Plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Combine baixo carboidrato com alto teor de proteína em nosso plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto teor de proteína. Ideal para quem deseja controlar a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a proteína, este plano oferece refeições equilibradas que seguem as diretrizes do Whole30. Desfrute de uma dieta que apoia seus objetivos de saúde e fitness.
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a proteína. Este plano oferece refeições equilibradas que são baixas em carboidratos e ricas em proteína, seguindo os princípios do Whole30.
Aproveite uma variedade de receitas deliciosas que ajudam a manter a saciedade e a energia. É uma excelente maneira de apoiar seus objetivos de saúde e fitness.
Alimentos a consumir
Carnes magras: Frango, peru e carne bovina magra como fontes de proteína.
Peixes e frutos do mar: Salmão, atum e camarão como opções saudáveis de proteína.
Ovos: Uma opção versátil e rica em proteínas.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça para proteínas e gorduras saudáveis.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Espinafre, couve e abobrinha para fibras e nutrientes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Vegetais ricos em carboidratos: Evite batatas, milho e ervilhas.
Cereais: Não consuma pão, massa ou arroz.
Alimentos açucarados: Fuja de doces, balas e produtos de confeitaria.
Laticínios: Não ingira leite, queijo ou iogurte.
Leguminosas: Evite feijões, lentilhas e amendoins.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína promove a perda de peso ao reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proteína. Isso ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso. Além disso, esse plano pode melhorar a saúde metabólica ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 35%
Gorduras: 35%
Carboidratos: 20%
Fibra: 5%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Para otimizar seu plano alimentar Whole30 com baixo carboidrato e alto teor de proteínas, considere estas substituições nutritivas:
- Como fonte de proteína magra, carne de veado pode substituir o peito de peru moído, oferecendo mais proteína com menos calorias.
- Para diversificar seu consumo de frutos do mar, peixe-monge pode substituir as sardinhas, apresentando um sabor suave e uma textura firme, além de ser rico em proteínas.
- Como alternativa a um vegetal verde, couve pode substituir a couve, oferecendo uma textura ligeiramente diferente, mas com benefícios nutricionais semelhantes.
- Para variar suas gorduras saudáveis, sementes de abóbora podem substituir as sementes de girassol, trazendo um sabor distinto e alto teor de zinco.
- Para um vegetal com baixo carboidrato diferente, abóbora espaguete pode substituir o arroz de couve-flor, oferecendo uma textura única e baixo teor de carboidratos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Compre fontes de proteína como frango, ovos e tofu em grandes quantidades para economizar. Procure por vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e têm menos carboidratos. Planejar e preparar suas refeições com antecedência pode ajudar a manter o orçamento. Considere fazer seus próprios lanches com baixo teor de carboidratos para evitar os altos preços de produtos especiais.
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Sugestões adicionais
Considere estes lanches low-carb e ricos em proteínas para o Whole30:
- Rolinho de peru com pepino
- Ovos cozidos com sal marinho
- Espetinhos de camarão grelhado
- Salada de frango em folhas de alface
- Carne seca
- Salmão defumado com abacate
- Salada de atum com talos de aipo
No plano alimentar Whole30 para uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, é importante garantir a ingestão de nutrientes por meio de uma variedade de vegetais de baixo carboidrato e proteínas de alta qualidade. Inclua folhas verdes como couve e espinafre, que são ricas em nutrientes. Adicione gorduras saudáveis de abacates e nozes. Utilize caldo de ossos para aumentar a ingestão de minerais e apoiar a saúde das articulações.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço:Peito de frango grelhado com brócolis assados e arroz de couve-flor
- Jantar:Salmão assado com aspargos e macarrão de abobrinha
- Snack:Amêndoas e mirtilos
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 60gProteína🥩: 140g
Dia 2
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço:Salada de peito de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar:Costeletas de porco com bruxelas assadas e aspargos
- Snack:Carne seca e caju
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 65gProteína🥩: 145g
Dia 3
- Café da manhã:Omelete com espinafre, cogumelos e pimentões
- Almoço:Wraps de alface com carne moída de peru, abacate e coentro
- Jantar:Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e brócolis como acompanhamento
- Snack:Amêndoas e rabanetes
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 60gProteína🥩: 140g
Dia 4
- Café da manhã:Hash de batata-doce com ovos e couve
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, tomates e molho de limão
- Jantar:Peito de peru assado com bruxelas assadas e alho
- Snack:Biscoitos de linhaça com abacate
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 65gProteína🥩: 145g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço:Peito de frango grelhado com brócolis assados e arroz de couve-flor
- Jantar:Salmão assado com aspargos e macarrão de abobrinha
- Snack:Amêndoas e mirtilos
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 60gProteína🥩: 140g
Dia 6
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço:Salada de peito de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar:Costeletas de porco com bruxelas assadas e aspargos
- Snack:Carne seca e caju
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 65gProteína🥩: 145g
Dia 7
- Café da manhã:Omelete com espinafre, cogumelos e pimentões
- Almoço:Wraps de alface com carne moída de peru, abacate e coentro
- Jantar:Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e brócolis como acompanhamento
- Snack:Amêndoas e rabanetes
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 60gProteína🥩: 140g
⚠️Lembre-se
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Equipe Listonic
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