Plano alimentar pescatariano para corredores
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Os corredores precisam da alimentação adequada, e nosso plano alimentar pescetariano para corredores oferece exatamente isso. Repleto de nutrientes e proteínas, esse plano apoia sua rotina de corridas e a recuperação. Desfrute de refeições que mantêm você energizado e pronto para o seu próximo treino.
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar pescetariano para corredores é elaborado para apoiar sua rotina de corrida com alimentos ricos em nutrientes. Ao incorporar uma mistura de frutos do mar, grãos integrais e vegetais, esse plano ajuda a manter sua energia.
Seja você um corredor em treinamento para uma corrida ou apenas alguém que ama correr, este plano alimentar oferece refeições que auxiliam na recuperação e no desempenho. Mantenha-se energizado e preparado para sua próxima corrida com opções deliciosas e saudáveis.
Alimentos a consumir
Carboidratos complexos: Arroz integral e batata-doce para energia duradoura.
Proteínas magras: Bacalhau e tilápia para recuperação e crescimento muscular.
Verduras folhosas: Espinafre e couve para vitaminas e minerais essenciais.
Bananas: Ricas em potássio, ideais para prevenir cãibras.
Sementes de chia: Excelentes para hidratação e ácidos graxos ômega-3.
✅Dica
Alimentos a não comer
Doces com alto teor de açúcar: Balas e guloseimas que provocam picos de energia seguidos de quedas.
Carboidratos refinados: Pão branco e doces que fornecem energia rápida, mas de curta duração.
Alimentos processados: Produtos com ingredientes artificiais e baixo valor nutricional.
Snacks com alto teor de sódio: Podem causar desidratação, o que é contraproducente para corredores.
Alimentos pesados e gordurosos: Difíceis de digerir e podem causar desconforto durante as corridas.
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Principais benefícios
Seguir o plano alimentar pescetariano para corredores pode aumentar a resistência e reduzir o tempo de recuperação devido às propriedades anti-inflamatórias dos ácidos graxos ômega-3. Essa dieta também favorece a saúde das articulações, graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos essenciais e vitaminas. Além disso, as proteínas e carboidratos de alta qualidade ajudam a manter os níveis de energia durante corridas longas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 55%
Fibra: 4%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para apoiar a resistência e a recuperação dos corredores, considere estas substituições:
- Como uma opção de proteína diferente, bacalhau pode substituir o atum, oferecendo uma fonte de proteína mais magra e com menor teor de mercúrio.
- Para variar seus vegetais raízes, pastinaca pode substituir a batata-doce, trazendo um perfil de sabor distinto e sendo uma boa fonte de fibras.
- Para uma fonte alternativa de hidratação e nutrientes, melancia pode substituir a manga, proporcionando um alto teor de água e açúcares naturais.
- Para adicionar variedade às suas folhas verdes, couve pode substituir o couve, oferecendo nutrientes semelhantes com um sabor mais suave.
- Como uma opção de grão diferente, espelta pode substituir a quinoa, apresentando um teor de proteína ligeiramente maior e um sabor mais nutty.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Seguir um plano alimentar pescetariano para corredores com um orçamento limitado é possível ao comprar alimentos energéticos, como aveia e bananas, em grandes quantidades. Optar por peixe congelado, que costuma ser mais barato e tão nutritivo quanto o fresco, é uma boa estratégia. Preparar suas próprias barras de energia ou lanches também pode ajudar a economizar e garantir que você tenha combustível saudável para suas corridas.
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Sugestões adicionais
Snacks energéticos para corredores:
- Bananas com manteiga de amendoim
- Mix de frutas secas e castanhas
- Biscoitos de arroz com abacate
- Iogurte com granola
- Barras de energia com ingredientes naturais
- Frutas frescas como maçãs e laranjas
- Pudim de chia
Aumente sua ingestão de nutrientes incluindo beterrabas ou suco de beterraba, que podem ajudar a melhorar a resistência. Utilize uma variedade de frutas e vegetais coloridos para obter uma gama diversificada de vitaminas e minerais. Inclua alimentos ricos em proteínas, como quinoa e nozes, para auxiliar na recuperação muscular.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com bananas e sementes de chia
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e quinoa
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana e iogurte grego
- Almoço:Salada de salmão e abacate com molho de limão
- Jantar:Camarões grelhados com arroz integral e couve no vapor
- Snack:Queijo cottage com morangos
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 95g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Wrap de atum e abacate com pão integral
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Snack:Hummus com palitos de cenoura
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 100g
Dia 4
- Café da manhã:Aveia com morangos e sementes de chia
- Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com molho de limão
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e brócolis no vapor
- Snack:Iogurte grego com framboesas e amêndoas
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 95g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacaxi e iogurte grego
- Almoço:Salada de salmão e abacate com molho de limão
- Jantar:Atum grelhado com batata-doce e couve no vapor
- Snack:Queijo cottage com fatias de maçã
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 100g
Dia 6
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Wrap de atum e abacate com pão integral
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e brócolis no vapor
- Snack:Hummus com palitos de cenoura
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 95g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia com morangos e sementes de chia
- Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com molho de limão
- Jantar:Atum grelhado com batata-doce e couve no vapor
- Snack:Iogurte grego com framboesas e amêndoas
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 100g
⚠️Lembre-se
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