Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar low-carb para vegetarianos combina os princípios de uma dieta com baixo carboidrato com uma abordagem baseada em plantas. Ele inclui uma variedade de vegetais não amiláceos, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, garantindo uma dieta nutritiva e equilibrada que se alinha às preferências alimentares vegetarianas.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Amêndoas

Sementes de chia

Grão-de-bico

Arroz de couve-flor

Nozes

Quinoa

Lentilhas

Farinha de grão-de-bico

Sementes de girassol

Snacks e doces

Hummus

Molho pesto

Manteiga de amêndoa

Tortilhas low-carb

Leite e ovos

Iogurte grego

Queijo feta

Queijo cottage

Queijo ricota

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho pesto

Produtos frescos

Abacate

Pepino

Cogumelos portobello

Couve de bruxelas

Espinafre

Abobrinha

Frutas vermelhas

Maçã

Berinjela

Tomatinhos cereja

Limão

Couve

Vegetal

Tofu

Tempeh

Descrição geral do plano alimentar

Explore uma abordagem à base de plantas para dietas com baixo carboidrato com o plano alimentar baixo carboidrato para vegetarianos. Este plano oferece uma variedade de pratos vegetarianos saborosos e com baixo teor de carboidratos.

Rico em vegetais, leguminosas e gorduras saudáveis, é uma combinação única de alimentação com baixo carboidrato e dieta vegetariana, promovendo um equilíbrio na ingestão de carboidratos, controle da glicemia e perda de peso de forma sustentável.

Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e seitan como alternativas à carne.
Legumes com baixo carboidrato: Espinafre, couve, abobrinha e cogumelos.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate.
Dairy ou alternativas vegetais: Queijo, iogurte grego e leite de amêndoa ou de coco.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas e abacates.
Ovos: Se for ovo-vegetariano, são uma boa fonte de proteína.
Chás de ervas e água: Para hidratação.

✅Dica

Experimente adicionar algas às suas refeições, pois são uma excelente fonte de iodo, essencial para a saúde da tireoide e a regulação do metabolismo.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Pão, massa e arroz.
Vegetais amiláceos: Batatas e milho.
Alternativas lácteas adoçadas: Leite de soja ou amêndoa com açúcares adicionados.
Alimentos vegetarianos processados: Muitas vezes ricos em carboidratos e aditivos.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos em gorduras não saudáveis e carboidratos.
Petiscos açucarados: Biscoitos, balas e bolos.
Álcool: Pode ser rico em açúcares e carboidratos.
Açúcares refinados: Presentes em sobremesas e bebidas adoçadas.

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Principais benefícios

A dieta vegetariana low-carb combina os princípios das dietas de baixo carboidrato com uma abordagem baseada em plantas. Ela inclui uma variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos, vegetais não amiláceos, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, garantindo uma alimentação nutritiva e equilibrada que se alinha às preferências dietéticas vegetarianas. Desfrute de benefícios para a saúde, como pele saudável, níveis de glicose e pressão arterial controlados.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 10%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar low-carb para vegetarianos pode ser ao mesmo tempo satisfatório e diversificado com essas substituições:

Incorpore tempeh em vez de tofu para uma textura diferente e um maior teor de proteína.
Troque o arroz integral por farro para adicionar variedade às suas opções de grãos.
Experimente pistaches para um sabor único em vez de nozes.
Adicione bok choy em vez de espinafre para uma opção diferente de folha verde.
Para uma novidade, use macarrão de batata-doce em vez de wraps integrais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre em grande quantidade itens básicos como iogurte grego, amêndoas e sementes de chia. Abacate, grão-de-bico e azeite de oliva são ingredientes versáteis que podem ser usados em diversos pratos. Frutas e vegetais da estação costumam ser mais baratos. Considere fazer seu próprio pesto e homus para economizar. Tofu e tempeh são fontes de proteína acessíveis que podem ser incorporadas em várias receitas.

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Sugestões adicionais

Petiscos vegetarianos deliciosos e com baixo teor de carboidratos:

Espetinhos de salada caprese
Batatas fritas de abobrinha assadas
Rodadas de berinjela com pesto
Palitos de mussarela (assados)
Abacates recheados com queijo
Brócolis de Bruxelas assados
Sushi de vegetais com arroz de couve-flor

Para vegetarianos que seguem uma dieta low-carb, garantir a ingestão adequada de proteínas e nutrientes essenciais sem depender de leguminosas e grãos ricos em carboidratos pode ser desafiador. É recomendável utilizar laticínios ricos em proteínas, como iogurte grego e queijos, além de ovos, se forem aceitos. Vegetais de baixo carboidrato, como cogumelos, espinafre e couve, são fundamentais, e nozes e sementes podem complementar a ingestão de gorduras e proteínas, ajudando a reduzir a pressão arterial. Farinha de amêndoa e farinha de coco são ótimas opções para cozinhar e assar sem adicionar carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Iogurte grego com amêndoas e uma pitada de sementes de chia (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Almoço: Salada de abacate e grão-de-bico com molho de azeite (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Fatias de pepino com homus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Cogumelos portobello grelhados com couve de Bruxelas assada (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 2

Desjejum: Tofu mexido com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e tofu (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
Jantar: Macarrão de abobrinha com molho pesto (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 3

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Almoço: Pimentões recheados com espinafre e queijo feta (calorias: 320, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Snack: Maçã fatiada com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar: Berinjela à parmegiana com uma salada de folhas verdes (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 4

Desjejum: Queijo cottage com algumas framboesas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Almoço: Salada de quinoa com tomates-cereja, pepino e abacate (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Iogurte grego com um pouco de sementes de girassol (calorias: 180, proteína: 10g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
Jantar: Tempeh assado com aspargos (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 5

Desjejum: Torrada de abacate em pão low-carb (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de acompanhamento (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Snack: Uma pera pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Jantar: Curry de legumes com leite de coco (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 30g)

Dia 6

Desjejum: Shake de proteína com leite de amêndoas sem açúcar e espinafre (calorias: 200, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de grão-de-bico e legumes com molho de azeite e limão (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Fatias de pimentão com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Cogumelos portobello recheados com ricota e espinafre (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

Dia 7

Desjejum: Smoothie com leite de amêndoas, proteína em pó e uma pequena quantidade de frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Almoço: Tofu assado com couve e couve de Bruxelas refogadas (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Uma pequena porção de queijo cottage com fatias de pepino (calorias: 120, proteína: 12g, carboidratos: 5g, gordura: 5g)
Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com salada de quinoa e feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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