Plano alimentar para o almoço

• Proteínas magras: Peito de frango, peru, atum ou tofu para uma refeição satisfatória e nutritiva.
• Cereais integrais: Arroz integral, pão integral, quinoa ou macarrão integral para energia duradoura.
• Legumes: Uma variedade de legumes coloridos, crus, cozidos no vapor ou assados, para obter nutrientes essenciais.
• Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva ou nozes, que são ótimos para a saúde do coração e promovem a saciedade.
• Frutas: Frutas frescas como maçãs, frutas vermelhas ou uma banana pequena para um lanche doce e rico em fibras.
• Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte desnatado, queijo ou alternativas à base de plantas para cálcio e proteína.
• Bebidas hidratantes: Água, chá de ervas ou água aromatizada para manter a hidratação.

• Carboidratos refinados: Pão branco, macarrão branco e outros grãos processados que podem causar quedas de energia.
• Alimentos fritos e ricos em gordura: Fast food, petiscos fritos ou pratos pesados à base de creme que podem levar à sensação de cansaço.
• Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e energéticos que podem provocar picos nos níveis de açúcar no sangue.
• Alimentos processados com alto teor de sódio: Carnes frias, sopas enlatadas e refeições prontas que podem aumentar a pressão arterial e causar inchaço.
• Doces e confeitaria: Biscoitos, bolos e donuts que oferecem pouco valor nutricional e são ricos em açúcar e gorduras.
• Álcool: Melhor evitar durante o dia, pois pode prejudicar as funções cognitivas e diminuir a produtividade.
• Produtos lácteos pesados: Queijo e creme de leite integrais que podem ser muito pesados e causar desconforto.

O almoço deve ser equilibrado e prático, fornecendo energia e nutrientes para enfrentar o dia. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Substitua o frango por peito de peru para uma opção de proteína magra com um perfil de sabor diferente.
• Em vez de vinagrete balsâmico, experimente molho de limão com tahine para uma opção cremosa e rica em nutrientes.
• Troque a quinoa por farro para um grão mais robusto e nutritivo.
• Use hummus em vez de abacate como uma pasta rica em proteínas, ótima para wraps e saladas.
• Substitua o pão integral por pão sourdough para uma alternativa saborosa e de fácil digestão.