Lista de compras do plano alimentar
Cenouras
Batatas
Coxas de frango
Atum em lata
Ovos
Lentilhas
Arroz integral
Maçãs
Bananas
Repolho
Ervilhas congeladas
Tomates em lata
Espinafre
Alho
Cebolas
Vagens
Azeite de oliva
Batata-doce
Carne moída de peru
Pimentões
Abobrinha
Brócolis
Limões
Grão-de-bico em lata
Sementes de girassol
Sementes de chia
Pepinos
Laranjas
Salmão em lata
Alface romana
Amêndoas
Extrato de tomate
Aipo
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 gratuito permite que você aproveite todos os benefícios do Whole30 sem custos adicionais. Com foco em ingredientes simples e acessíveis, esse plano ajuda você a se alimentar de forma saudável e a redefinir seus hábitos alimentares sem gastar muito.
Essa abordagem demonstra que não é necessário investir em alimentos caros para seguir uma dieta nutritiva. O importante é fazer escolhas inteligentes e econômicas que apoiem seu bem-estar geral.
Alimentos a consumir
- Legumes da estação: Prefira vegetais acessíveis e da época, como cenouras, batatas e abóbora.
- Proteínas econômicas: Coxas de frango, carne moída de peru e atum enlatado são opções que não pesam no bolso.
- Produtos congelados: Frutas e vegetais congelados podem ser mais baratos e igualmente nutritivos.
- Ovos: Uma fonte econômica de proteína e nutrientes.
- Sementes e nozes a granel: Compre amêndoas, sementes de girassol e sementes de chia a granel para economizar.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Cortes de Carne Caros: Evite bifes e frutos do mar premium para economizar.
- Produtos Especiais: Fuja de lanches e refeições prontas da marca Whole30.
- Frutas e Legumes Exóticos: Evite produtos fora de época ou importados.
- Alimentos Pré-embalados: Evite alimentos prontos, que costumam ser mais caros.
- Álcool: Assim como em todos os planos Whole30, o álcool não é permitido.
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Principais benefícios
Seguir o plano alimentar Whole30 gratuitamente pode reduzir significativamente suas despesas com supermercado, ao focar em alimentos integrais e acessíveis. Ele estimula a criatividade na cozinha, incentivando você a encontrar novas maneiras de preparar ingredientes simples. Além disso, esse plano promove a alimentação consciente, ajudando você a fazer escolhas alimentares melhores sem custos adicionais.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para manter seu plano alimentar Whole30 dentro do orçamento, mas ainda atendendo às suas necessidades nutricionais, considere estas substituições:
- Como uma fonte de proteína econômica, sardinhas podem substituir o salmão enlatado, oferecendo benefícios nutricionais semelhantes a um custo mais baixo.
- Para adicionar variedade aos seus grãos, cevada pode substituir o arroz integral, proporcionando uma opção mais acessível com um perfil nutricional similar.
- Para um vegetal versátil, nabo pode substituir as batatas, oferecendo uma alternativa mais econômica e com menos carboidratos.
- Para diversificar sua ingestão de frutas, peras podem substituir as maçãs, oferecendo uma alternativa mais barata com benefícios nutricionais semelhantes.
- Como uma opção verde acessível, repolho pode substituir o espinafre, oferecendo alta fibra e vitamina C a um custo menor.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Maximize seu orçamento focando em produtos da estação, que costumam ser mais baratos e frescos. Utilize marcas próprias para itens básicos como azeite e enlatados. Se possível, cultive suas próprias ervas e vegetais, e aproveite hortas comunitárias ou associações de agricultores locais. Preparar refeições e lanches em casa é muito mais econômico do que optar por opções processadas.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Considere estas ideias de lanches econômicos:
- Fatias de pepino com tahine caseiro
- Chips de abobrinha assada
- Ovos recheados
- Banana com manteiga de amêndoa
- Palitos de aipo com manteiga de semente de girassol
- Mix de frutas secas e nuts caseiro com passas, nozes e sementes
- Fatias de laranja
Como obter ainda mais nutrientes?
No plano alimentar Whole30, busque alimentos ricos em nutrientes que sejam econômicos. Compre frutas e vegetais da estação para economizar e garantir produtos mais frescos. Utilize fontes de proteína acessíveis, como atum enlatado e ovos. Aumente a ingestão de nutrientes com caldos caseiros e alimentos fermentados, como picles e chucrute.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar whole30 grátis
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com cebola e espinafre
- Almoço: Sopa de lentilha com cenouras e tomates em lata
- Jantar: Coxas de frango assadas com batatas e vagens
- Lanche: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1350 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteína: 90g
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e bananas
- Almoço: Salada de atum com alface romana e pepinos
- Jantar: Refogado de peru moído com pimentões e abobrinha
- Lanche: Palitos de cenoura com sementes de girassol
Calorias: 1400 Gordura: 65g Carboidratos: 145g Proteína: 95g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com espinafre e tomates em lata
- Almoço: Salada de coxas de frango com folhas verdes e vinagrete de limão
- Jantar: Ensopado de lentilha com batata-doce e cenouras
- Lanche: Fatias de laranja com amêndoas
Calorias: 1450 Gordura: 70g Carboidratos: 140g Proteína: 100g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de salmão enlatado com alface romana e pepinos
- Jantar: Peru moído com batata-doce assada e brócolis
- Lanche: Fatias de maçã com sementes de girassol
Calorias: 1400 Gordura: 65g Carboidratos: 145g Proteína: 95g
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e alho
- Almoço: Ensopado de lentilha e repolho com cenouras
- Jantar: Coxas de frango assadas com vagens e batatas assadas
- Lanche: Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
Calorias: 1450 Gordura: 70g Carboidratos: 140g Proteína: 100g
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e maçãs
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, pepinos e limão
- Jantar: Refogado de peru moído com pimentões e abobrinha
- Lanche: Fatias de laranja com amêndoas
Calorias: 1400 Gordura: 65g Carboidratos: 145g Proteína: 95g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de salmão enlatado com alface romana e pepinos
- Jantar: Coxas de frango assadas com batata-doce assada e vagens
- Lanche: Palitos de cenoura com sementes de girassol
Calorias: 1450 Gordura: 70g Carboidratos: 140g Proteína: 100g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024