Plano alimentar vegano para idosos

Descrição geral do plano alimentar

Alimentos a consumir

• tigela de smoothie: comece o dia com uma tigela de smoothie cheia de nutrientes, com frutas, folhas verdes, nozes, sementes e proteína vegetal.

• quinoa com legumes refogados: saboreie uma quinoa refogada com legumes e tofu ou tempeh para uma refeição equilibrada e satisfatória.

• sopa minestrone: prepare uma sopa minestrone robusta com uma variedade de legumes, feijões e macarrão integral para um almoço nutritivo.

• batatas-doces assadas com grão-de-bico: asse batatas-doces e cubra com grão-de-bico tostado, espinafre e um fio de tahine.

• wraps de salada de grão-de-bico: faça wraps de salada de grão-de-bico com tortilhas integrais, alface, tomates e um molho vegano cremoso.

• pimentões recheados: recheie pimentões com uma mistura de quinoa, feijão preto, milho e salsa para um jantar saboroso e fácil de comer.

• chili vegano: prepare um delicioso chili vegano com feijões, tomates, especiarias e legumes, servido sobre arroz integral ou quinoa.

• curry de lentilha e legumes: cozinhe um curry de lentilha e legumes com especiarias aromáticas e leite de coco para um prato saboroso e reconfortante.

• salada de abacate e feijão preto: misture abacate em cubos, feijão preto, milho, cebola roxa e coentro com um vinagrete de limão.

• salada de legumes assados: asse uma mistura de legumes coloridos e sirva sobre uma cama de rúcula com um glaze balsâmico.

Alimentos a não comer

• Alimentos veganos ultraprocessados: Limite o consumo de alternativas veganas muito processadas e opte por alimentos integrais e nutritivos.

• Excesso de açúcares adicionados: Fique atento aos produtos veganos com altos níveis de açúcares adicionados e escolha opções naturalmente doces, como frutas.

• Receitas muito complicadas: Comece com receitas mais simples e, gradualmente, explore pratos mais complexos para se adaptar ao estilo de vida baseado em plantas.

• Dietas excessivamente restritivas: Evite dietas muito rigorosas e concentre-se em um plano alimentar vegano equilibrado, variado e prazeroso.

• Pular refeições: Garanta refeições regulares para atender às necessidades nutricionais e manter os níveis de energia ao longo do dia.

• Tamanhos de porção irreais: Sirva porções adequadas para evitar excessos e apoiar um estilo de vida saudável.

• Ingredientes desconhecidos: Comece com ingredientes familiares e introduza novos gradualmente para ampliar seu repertório culinário.

• Excesso de lanches: Escolha lanches nutritivos e fique atento ao tamanho das porções para evitar a ingestão excessiva de calorias.

• Refeições desbalanceadas: Busque refeições equilibradas com uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e uma variedade de vegetais.

• Falta de hidratação: Mantenha-se adequadamente hidratado bebendo água ao longo do dia para apoiar o bem-estar geral.

Leia mais sobre os principais produtos

aveia em flocos

quinoa

lentilhas

grão de bico

Principais benefícios

Alternativas alimentares

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sugestões adicionais

Sugestão de plano alimentar