Plano alimentar sem laticínios para dieta de eliminação

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Explore as sensibilidades alimentares com o plano alimentar sem laticínios para dieta de eliminação. Este plano começa com uma variedade de refeições sem laticínios, incluindo leites e queijos à base de plantas, além de uma gama de outros alimentos integrais. Gradualmente, outros possíveis irritantes são reintroduzidos, permitindo uma observação cuidadosa das reações do corpo. Cada refeição é elaborada para ser nutritiva e satisfatória, proporcionando uma abordagem reflexiva para identificar sensibilidades alimentares em um contexto sem laticínios.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Arroz selvagem

Feijão preto

Grão-de-bico

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Nozes

Cranberries

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Chips de couve assados

Torrada sem glúten

Manteiga de amendoim

Manteiga de amêndoa

Congelados

Frutas vermelhas congeladas

Vagens de edamame

Leite e ovos

Leite de amêndoa

Leite de coco

Iogurte grego alternativo

Bebidas

Suco de laranja fortificado

Temperos, molhos e óleos

Molho de tahine e limão

Vinagrete de limão

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Bananas

Legumes mistos

Batata-doce

Vagens

Espinafre

Pimentões

Uma maçã pequena

Uma pera pequena

Manga

Pepinos

Tomates

Couve

Couve de bruxelas

Vegetal

Tofu

Bife de couve-flor

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar livre de laticínios para dieta de eliminação é uma abordagem estratégica para identificar sensibilidades alimentares, começando pela exclusão de laticínios. Ele inclui uma variedade de alimentos sem laticínios, reintroduzindo gradualmente diferentes grupos alimentares para identificar possíveis alérgenos ou irritantes.

Esse plano oferece uma maneira sistemática e esclarecedora de abordar uma dieta de eliminação, focando em alternativas sem laticínios e uma ampla gama de outros alimentos ricos em nutrientes para uma exploração dietética abrangente.

Plano alimentar sem laticínios para dieta de eliminação exemplo de produto

Alimentos a consumir

Whole foods: Priorize carnes não processadas, frutas, vegetais e grãos que sejam naturalmente livres de laticínios.
Proteínas magras: Frango, peixe, peru e leguminosas (verifique se têm rótulo sem laticínios).
Grãos sem glúten: Arroz, quinoa e aveia certificada sem glúten.
Vegetais: Uma ampla variedade, frescos ou congelados, sem molhos cremosos.
Frutas: Todos os tipos, frescas, secas ou enlatadas em suco.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, soja, coco ou arroz.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacate e óleo de coco.

✅Dica

Experimente usar levedura nutricional como um substituto do queijo sem lactose para dar sabor às suas refeições.

Alimentos a não comer

Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte e manteiga.
Alimentos processados: Muitas vezes contêm ingredientes lácteos ocultos.
Algumas alternativas não lácteas: Verifique os aditivos e gomas se estiver eliminando esses produtos.
Snacks aromatizados e processados: Podem conter derivados do leite, como soro ou caseína.
Refeições pré-embaladas: Podem incluir ingredientes lácteos.
Certos produtos de panificação: Frequentemente são feitos com manteiga, leite ou soro.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem laticínios para a dieta de eliminação é projetado para identificar possíveis intolerâncias ou alergias a laticínios. Ele se concentra na eliminação de todos os produtos lácteos, enquanto oferece uma nutrição equilibrada a partir de frutas, vegetais, grãos, carnes e alternativas vegetais aos laticínios.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar livre de laticínios para uma dieta de eliminação pode se beneficiar ao incorporar estas alternativas:

Para uma textura mais cremosa em smoothies, utilize iogurte de coco como substituto do iogurte grego.
Em vez de quinoa, experimente milhete como uma opção de grão sem glúten que é mais fácil para o sistema digestivo.
Troque a manteiga de amendoim por manteiga de semente de girassol para evitar alérgenos potenciais, mantendo as gorduras saudáveis.
Considere usar farinha de amêndoa em vez de pão integral sem glúten para assar, oferecendo uma opção com menos carboidratos.
Para um acompanhamento com menos carboidratos, substitua batatas-doces por nabo, que também é rico em nutrientes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia, bananas e mel são ótimos para o café da manhã e podem ser comprados em grandes quantidades. Peito de frango grelhado e quinoa são itens básicos que ficam mais econômicos quando adquiridos em tamanhos maiores. Utilize uma variedade de legumes, como folhas verdes, pimentões e maçãs pequenas nas refeições. Fazer seu próprio iogurte grego e uma salada de frutas frescas pode ser uma alternativa mais barata e saudável em relação às versões industrializadas. Considere preparar suas próprias panquecas sem leite e usar manteiga de amêndoa como um acompanhamento nutritivo.

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Sugestões adicionais

Esses lanches sem laticínios são ideais para um plano alimentar de eliminação:

Salada de frutas com uma variedade de frutas frescas
Biscoitos de arroz sem glúten com abacate
Chips de batata-doce assados
Pipoca caseira sem manteiga
Palitos de cenoura e pepino com hummus
Grão-de-bico assado
Frutas vermelhas com iogurte de coco

Uma dieta de eliminação ajuda a identificar sensibilidades alimentares. Em um plano alimentar sem laticínios, é fundamental substituir as proteínas e o cálcio normalmente obtidos a partir do leite. Utilize leite de amêndoa ou leite de soja fortificado, que oferecem cálcio e vitaminas. Inclua feijões e lentilhas nas suas refeições; eles são boas fontes de proteína e fibra, ajudando a manter o sistema digestivo funcionando bem.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Mingau de aveia com banana fatiada e um fio de mel (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 55g, gordura: 5g)
Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Salmão assado com batata-doce assada e vagens (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, frutas vermelhas congeladas e sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 7g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto, acompanhados de uma salada (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
Almoço: Sopa de lentilha com couve cozida no vapor e pão integral sem glúten (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Iogurte alternativo sem laticínios com um punhado de frutas vermelhas (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e batata-doce (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Torrada sem glúten com abacate e um copo de suco de laranja fortificado (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e molho de tahine com limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Jantar: Bife de couve-flor com couve de Bruxelas assada (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de amêndoa e sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e legumes (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 8g)
Snack: Uma pera pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Curry vegano com legumes variados, servido sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 70g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Aveia de noite com leite de amêndoa, manteiga de amendoim e morangos fatiados (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Almoço: Wrap vegano com hummus, cenouras raladas e folhas verdes (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Snack: Vagens de edamame (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
Jantar: Chili vegano com feijão vermelho, lentilhas e tomates (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Panquecas veganas sem glúten com uma porção de frutas frescas (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Almoço: Tigela de quinoa com legumes assados e vinagrete de limão (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Snack: Chips de couve assados (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Jantar: Abóbora acorn recheada com uma mistura de arroz selvagem, cranberries e nozes (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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