Plano alimentar sem laticínios para dieta crua

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar sem laticínios para dieta crua oferece uma variedade de refeições veganas cruas que são tão nutritivas quanto saborosas. Desde saladas e smoothies refrescantes até pratos principais criativos, cada receita é repleta de vitaminas e enzimas, garantindo uma experiência alimentar saudável e livre de laticínios.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Amêndoas cruas

Damasco seco

Nozes

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Granola crua

Ingredientes para mix de frutas secas

Bebidas

Leite de amêndoas

Leite de coco

Néctar de agave

Iogurte sem lactose

Produtos frescos

Frutas frescas

Espinafre

Banana

Mirtilos

Limões

Pepinos

Pimentões

Abobrinha

Tomates

Manjericão

Abacates

Frutas vermelhas misturadas

Couve

Abóbora butternut

Cenouras

Broto

Cogumelos crus

Vegetal

Hummus cru

Tahine

Purê de açaí

Manteiga de amêndoa

Folhas de nori

Descrição geral do plano alimentar

Explore o vibrante mundo da alimentação crua com o plano alimentar sem laticínios para a dieta de alimentos crus. Este plano é uma celebração de alimentos vegetais crus e não processados, oferecendo uma abordagem nutritiva e livre de laticínios para a alimentação.

Destacando frutas frescas, legumes, nozes e sementes, é uma maneira criativa e saudável de apreciar a culinária crua.

Plano alimentar sem laticínios para dieta crua exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutas frescas: Todos os tipos, consumidas in natura ou batidas em smoothies.
Legumes crus: Saladas, palitos de cenoura e outros lanches à base de vegetais.
Nozes e sementes: Amêndoas cruas, castanhas de caju, sementes de girassol e sementes de chia.
Cereais e leguminosas germinados: Feijões e grãos germinados para aumentar a nutrição.
Gorduras saudáveis: Abacates, coco e óleos prensados a frio.
Frutas secas: Sem adição de açúcares ou conservantes.
Creme de nozes cru: Como manteiga de amêndoa ou manteiga de caju.

✅Dica

Prepare um molho cremoso de castanha de caju para suas saladas, batendo castanhas de caju previamente hidratadas com suco de limão, alho e água. Essa combinação traz um toque nutritivo e saboroso ao seu prato.

Alimentos a não comer

Alimentos cozidos: Pois não fazem parte de uma dieta crua.
Alimentos processados: Incluindo a maioria dos lanches embalados e refeições prontas.
Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte e manteiga.
Açúcares e farinhas refinadas: Normalmente não são consumidos em uma dieta crua.
Carnes e ovos: Carnes e ovos crus não são recomendados devido a riscos à saúde.
Produtos de panificação: Pois são cozidos e frequentemente contêm laticínios e açúcares refinados.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem laticínios para a dieta crua combina a alimentação livre de laticínios com alimentos vegetais não processados e crus. Ele enfatiza o consumo de frutas, verduras, nozes, sementes e grãos germinados, proporcionando uma dieta rica em nutrientes que apoia a saúde e o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar vegano para uma dieta crua pode se beneficiar ao incorporar estes produtos alternativos:

Em vez de bananas em smoothies, experimente usar manga, que traz doçura natural e um sabor tropical.
Para uma opção sem nozes, substitua as amêndoas cruas por sementes de abóbora para manter a crocância e o valor nutricional.
Ao invés de leite de coco, considere usar leite de amêndoas para uma textura mais leve em seus pratos crus.
Para variar suas folhas verdes, troque o espinafre por couve, que oferece um sabor mais intenso e mais fibras.
Em vez de sementes de linhaça, experimente usar sementes de cânhamo em seu granola cru para uma textura diferente e proteína adicional.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Frutas frescas como bananas e mirtilos são essenciais para uma dieta crua e podem ser compradas em grandes quantidades ou escolhidas congeladas para economizar. Utilize uma variedade de nozes, como amêndoas e nozes-pecã, para lanches e preparações de refeições. Fazer seu próprio leite de amêndoas e usar sementes de chia pode ser mais econômico e saudável. Considere preparar seu próprio granola cru e usar leite de coco como uma alternativa sem laticínios.

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Sugestões adicionais

Delicie-se com esses lanches crus e sem laticínios para o seu plano alimentar:

Salada de frutas frescas com um toque de limão
Legumes crus com pasta de amêndoas
Datiles recheados com nozes
Carne de coco fresca
Mix de nozes e sementes cruas
Vitamina de espinafre, banana e leite de amêndoas
Chips de legumes desidratados

Uma dieta de alimentos crus exclui todos os itens cozidos e, quando é livre de laticínios, enfatiza o consumo de frutas, vegetais, nozes e sementes crus. Feijões e leguminosas germinados são ótimas fontes de proteína, e deixar nozes e sementes de molho pode aumentar a disponibilidade de nutrientes. É importante incluir uma variedade de vegetais e frutas coloridas para garantir uma ampla ingestão de vitaminas e antioxidantes.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Salada de frutas frescas (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 50g, gordura: 1g)
Almoço: Macarrão de abobrinha com molho cru de tomate e manjericão (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado de amêndoas cruas e damascos secos (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 18g, gordura: 10g)
Jantar: Salada de tacos de nozes cruas (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, mirtilos e leite de amêndoa (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 60g, gordura: 5g)
Almoço: Salada picada com molho de limão e azeite (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 28g)
Snack: Pepinos e pimentões fatiados com homus cru (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 18g, gordura: 6g)
Jantar: Abacates recheados com salsa crua (calorias: 320, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e frutas vermelhas (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Rolos de sushi de vegetais crus (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 60g, gordura: 5g)
Snack: Smoothie de frutas frescas (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 48g, gordura: 1g)
Jantar: Salada de couve marinada com molho de tahine (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Suco verde (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Almoço: Salada de fitas de abóbora (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Snack: Tigela de frutas vermelhas (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 1g)
Jantar: Lasanha de abobrinha crua (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)

Dia 5

Café da manhã: Tigela de açaí (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 55g, gordura: 5g)
Almoço: Pad Thai cru com molho de manteiga de amêndoa (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 20g)
Snack: Bolinhas de energia cruas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Sopa de gazpacho com crackers de linhaça (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Parfait com granola crua e iogurte sem laticínios (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de folhas verdes com brotos e abacate (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 28g)
Snack: Mix de frutas secas e nozes cruas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Pimentões recheados com cogumelos e espinafre crus (calorias: 320, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Salada de frutas com néctar de agave (calorias: 250, proteína: 3g, carboidratos: 60g, gordura: 1g)
Almoço: Sopa de cenoura crua com abacate (calorias: 350, proteína: 4g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Snack: Suco de vegetais recém-preparado (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 25g, gordura: 0,5g)
Jantar: Wraps de alface com recheio de vegetais crus (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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