Plano alimentar vegano para dieta low carb

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra o lado low-carb do veganismo com nosso plano alimentar para uma dieta com baixo teor de carboidratos. Repleto de receitas veganas e low-carb, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto segue um estilo de vida vegano. Aproveite uma variedade de opções saborosas e satisfatórias que se alinham às suas preferências alimentares.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Amêndoas

Proteína vegana em pó

Levedura nutricional

Café e chá

Chá de ervas

Temperos, molhos e óleos

Óleo de coco

Azeite de oliva

Produtos frescos

Tofu

Tempeh

Seitan

Abobrinha

Couve-flor

Espinafre

Abacate

Mirtilos

Morango

Couve

Rúcula

Tomates

Pimentões

Vagens

Bebidas

Água

Leite de amêndoas sem açúcar

Descrição geral do plano alimentar

Descubra o equilíbrio de um estilo de vida low carb com nosso plano alimentar vegano para uma dieta com baixo teor de carboidratos. Repleto de receitas ricas em proteínas e com baixo carboidrato, este plano é ideal para quem busca reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza opções à base de plantas. Desfrute de uma variedade de opções deliciosas que se alinham às suas preferências alimentares veganas e low carb.

Plano alimentar vegano para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais não amiláceos: Priorize folhas verdes, brócolis, couve-flor e abobrinha como opções de baixo carboidrato e ricas em nutrientes.
Proteínas vegetais: Inclua tofu, tempeh, edamame e leguminosas para obter proteínas sem o alto teor de carboidratos.
Gorduras saudáveis: Adicione abacates, nozes e sementes para obter gorduras saudáveis e saciedade sem carboidratos adicionais.
Frutas vermelhas: Aproveite frutas como morangos, mirtilos e framboesas com moderação, pois são opções de frutas com menos carboidratos.
Alternativas não lácteas: Escolha leite de amêndoas sem açúcar, leite de coco ou outras alternativas não lácteas com baixo teor de carboidratos.
Arroz de couve-flor ou zoodles: Substitua grãos tradicionais por arroz de couve-flor ou macarrão de abobrinha para reduzir a ingestão de carboidratos.
Ervas e especiarias: Tempere seus pratos com ervas e especiarias para realçar o sabor sem adicionar carboidratos extras.
Hidratação: Beba água e chás de ervas para se manter hidratado e apoiar o bem-estar geral.
Controle de porções: Preste atenção ao tamanho das porções para gerenciar efetivamente a ingestão de carboidratos.
Nutrição individualizada: Ajuste os planos de refeição com base nas necessidades dietéticas, preferências e metas de carboidratos individuais.
Consulte um nutricionista: Trabalhe com um nutricionista registrado para criar um plano de refeições vegano e com baixo teor de carboidratos personalizado.

✅Dica

Inclua bastante gorduras saudáveis de fontes como abacates, nozes e sementes para ajudar a manter a saciedade em uma dieta vegana de baixo carboidrato.

Alimentos a não comer

Vegetais ricos em carboidratos: Limite o consumo de vegetais ricos em amido, como batatas e batatas-doces, a porções moderadas.
Petiscos açucarados: Evite petiscos e sobremesas açucaradas para manter uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Alternativas veganas processadas: Limite o uso de alternativas veganas altamente processadas e opte por alimentos integrais e minimamente processados.
Exercício regular: Incorpore atividades físicas regulares para complementar o estilo de vida com baixo carboidrato.
Consulte um profissional de saúde: Para preocupações sobre a adequação nutricional ou saúde individual, consulte um profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para uma dieta baixa em carboidratos foca em alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos. Ele inclui vegetais ricos em fibras, nozes, sementes e proteínas de origem vegetal para manter uma ingestão reduzida de carboidratos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 40%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Ao seguir um plano alimentar vegano e baixo em carboidratos, incorporar diversas alternativas alimentares pode adicionar variedade e garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas. Aqui estão algumas substituições:

Para substituir o seitan, use berinjela para obter uma textura carnuda sem os carboidratos.
Para uma textura cremosa, troque o leite de amêndoas sem açúcar por leite de coco sem açúcar em smoothies.
Em vez de morangos, experimente framboesas para um toque azedo com menos carboidratos.
Substitua a couve-flor por arroz de brócolis para um sabor diferente em seus pratos.
Use sementes de girassol em vez de sementes de chia para uma alternativa crocante.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha, couve-flor e espinafre, que costumam ser mais acessíveis quando estão na época. O tofu, o tempeh e o seitan são excelentes fontes de proteína e podem ser comprados em grandes quantidades. Frutas vermelhas, amêndoas e sementes de chia, adquiridas a granel, podem ser uma opção econômica. Considere fazer suas próprias misturas de proteína vegana usando ingredientes como proteína de ervilha e sementes de cânhamo.

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Sugestões adicionais

Esses lanches com baixo teor de carboidratos vão te deixar satisfeito enquanto você segue sua dieta:

Abacate com suco de limão e sal
Fatias de queijo com nozes
Celery com cream cheese
Ovos recheados
Salmon defumado sobre fatias de pepino
Carne seca (fique atento ao teor de açúcar)
Enroladinhos de presunto com cream cheese

Uma dieta vegana low-carb desafia a abordagem convencional rica em carboidratos, concentrando-se em alimentos com baixo teor de carboidratos e alta densidade nutricional. Fontes de proteína como seitan, tofu e tempeh, além de gorduras provenientes de nozes, sementes e abacates, são fundamentais. Vegetais não amiláceos substituem os grãos e leguminosas típicos como base da alimentação. É necessário um planejamento cuidadoso para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais que normalmente são obtidos a partir de alimentos vegetais com maior teor de carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis no vapor
Jantar:Massa integral com molho de tomate e carne moída de peru, acompanhada de uma salada

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço:Sopa de lentilha com pão integral
Jantar:Salmão (ou frango) assado com batatas rústicas e legumes assados

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com bananas, frutas vermelhas, espinafre e leite
Almoço:Salada de frango com tomates, pepino e molho vinagrete
Jantar:Carne moída refogada com brócolis, servida sobre arroz integral

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com ovos mexidos e tomates
Almoço:Wrap de atum (ou frango) com espinafre e queijo
Jantar:Frango assado com lentilhas e espinafre refogado

Dia 5

Café da manhã:Aveia com maçãs fatiadas e uma pitada de canela
Almoço:Salada de massa cheia de legumes com uma porção de folhas verdes
Jantar:Hambúrgueres de peru grelhados com batatas-doces assadas e uma salada

Dia 6

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e granola
Almoço:Ensopado de lentilha com biscoitos integrais
Jantar:Frango salteado com legumes variados e arroz integral

Dia 7

Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amendoim e fatias de banana
Almoço:Omelete de espinafre e queijo com uma porção de folhas verdes
Jantar:Batatas assadas cobertas com carne moída de peru, queijo e brócolis no vapor

Dia 8

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, frutas vermelhas e leite
Almoço:Salada de frango e lentilha com um vinagrete leve
Jantar:Espaguete integral com molho de tomate e almôndegas de peru

Dia 9

Café da manhã:Iogurte grego com bananas fatiadas e uma pitada de nozes
Almoço:Sopa de brócolis e queijo com pão integral
Jantar:Peito de frango grelhado com batatas assadas e espinafre refogado

Dia 10

Café da manhã:Ovos mexidos com tomates e torrada integral
Almoço:Refogado de legumes mistos com lentilhas e arroz integral
Jantar:Quesadillas de peru e queijo com uma salada ao lado

Dia 11

Café da manhã:Aveia coberta com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço:Sopa de frango e legumes com biscoitos integrais
Jantar:Salmão assado com quinoa e legumes assados variados

Dia 12

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e nozes
Almoço:Salada de lentilha e espinafre com frango grelhado
Jantar:Carne bovina refogada com brócolis e arroz integral

Dia 13

Café da manhã:Torrada integral com ovos mexidos e espinafre
Almoço:Salada de massa cheia de legumes com uma porção de folhas verdes
Jantar:Frango assado com batatas rústicas e brócolis

Dia 14

Café da manhã:Smoothie com espinafre, frutas vermelhas e banana
Almoço:Sopa de lentilha com pão integral
Jantar:Hambúrgueres de peru grelhados com batatas-doces assadas e uma salada

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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