Plano alimentar vegano para jejum intermitente
Descubra os benefícios do jejum intermitente com uma dieta vegana através do nosso plano alimentar. Com receitas plant-based e estrategicamente temporizadas, este plano apoia os princípios do jejum intermitente, oferecendo uma variedade de opções deliciosas. Aproveite a flexibilidade e os benefícios para a saúde que o jejum intermitente proporciona em um estilo de vida vegano.
Lista de compras do plano alimentar
Café preto
Chá verde
Água
Chá de ervas
Quinoa
Lentilhas
Grão-de-bico
Tofu
Couve
Espinafre
Mirtilos
Morango
Abacate
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Tempeh
Seitan
Levedura nutricional
Azeite de oliva
Batata-doce
Tomates
Pão integral
Água com limão
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite o poder do jejum intermitente com nosso plano alimentar vegano. Com receitas estrategicamente temporizadas e ricas em nutrientes, este plano apoia os princípios do jejum intermitente. Desfrute de uma variedade diversificada de opções deliciosas que tornam o jejum intermitente uma parte agradável e sustentável do seu estilo de vida vegano.
Alimentos a consumir
- Proteínas vegetais: Opte por tofu, tempeh e leguminosas para refeições ricas em proteínas durante as janelas de alimentação.
- Frutas e verduras: Inclua uma variedade de frutas e verduras coloridas e nutritivas para obter vitaminas e minerais.
- Cereais integrais: Prefira quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada durante os períodos de alimentação.
- Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes e sementes para ajudar na saciedade durante os períodos de jejum.
- Bebidas adequadas ao jejum intermitente: Beba água, chás de ervas e café preto durante as janelas de jejum.
- Leite vegetal: Escolha opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecido.
- Proteínas vegetais magras: Inclua fontes como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para um aumento de proteínas.
- Verduras de baixo caloria: Aproveite verduras de baixo caloria, como folhas verdes, pepinos e pimentões.
- Snacks nutritivos: Desfrute de pequenas porções de snacks nutritivos, como hummus com vegetais ou fatias de frutas.
- Sementes: Polvilhe sementes como chia, linhaça e sementes de girassol para adicionar nutrientes.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Snacks calóricos: minimize a ingestão de snacks calóricos durante os períodos de jejum para manter o controle das calorias.
- Alimentos processados: limite o consumo de snacks veganos processados e alimentos prontos para apoiar a saúde geral.
- Bebidas açucaradas: evite bebidas açucaradas, optando por água ou alternativas vegetais sem açúcar.
- Grãos refinados: limite o consumo de grãos refinados, como pão branco e cereais açucarados.
- Frituras excessivas: minimize o consumo de alimentos fritos, pois podem contribuir para refeições ricas em calorias.
- Adoçantes artificiais: evite o uso excessivo de adoçantes artificiais em alimentos processados.
- Alimentos ricos em gordura: controle a ingestão de alimentos ricos em gordura durante as janelas de alimentação para manter o equilíbrio.
- Refeições desbalanceadas: assegure uma dieta bem equilibrada com uma variedade de nutrientes para apoiar o bem-estar geral.
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Principais benefícios
O plano alimentar vegano para jejum intermitente une a alimentação vegana com períodos de jejum. Ele inclui refeições veganas ricas em nutrientes durante as janelas de alimentação, garantindo uma dieta equilibrada.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para aqueles que seguem um plano alimentar vegano com jejum intermitente, a variedade é fundamental para manter as refeições agradáveis e nutritivas. Aqui estão algumas ideias alternativas:
- Em vez de seitan, experimente usar jaca para obter uma textura mais carnuda em seus pratos.
- Para um sabor diferente, troque o chá verde por chá rooibos durante o período de jejum.
- Substitua os grão-de-bico por ervilhas-de-olho-negro para uma textura e sabor únicos.
- Use nozes-pecã em vez de amêndoas para um gosto diferente em seus lanches.
- Para uma mudança refrescante, troque a água com limão por água com infusão de pepino.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Opte por esses lanches veganos ricos em nutrientes durante sua janela de alimentação no jejum intermitente:
- Berries com iogurte vegano
- Brócolis cozidos no vapor com molho de tahine
- Mix de nozes e sementes cruas
- Espetinhos de legumes grelhados
- Vitamina de spirulina
- Grão-de-bico assado com especiarias
- Salada de couve com molho de limão
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar vegano para jejum intermitente
Este plano alimentar é voltado para pessoas que seguem um estilo de vida vegano e praticam jejum intermitente. Ele inclui alimentos vegetais nutritivos para apoiar a saúde e o bem-estar durante os períodos de jejum.
Dia 1
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Mingau de quinoa com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia
- Snack: Punhado de amêndoas
- Almoço: Salada de grão-de-bico com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão
- Snack: Abacate fatiado regado com azeite e levedura nutricional
- Jantar (Antes da janela de jejum): Tofu assado com batata-doce assada e brócolis no vapor
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 235g Proteína: 85g
Dia 2
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Smoothie verde feito com couve, espinafre, banana, sementes de linhaça e leite de amêndoas
- Snack: Pudim de chia com frutas vermelhas
- Almoço: Sopa de lentilha com pão integral
- Snack: Punhado de nozes
- Jantar (Antes da janela de jejum): Tempeh salteado com vegetais variados e quinoa
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 240g Proteína: 85g
Dia 3
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Torrada integral com abacate amassado e tomates fatiados
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Almoço: Salada de quinoa com vegetais assados (como pimentões, abobrinha e berinjela) e um vinagrete balsâmico
- Snack: Palitos de cenoura crua com homus
- Jantar (Antes da janela de jejum): Chili vegano feito com feijões, tomates, cebolas e especiarias
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 250g Proteína: 80g
Dia 4
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Aveia de overnight preparada com leite de amêndoas, sementes de chia e morangos fatiados
- Snack: Punhado de nuts variados
- Almoço: Salada de espinafre e tofu com amêndoas fatiadas, cranberries e molho de tahine com limão
- Snack: Pepino fatiado com molho de tahine
- Jantar (Antes da janela de jejum): Bowl Buddha com grão-de-bico assado e vegetais
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 230g Proteína: 90g
Dia 5
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Smoothie de proteína vegana feito com frutas vermelhas, tofu, leite de amêndoas e uma colher de proteína vegana em pó
- Snack: Bolachas de arroz com fatias de abacate
- Almoço: Refogado de lentilha e vegetais com arroz integral
- Snack: Mistura caseira de nuts, sementes e frutas secas
- Jantar (Antes da janela de jejum): Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e salsa
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 240g Proteína: 85g
Dia 6
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Burrito vegano com tofu mexido, feijão preto, abacate e salsa enrolado em uma tortilla integral
- Snack: Iogurte de coco com uma pitada de granola
- Almoço: Curry de grão-de-bico e vegetais servido com arroz integral
- Snack: Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar (Antes da janela de jejum): Refogado de tofu e vegetais com quinoa
Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 230g Proteína: 90g
Dia 7
- Café da manhã (Durante a janela de alimentação): Panquecas veganas de proteína cobertas com frutas vermelhas e xarope de bordo
- Snack: Punhado de sementes de abóbora
- Almoço: Salada de feijão preto e milho com tomates picados, cebola roxa, coentro e molho de limão
- Snack: Fatias de maçã com tahine
- Jantar (Antes da janela de jejum): Wrap de vegetais assados e homus com pão integral
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 240g Proteína: 85g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024