
Almoço:Hambúrguer vegetariano em um pão integral com salada (Calorias: 360, Proteína: 22g, Carboidratos: 40g, Gordura: 12g)
Lanchar:Edamame com sal (Calorias: 120, Proteína: 12g, Carboidratos: 10g, Gordura: 4g)
Jantar:Berinjela à parmegiana com espaguete integral (Calorias: 450, Proteína: 18g, Carboidratos: 60g, Gordura: 15g)

Dia 6

Café da manhã:Panquecas de banana feitas com farinha de amêndoa e um fio de xarope de bordo (Calorias: 280, Proteína: 8g, Carboidratos: 40g, Gordura: 10g)
Almoço:Salada grega com azeitonas, queijo feta e pão pita integral (Calorias: 350, Proteína: 12g, Carboidratos: 35g, Gordura: 18g)
Lanchar:Um punhado de nozes mistas e frutas secas (Calorias: 200, Proteína: 5g, Carboidratos: 20g, Gordura: 12g)
Jantar:Abobrinhas recheadas com ricota e espinafre, cobertas com molho marinara (Calorias: 400, Proteína: 16g, Carboidratos: 45g, Gordura: 18g)

Dia 7

Café da manhã:Smoothie bowl de mirtilo e manteiga de amêndoa (Calorias: 350, Proteína: 15g, Carboidratos: 40g, Gordura: 15g)
Almoço:Salada Caprese com mozzarella, tomates, manjericão e redução de balsâmico, acompanhada de bolachas integrais (Calorias: 300, Proteína: 14g, Carboidratos: 30g, Gordura: 16g)
Lanchar:Palitos de aipo com manteiga de amendoim e passas (Calorias: 160, Proteína: 6g, Carboidratos: 20g, Gordura: 8g)
Jantar:Risoto de abóbora com um acompanhamento de couve refogada (Calorias: 420, Proteína: 10g, Carboidratos: 65g, Gordura: 12g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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