Plano alimentar vegano para colesterol
Promova a saúde do coração com nosso plano alimentar vegano para o controle do colesterol. Repleto de receitas à base de plantas e amigas do colesterol, este plano tem como objetivo apoiar um perfil saudável de colesterol, oferecendo uma variedade de opções saborosas. Desfrute de refeições deliciosas que contribuem para uma melhor saúde cardíaca dentro de um estilo de vida vegano.
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Cevada
Lentilhas
Grão-de-bico
Quinoa
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Amêndoas
Nozes
Abacate
Espinafre
Couve
Brócolis
Mirtilos
Morangos
Tomates
Alho
Azeite
Iogurte vegano sem açúcar
Água
Chá de ervas
Descrição geral do plano alimentar
Promova a saúde do coração com nosso plano alimentar vegano para o controle do colesterol. Repleto de receitas à base de plantas e amigas do colesterol, este plano tem como objetivo apoiar um perfil saudável de colesterol, oferecendo uma variedade de opções veganas saborosas. Desfrute de refeições deliciosas que contribuem para uma melhor saúde cardíaca em uma jornada vegana nutritiva e satisfatória.
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em fibras: Incorpore alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, para ajudar no controle do colesterol.
- Ácidos graxos ômega-3: Escolha alimentos ricos em ômega-3, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
- Esterois vegetais: Inclua alimentos enriquecidos com esterois vegetais, como algumas margarinas, para ajudar a reduzir o colesterol.
- Leguminosas: Aproveite lentilhas, grão-de-bico e feijão preto como excelentes fontes de proteína vegetal e fibra.
- Aveia: Adicione aveia à sua dieta por causa dos beta-glucanos, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
- Abacate: Consuma abacates por suas gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem beneficiar os níveis de colesterol.
- Alho: Acrescente alho às suas refeições por seus possíveis efeitos de redução do colesterol.
- Leite vegetal sem açúcar: Opte por opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecido.
- Chá verde: Desfrute de chá verde por seus antioxidantes que podem apoiar a saúde do coração.
- Frutas vermelhas: Inclua frutas vermelhas ricas em antioxidantes, como mirtilos, morangos e framboesas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Gorduras saturadas: Reduza a ingestão de gorduras saturadas presentes em óleos de coco, óleo de palma e alguns alimentos processados.
- Gorduras trans: Evite alimentos que contenham gorduras trans, frequentemente encontrados em produtos processados e fritos.
- Alimentos ricos em colesterol: Limite o consumo de alimentos ricos em colesterol, como vísceras, mariscos e alguns snacks processados.
- Açúcares adicionados: Diminua o consumo de açúcares adicionados presentes em doces e bebidas açucaradas.
- Cafeína em excesso: Limite a ingestão de cafeína, pois o consumo excessivo pode afetar os níveis de colesterol.
- Carnes veganas processadas: Consuma alternativas de carne vegana com moderação devido ao potencial de conteúdo de gordura saturada.
- Álcool com moderação: Se for consumir álcool, faça-o com moderação, pois o consumo excessivo pode impactar os níveis de colesterol.
- Especiarias em excesso: Limite o uso de alimentos muito apimentados, pois podem causar desconforto.
- Gorduras não saudáveis: Minimize o consumo de alimentos fritos e processados para uma melhor saúde cardiovascular.
- Refeições desequilibradas: Garanta uma dieta bem equilibrada com uma variedade de nutrientes para apoiar o controle do colesterol.
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Principais benefícios
O plano alimentar vegano para colesterol tem como objetivo reduzir os níveis de LDL e melhorar o perfil lipídico geral por meio de alimentos ricos em fibras, como aveia e leguminosas, além de gorduras saudáveis provenientes de nozes e sementes.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Escolha estes lanches veganos que são amigos do colesterol:
- Abacate com pão integral
- Brócolis de Bruxelas assados
- Grão-de-bico assado com alho
- Nozes e amêndoas
- Chips de couve assada
- Cogumelos Portobello grelhados
- Chocolate amargo (mín. 70% cacau)
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar vegano para controle de colesterol
Este plano alimentar é voltado para pessoas que seguem uma dieta vegana e desejam controlar os níveis de colesterol. Inclui alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas vegetais, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e promover a saúde do coração.
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de aveia com morangos fatiados e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço: Curry de grão-de-bico e espinafre servido com quinoa
- Jantar: Tofu assado com brócolis no vapor e pilaf de cevada
- Snack: Punhado de amêndoas
Calorias: 1800 Gordura: 60g Carboidratos: 230g Proteínas: 75g
Dia 2
- Café da manhã: Tigela de smoothie feita com espinafre, couve, frutas vermelhas, sementes de chia e leite de amêndoa
- Almoço: Salada de lentilha com folhas verdes, tomates-cereja e um molho de tahine com limão
- Jantar: Tempeh salteado com alho, gengibre e legumes variados sobre arroz integral
- Snack: Nozes e uma fruta
Calorias: 1850 Gordura: 65g Carboidratos: 240g Proteínas: 78g
Dia 3
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão integral com fatias de tomate
- Almoço: Salada de quinoa com couve, batata-doce assada e um vinagrete balsâmico
- Jantar: Abóbora espaguete com molho marinara e um acompanhamento de brócolis no vapor
- Snack: Palitos de cenoura com hummus
Calorias: 1800 Gordura: 60g Carboidratos: 230g Proteínas: 75g
Dia 4
- Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoa, sementes de chia e frutas vermelhas
- Almoço: Sopa de cevada e legumes servida com uma fatia de pão integral
- Jantar: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e salsa
- Snack: Um punhado de amêndoas
Calorias: 1850 Gordura: 65g Carboidratos: 240g Proteínas: 78g
Dia 5
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e coberto com bananas fatiadas
- Almoço: Salada de espinafre e couve com abacate, nozes e um molho de tahine com limão
- Jantar: Tofu salteado com brócolis, pimentões e ervilhas tortas sobre arroz integral
- Snack: Frutas vermelhas com uma pitada de sementes de linhaça
Calorias: 1800 Gordura: 60g Carboidratos: 230g Proteínas: 75g
Dia 6
- Café da manhã: Torrada integral com abacate amassado e fatias de tomate
- Almoço: Salada mediterrânea de grão-de-bico com pepino, azeitonas e um molho de limão e ervas
- Jantar: Curry de lentilhas e legumes servido com quinoa
- Snack: Pepino fatiado com hummus
Calorias: 1850 Gordura: 65g Carboidratos: 240g Proteínas: 78g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie feito com espinafre, couve, frutas vermelhas, sementes de linhaça e leite de amêndoa
- Almoço: Salada tabule de quinoa com pepino, tomates, salsinha e molho de limão
- Jantar: Assado de legumes e grão-de-bico com um acompanhamento de quinoa
- Snack: Nozes e uma fruta
Calorias: 1800 Gordura: 60g Carboidratos: 230g Proteínas: 75g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024