Plano alimentar vegano para perda de peso saudável para o coração
Lista de compras do plano alimentar
Quinoa
Arroz integral
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Tofu
Tempeh
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Abacate
Espinafre
Couve
Brócolis
Couve de Bruxelas
Pimentões
Tomates
Cenouras
Abobrinha
Couve-flor
Batata-doce
Frutas vermelhas
Maçãs
Laranjas
Bananas
Uvas
Limões
Azeite extra virgem
Óleo de coco
Levedura nutricional
Hummus
Leite de soja
Descrição geral do plano alimentar
Está tentando perder peso enquanto cuida da saúde do seu coração? O plano alimentar saudável para o coração e perda de peso vegana foca em alimentos à base de plantas que são baixos em gorduras saturadas, mas ricos em nutrientes. Pense em uma variedade de frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais para ajudar na perda de peso e na promoção da saúde cardiovascular.
Com este plano, você desfruta de refeições deliciosas que são fáceis de preparar e cheias de sabor. O objetivo é aproveitar a comida enquanto trabalha em direção a um peso mais saudável e um coração mais forte. Sem receitas complicadas, apenas refeições simples e saborosas que fazem você se sentir bem.
Alimentos a consumir
- Verduras folhosas: Espinafre, couve e rúcula são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e fibras.
- Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e feijão preto são excelentes fontes de proteína e fibra, ajudando a manter a saciedade por mais tempo.
- Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e aveia fornecem nutrientes essenciais e mantêm sua energia estável ao longo do dia.
- Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e laranjas oferecem um doce natural e são ricas em antioxidantes e fibras.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça adicionam gorduras saudáveis e proteínas às suas refeições.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Grãos refinados: Pão branco, macarrão e arroz podem elevar o açúcar no sangue e oferecem pouco valor nutricional.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes e sucos adoçados podem contribuir para o ganho de peso e fornecem calorias vazias.
- Snacks veganos processados: Evite alimentos veganos industrializados, como batatas fritas e biscoitos, que são ricos em gordura e açúcar.
- Alimentos com alto teor de sódio: Alimentos processados e refeições de restaurantes costumam ter altos níveis de sódio, o que pode afetar a saúde do coração.
- Alimentos fritos: Mesmo opções veganas, como tofu frito, podem ser ricas em gorduras e calorias não saudáveis.
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Principais benefícios
O plano alimentar saudável para o coração focado na perda de peso vegana prioriza alimentos à base de plantas que são ricos em fibras, ajudando a reduzir os níveis de colesterol de forma natural. Essa dieta apoia a perda de peso ao incluir alimentos de baixa caloria e densidade nutricional, que proporcionam saciedade por mais tempo. Além disso, oferece antioxidantes que protegem contra doenças cardíacas. Também melhora a saúde metabólica geral ao incluir uma variedade de vitaminas e minerais provenientes de fontes vegetais.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para promover a saúde do coração enquanto apoia a perda de peso, essas substituições à base de plantas podem adicionar variedade e nutrientes:
- Para uma leguminosa rica em proteínas, ervilhas-de-olho-negro podem substituir os grão-de-bico nas suas refeições, oferecendo um sabor e textura diferentes.
- Para aumentar a ingestão de fibras, milhete pode substituir a quinoa, proporcionando um sabor levemente adocicado e nutrientes.
- Para uma opção verde diferente, couve pode substituir o espinafre nas suas saladas e refogados.
- Para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, avelãs podem substituir as amêndoas nos seus lanches e refeições.
- Para uma opção de fruta tropical, mamão pode substituir as laranjas nos seus cafés da manhã e lanches.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Seguir um plano alimentar vegano para emagrecimento e saudável para o coração, mesmo com um orçamento limitado, é mais fácil do que você imagina. Invista em alimentos básicos acessíveis, como feijões, lentilhas e grãos integrais. Compre frutas e vegetais da estação e não hesite em optar por opções congeladas — elas são tão nutritivas quanto as frescas. Cozinhar em grande quantidade economiza tempo e dinheiro, e refeições caseiras são sempre melhores do que o caro delivery. Lembre-se de que um pouco de planejamento de refeições pode ajudar bastante a manter os custos baixos.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Para um plano alimentar vegano voltado para a perda de peso e a saúde do coração, considere estas opções de lanches:
- Palitos de legumes frescos com hummus
- Frutas vermelhas variadas com uma pitada de sementes de chia
- Pipoca feita no ar temperada com levedura nutricional
- Fatias de pepino cobertas com abacate amassado e uma pitada de sal marinho
- Fatias de maçã acompanhadas de um punhado de amêndoas cruas
- Edamame polvilhado com um toque de sal marinho
- Biscoitos de arroz integrais com pasta de amêndoa
Como obter ainda mais nutrientes?
Aumente a ingestão de proteínas com leguminosas, tofu, tempeh e quinoa. Inclua alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, verduras e frutas, para ajudar na digestão e promover a saciedade. Para obter gorduras saudáveis, adicione abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Garanta uma quantidade adequada de vitamina B12 e ferro consumindo alimentos fortificados ou suplementos, e considere o levedo de cerveja para nutrientes adicionais.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar saudável para o coração e perda de peso vegana
Dia 1
- Café da manhã: Pudding de chia com leite de soja, coberto com frutas vermelhas e fatias de banana
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, couve, pimentões e um molho de tahine com limão
- Jantar: Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 210g Proteína: 60g
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de soja, banana e sementes de linhaça
- Almoço: Sopa de lentilha com tomates, cenouras e abobrinha
- Jantar: Tempeh grelhado com couve de Bruxelas e batata-doce
- Snack: Hummus com palitos de cenoura e fatias de pimentão
Calorias: 1550 Gordura: 55g Carboidratos: 200g Proteína: 60g
Dia 3
- Café da manhã: Aveia de overnight com leite de soja, sementes de chia, uvas e nozes
- Almoço: Pimentões recheados com espinafre e quinoa, polvilhados com levedura nutricional
- Jantar: Tofu assado com couve-flor grelhada e couve no vapor
- Snack: Fatias de laranja com um punhado de amêndoas
Calorias: 1580 Gordura: 58g Carboidratos: 205g Proteína: 60g
Dia 4
- Café da manhã: Bowl de smoothie com frutas vermelhas, abacate, leite de soja e sementes de linhaça
- Almoço: Bowl de arroz integral com feijão preto, abacate, tomates e um molho de limão
- Jantar: Stir-fry de tempeh com abobrinha, pimentões e quinoa
- Snack: Banana com um punhado de nozes
Calorias: 1620 Gordura: 63g Carboidratos: 210g Proteína: 62g
Dia 5
- Café da manhã: Mingau de quinoa com leite de soja, sementes de linhaça e maçãs fatiadas
- Almoço: Salada de grão-de-bico e abacate com tomates, espinafre e molho de limão
- Jantar: Curry de lentilha e vegetais com batata-doce e couve-flor
- Snack: Uvas com um punhado de amêndoas
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 210g Proteína: 60g
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie com couve, leite de soja, banana e sementes de chia
- Almoço: Stir-fry de tofu e vegetais com brócolis, cenouras e arroz integral
- Jantar: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto, acompanhados de couve de Bruxelas
- Snack: Fatias de laranja com um punhado de nozes
Calorias: 1580 Gordura: 58g Carboidratos: 205g Proteína: 60g
Dia 7
- Café da manhã: Pudding de chia com leite de soja, coberto com frutas vermelhas e fatias de banana
- Almoço: Salada de lentilha e quinoa com tomates, espinafre e um molho de limão
- Jantar: Tofu assado com batata-doce grelhada e couve de Bruxelas
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 210g Proteína: 60g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024