Plano alimentar para intolerância à lactose

Plano alimentar para intolerância à lactose

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Precisa de um plano alimentar amigável para intolerantes à lactose? Nosso plano alimentar de 7 dias para intolerância à lactose evita laticínios enquanto mantém as refeições deliciosas. Vamos mostrar como preparar pratos sem lactose e transformá-los em uma lista de compras fácil. Vamos aproveitar a alimentação sem laticínios!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Farinha de amêndoa

Granola

Granola sem glúten

Biscoitos de arroz

Biscoitos sem glúten

Xarope de bordo

Snacks e doces

Mix de nuts

Frutas secas

Quadrados de chocolate amargo

Biscoitos de arroz

Palitos de cenoura

Hummus

Carnes

Peitos de frango

Bife

Fatias de peru

Almôndegas de peru

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Bacalhau

Leite e ovos

Iogurte sem lactose

Queijo sem lactose

Ovos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vinagrete balsâmico

Molho marinara

Produtos frescos

Frutas vermelhas

Folhas verdes

Tomates-cereja

Pepino

Banana

Espinafre

Abacate

Salsa

Brócolis

Cenouras

Batatas-doces

Vagens

Pimentões

Limão

Aspargos

Morangos fatiados

Vegetal

Tofu

Sementes de chia

Feijão preto

Milho

Sopa de lentilha

Descrição geral do plano alimentar

Precisa de um plano alimentar amigável para intolerantes à lactose? Nosso plano alimentar de 7 dias evita laticínios, mantendo as refeições deliciosas. O segredo está nas alternativas sem lactose que são satisfatórias e nutritivas.

Do café da manhã ao jantar, desfrute de uma variedade de refeições sem laticínios que são leves para o estômago e ricas em sabor.

Plano alimentar para intolerância à lactose exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Alternativas de laticínios sem lactose: Opte por leite, iogurte e queijo sem lactose, feitos de amêndoa, soja, coco ou leite de vaca sem lactose.

  • Substitutos de leite sem lactose: Escolha leites vegetais como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia.

  • Queijos duros: Inclua queijos duros como cheddar, suíço ou parmesão, que geralmente têm menor teor de lactose.

  • Queijo cottage sem lactose: Procure versões sem lactose do queijo cottage ou considere pequenas quantidades se forem bem toleradas.

  • Iogurte sem lactose: Escolha iogurte especificamente rotulado como sem lactose ou opte por alternativas de iogurte não lácteo.

  • Manteiga sem lactose: Use manteiga sem lactose ou ghee como opções para cozinhar e passar.

  • Sorvete sem lactose: Aproveite sorvete sem lactose ou alternativas não lácteas para uma sobremesa.

  • Alimentos ricos em cálcio sem lactose: Inclua alimentos ricos em cálcio, como verduras folhosas, leite vegetal fortificado e certos peixes.

Dica

Opte por produtos lácteos sem lactose ou alternativas à base de plantas, e fique atento à lactose oculta em alimentos processados.

Alimentos a não comer

  • Produtos lácteos com alto teor de lactose: Evite ou limite o consumo de leite, iogurte comum e queijos frescos, que podem ter um alto teor de lactose.

  • Alimentos processados com lactose oculta: Tenha cuidado com alimentos processados que podem conter lactose escondida, como produtos de panificação, molhos para salada e carnes processadas.

  • Molhos e sopas cremosos: Limite o consumo de molhos e sopas cremosas feitas com laticínios tradicionais e opte por alternativas ou substituições sem lactose.

  • Doces com lactose: Evite sobremesas que contenham leite, creme ou ingredientes com lactose.

  • Chocolate ao leite: Prefira chocolate amargo ou chocolate rotulado como sem lactose, já que o chocolate ao leite pode conter lactose.

  • Buttermilk comum: Evite o buttermilk tradicional, mas considere alternativas de buttermilk cultivado se forem bem toleradas.

  • Leite condensado: Fuja do leite condensado, pois ele é rico em lactose; use alternativas em receitas, se necessário.

  • Leite cru: Evite o leite cru, pois ele contém níveis mais altos de lactose em comparação ao leite pasteurizado.

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Principais benefícios

O plano alimentar para intolerância à lactose foi elaborado para minimizar a ingestão de lactose para pessoas com intolerância. Este plano inclui alternativas sem lactose e enfatiza alimentos que são naturalmente baixos em lactose. Ao oferecer uma variedade de opções ricas em nutrientes, o plano apoia aqueles com intolerância à lactose a manter uma dieta equilibrada e satisfatória, sem provocar desconforto digestivo.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para aqueles com intolerância à lactose, escolher opções sem laticínios e sem lactose é essencial para evitar desconfortos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

  • Substitua o leite de amêndoa por leite de aveia para uma opção cremosa e sem laticínios.
  • Em vez de iogurte sem lactose, experimente iogurte de coco como uma alternativa rica em probióticos e livre de laticínios.
  • Troque o queijo comum por queijo vegano para evitar completamente os laticínios.
  • Use arroz de couve-flor em vez de arroz integral para uma alternativa de baixo carboidrato e de fácil digestão.
  • Substitua a manteiga de amendoim por manteiga de semente de girassol para uma opção rica em nutrientes e livre de nozes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar para intolerantes à lactose, foque em alimentos naturalmente isentos de lactose e que sejam econômicos. Compre leite vegetal, como leite de amêndoas, em grandes quantidades ou quando estiver em promoção. Escolha frutas e vegetais da estação para obter melhores preços e qualidade. Opte por fontes de proteína acessíveis, como ovos, tofu e frango. Utilize feijões, lentilhas e arroz integral como itens básicos e baratos. Planeje refeições que utilizem ingredientes em comum para reduzir o desperdício. Considere comprar marcas genéricas para produtos como iogurte sem lactose e produtos sem glúten, que costumam ser mais caros. Fique atento a promoções de nozes, sementes e frutas secas, e compre em quantidade sempre que possível.

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Sugestões adicionais

Snacks sem lactose que são deliciosos e fáceis de digerir:

  • Yogurte de leite de amêndoa com frutas vermelhas
  • Pão sem lactose com manteiga de amendoim e geleia
  • Aveia feita com leite de amêndoa ou soja
  • Queijo sem lactose com biscoitos sem glúten
  • Salada de frutas (como uvas, frutas vermelhas e melão)
  • Ovos cozidos
  • pipoca (sem manteiga)
A intolerância à lactose exige evitar alimentos que contenham lactose para prevenir desconfortos. É possível substituir os laticínios tradicionais por opções sem lactose ou alternativas vegetais, como leite de amêndoa, soja ou aveia. É importante garantir a ingestão adequada de cálcio e vitamina D por meio de alimentos fortificados ou suplementos. Alimentos como queijos duros e iogurtes com culturas vivas podem ser toleráveis, pois contêm níveis mais baixos de lactose. Foque em uma dieta equilibrada, incluindo proteínas, fontes de cálcio não lácteas e fibras provenientes de frutas e vegetais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Aveia de overnight feita com leite de amêndoas, sementes de chia e coberta com frutas vermelhas
  • Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de azeite
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos grelhados
  • Lanterna:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa
  • Calorias🔥: 1600
    Gordura💧: 62g
    Carboidratos🌾: 110g
    Proteínas🥩: 70g

Dia 2

  • Café da manhã:Smoothie com iogurte sem lactose, banana, espinafre e proteína em pó
  • Almoço:Tigela de quinoa com feijão preto, milho, abacate e salsa
  • Jantar:Tofu salteado com brócolis, cenouras e arroz integral
  • Lanterna:Mix de nozes e frutas secas
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 50g
    Carboidratos🌾: 165g
    Proteínas🥩: 62g

Dia 3

  • Café da manhã:Iogurte grego sem lactose com granola e morangos fatiados
  • Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla sem glúten
  • Jantar:Camarões grelhados com quinoa e espinafre salteado
  • Lanterna:Hummus com palitos de pepino e cenoura
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 55g
    Carboidratos🌾: 135g
    Proteínas🥩: 70g

Dia 4

  • Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo sem lactose
  • Almoço:Salada de quinoa com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e vinagrete balsâmico
  • Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e vagens
  • Lanterna:Salada de frutas frescas
  • Calorias🔥: 1750
    Gordura💧: 51g
    Carboidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 65g

Dia 5

  • Café da manhã:Smoothie de manteiga de amendoim e banana com leite de amêndoas
  • Almoço:Sopa de lentilhas com um lado de biscoitos sem glúten
  • Jantar:Bife grelhado com quinoa e couve-de-bruxelas assada
  • Lanterna:Quadrados de chocolate amargo
  • Calorias🔥: 1800
    Gordura💧: 63g
    Carboidratos🌾: 150g
    Proteínas🥩: 75g

Dia 6

  • Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoa com xarope de bordo e frutas vermelhas
  • Almoço:Pimentões recheados com vegetais grelhados e quinoa
  • Jantar:Bacalhau assado com molho de limão e endro, quinoa e aspargos cozidos no vapor
  • Lanterna:Arroz doce feito com leite de amêndoas
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 61g
    Carboidratos🌾: 155g
    Proteínas🥩: 68g

Dia 7

  • Café da manhã:Abacate e tomate em torrada sem glúten
  • Almoço:Stir-fry de camarão e quinoa com vegetais mistos
  • Jantar:Almôndegas de peru com molho marinara, espaguete sem glúten e uma salada
  • Lanterna:Iogurte sem lactose com uma pitada de granola sem glúten
  • Calorias🔥: 1750
    Gordura💧: 59g
    Carboidratos🌾: 140g
    Proteínas🥩: 80g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.