Plano alimentar vegetariano para intolerância à lactose

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Desfrute de uma alimentação vegetariana sem lactose com o plano alimentar vegetariano para intolerância à lactose. Este plano inclui refeições como aveia com leite de amêndoas, parfaits de iogurte de soja e pizzas com queijo sem lactose, oferecendo uma dieta deliciosa e variada que respeita os princípios vegetarianos e a intolerância à lactose.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Lentilhas

Feijão preto

Grão-de-bico torrado

Batata-doce

Sementes de chia

Mistura de nozes

Frutas secas

Granola

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Chocolate amargo

Hummus

Guacamole

Biscoitos de arroz

Iogurte vegano

Bebidas

Leite de amêndoa

Leite de coco

Suco de limão

Latte de leite de amêndoa

Xarope de bordo

Xarope de agave

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho de gengibre e soja

Vinagrete balsâmico

Molho de amendoim

Molho de alho e gengibre

Produtos frescos

Morangos

Espinafre

Banana

Abacaxi

Cenouras

Aipo

Batatas

Manga

Abacate

Kiwi

Alface

Tomate

Berinjela

Cogumelos

Vegetal

Tofu

Tempeh

Hambúrguer vegetariano

Ingredientes para curry

Ingredientes para salada grega

Ingredientes para smoothie de proteína vegana

Ingredientes para salada caprese

Ingredientes para sushi vegetariano

Ingredientes para curry de lentilhas e vegetais

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar vegetariano para intolerância à lactose oferece uma variedade diversificada de pratos vegetarianos sem lactose. Inclui alternativas de leite à base de plantas, queijos sem lactose e uma ampla gama de frutas, verduras e grãos, garantindo uma dieta equilibrada e agradável, livre de lactose.

Cada refeição é cuidadosamente elaborada para ser nutritiva e satisfatória, atendendo às necessidades de quem tem intolerância à lactose, enquanto mantém um estilo de vida vegetariano.

Plano alimentar vegetariano para intolerância à lactose exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alternativas de laticínios sem lactose: Leite de soja, leite de amêndoa e iogurte de coco.
Grãos integrais: Quinoa, arroz integral e aveia.
Fontes de proteína: Feijões, lentilhas, tofu e tempeh.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas e minerais.
Nozes e sementes: Para gorduras saudáveis e proteína.

✅Dica

Experimente alternativas de laticínios sem lactose, como leite de amêndoas ou iogurte sem lactose, para continuar saboreando pratos à base de laticínios sem desconforto.

Alimentos a não comer

Alimentos com lactose: Leite, queijo, iogurte e produtos que contêm soro de leite ou sólidos lácteos.
Alimentos processados: Pois podem conter lactose oculta.
Alguns produtos de panificação: Podem conter leite ou manteiga.
Molhos e sopas à base de creme: Geralmente são feitos com produtos lácteos.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegetariano para intolerância à lactose exclui produtos lácteos e foca em uma variedade de alimentos vegetarianos sem lactose. Ele incorpora alternativas de leite à base de plantas, frutas, legumes, grãos e sementes para garantir uma dieta equilibrada e nutritiva.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar vegetariano para intolerantes à lactose pode ser aprimorado com estes produtos alternativos:

Em vez dos ingredientes da salada grega, experimente usar queijo feta vegano como uma alternativa sem lactose que ainda proporciona um sabor semelhante.
Troque o leite de amêndoas por leite de aveia para uma textura mais cremosa em smoothies e receitas, mantendo-se livre de laticínios.
Considere usar creme de coco em vez de iogurte grego em receitas que exigem uma consistência espessa e cremosa.
Para uma fonte de proteína diferente, substitua o tempeh por seitan, que também é livre de laticínios e oferece uma textura distinta.
Em vez de usar manteiga comum na confeitaria, experimente óleo de coco, que é uma alternativa sem laticínios que adiciona riqueza e sabor.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Leite de amêndoa, leite de coco e leite de soja costumam ser mais baratos quando comprados em grandes quantidades. Comprar grãos como quinoa, lentilhas e arroz integral a granel é uma boa estratégia. Frutas e vegetais da estação, como morangos, cenouras e pimentões, oferecem um melhor custo-benefício. Fazer homus e guacamole em casa pode ser uma alternativa mais econômica e saudável em comparação com as versões industrializadas.

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Sugestões adicionais

Aproveite estes lanches vegetarianos sem lactose:

Aveia com leite de amêndoas
Iogurte de amêndoas com frutas
Queijo sem lactose com bolachas de arroz
Nozes e sementes
Palitos de vegetais com hummus
Salada de frutas
Vitaminas sem lactose

A intolerância à lactose exige a evitação de laticínios, mas é importante garantir a ingestão de nutrientes essenciais. Leites vegetais fortificados, como os de amêndoa ou soja, são ótimas fontes de cálcio e vitamina D. É fundamental incluir fontes ricas em proteínas, como o tempeh e as sementes de cânhamo, que também fornecem gorduras saudáveis. Verduras folhosas, como couve e brócolis, são excelentes para obter cálcio e outros minerais importantes para a saúde óssea.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Aveia de overnight feita com leite de amêndoas, sementes de chia e morangos fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
Almoço: Salada de quinoa com legumes variados (pimentões, pepino e tomates) temperada com azeite e suco de limão (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Snack: Biscoitos de arroz com manteiga de amêndoa (Calorias: 150, Proteínas: 4g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 6g)
Jantar: Stir-fry de tofu e vegetais com molho de gengibre e soja, servido com arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)

Dia 2

Desjejum: Smoothie feito com espinafre, banana, abacaxi e leite de coco (Calorias: 320, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 12g)
Almoço: Sopa de lentilha com cenouras, aipo e batatas (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
Snack: Mix de nozes e frutas secas (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
Jantar: Batata-doce assada com salsa de feijão preto e milho, coberta com guacamole (Calorias: 380, Proteínas: 12g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 15g)

Dia 3

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de coco, coberto com manga fatiada e coco ralado (Calorias: 300, Proteínas: 6g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 14g)
Almoço: Salada de espinafre e abacate com grão-de-bico assado e molho balsâmico (Calorias: 370, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Snack: Palitos de aipo com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 4g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 4g)
Jantar: Curry de vegetais com tofu, servido com quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 16g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 18g)

Dia 4

Desjejum: Sanduíche de manteiga de amêndoa e banana em pão integral (Calorias: 320, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Almoço: Salada grega com tofu feta, azeitonas, pepinos, tomates e molho de limão e orégano (Calorias: 350, Proteínas: 14g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 25g)
Snack: Iogurte de coco com kiwi fatiado (Calorias: 180, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 8g)
Jantar: Vegetais salteados com tempeh em molho de amendoim, servido com macarrão de arroz (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)

Dia 5

Desjejum: Mingau de aveia feito com leite de amêndoas, coberto com xarope de bordo e nozes pecan (Calorias: 320, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 12g)
Almoço: Salada de feijão preto e milho com abacate picado, suco de limão e coentro (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
Snack: Mix de castanhas com sementes de abóbora e cranberries secas (Calorias: 200, Proteínas: 6g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
Jantar: Hambúrguer vegetariano em um pão integral com alface, tomate e guacamole, servido com batatas-doces assadas (Calorias: 380, Proteínas: 14g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)

Dia 6

Desjejum: Smoothie vegano de proteína com espinafre, frutas vermelhas, sementes de cânhamo e leite de amêndoas (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Almoço: Salada caprese com tomates fatiados, mozzarella vegana, manjericão e redução de balsâmico (Calorias: 370, Proteínas: 10g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 25g)
Snack: Biscoitos de arroz com abacate amassado e tomates-cereja (Calorias: 150, Proteínas: 4g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar: Stir-fry de berinjela e cogumelos com tofu em molho de alho e gengibre, servido com quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 16g)

Dia 7

Desjejum: Parfait de iogurte vegano com granola, bananas fatiadas e um fio de xarope de agave (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Almoço: Sushi vegetariano com abacate, pepino e cenoura, servido com molho de soja e gengibre em conserva (Calorias: 380, Proteínas: 12g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 12g)
Snack: Latte de leite de amêndoas com um pequeno pedaço de chocolate amargo (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 10g)
Jantar: Curry de lentilhas e vegetais com leite de coco, servido com arroz integral (Calorias: 420, Proteínas: 16g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 18g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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