Plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína
Combine baixo carboidrato com alto teor de proteína em nosso plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto teor de proteína. Ideal para quem deseja controlar a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a proteína, este plano oferece refeições equilibradas que seguem as diretrizes do Whole30. Desfrute de uma dieta que apoia seus objetivos de saúde e fitness.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Peru moído
Salmão
Ovos
Espinafre
Brócolis
Abacate
Amêndoas
Mirtilos
Azeite de oliva
Abobrinha
Arroz de couve-flor
Costeletas de porco
Atum
Peito de peru
Aspargos
Cajus
Alho
Tomates
Folhas verdes variadas
Cogumelos
Camarão
Coentro
Manjericão
Carne seca
Rabanetes
Sementes de girassol
Sardinhas
Couve de Bruxelas
Couve
Pepino
Semente de linhaça
Coxas de frango
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a proteína. Este plano oferece refeições equilibradas que são baixas em carboidratos e ricas em proteína, seguindo os princípios do Whole30.
Aproveite uma variedade de receitas deliciosas que ajudam a manter a saciedade e a energia. É uma excelente maneira de apoiar seus objetivos de saúde e fitness.
Alimentos a consumir
- Carnes magras: Frango, peru e carne bovina magra como fontes de proteína.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, atum e camarão como opções saudáveis de proteína.
- Ovos: Uma opção versátil e rica em proteínas.
- Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça para proteínas e gorduras saudáveis.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: Espinafre, couve e abobrinha para fibras e nutrientes.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Vegetais ricos em carboidratos: Evite batatas, milho e ervilhas.
- Cereais: Não consuma pão, massa ou arroz.
- Alimentos açucarados: Fuja de doces, balas e produtos de confeitaria.
- Laticínios: Não ingira leite, queijo ou iogurte.
- Leguminosas: Evite feijões, lentilhas e amendoins.
Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo
Principais benefícios
O plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína promove a perda de peso ao reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a proteína. Isso ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso. Além disso, esse plano pode melhorar a saúde metabólica ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para otimizar seu plano alimentar Whole30 com baixo carboidrato e alto teor de proteínas, considere estas substituições nutritivas:
- Como fonte de proteína magra, carne de veado pode substituir o peito de peru moído, oferecendo mais proteína com menos calorias.
- Para diversificar seu consumo de frutos do mar, peixe-monge pode substituir as sardinhas, apresentando um sabor suave e uma textura firme, além de ser rico em proteínas.
- Como alternativa a um vegetal verde, couve pode substituir a couve, oferecendo uma textura ligeiramente diferente, mas com benefícios nutricionais semelhantes.
- Para variar suas gorduras saudáveis, sementes de abóbora podem substituir as sementes de girassol, trazendo um sabor distinto e alto teor de zinco.
- Para um vegetal com baixo carboidrato diferente, abóbora espaguete pode substituir o arroz de couve-flor, oferecendo uma textura única e baixo teor de carboidratos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Compre fontes de proteína como frango, ovos e tofu em grandes quantidades para economizar. Procure por vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e têm menos carboidratos. Planejar e preparar suas refeições com antecedência pode ajudar a manter o orçamento. Considere fazer seus próprios lanches com baixo teor de carboidratos para evitar os altos preços de produtos especiais.
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- ✔️ Adicione e remova itens
- ✔️ Organize os itens por corredores da loja
- ✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Considere estes lanches low-carb e ricos em proteínas para o Whole30:
- Rolinho de peru com pepino
- Ovos cozidos com sal marinho
- Espetinhos de camarão grelhado
- Salada de frango em folhas de alface
- Carne seca
- Salmão defumado com abacate
- Salada de atum com talos de aipo
Como obter ainda mais nutrientes?
No plano alimentar Whole30 para uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, é importante garantir a ingestão de nutrientes por meio de uma variedade de vegetais de baixo carboidrato e proteínas de alta qualidade. Inclua folhas verdes como couve e espinafre, que são ricas em nutrientes. Adicione gorduras saudáveis de abacates e nozes. Utilize caldo de ossos para aumentar a ingestão de minerais e apoiar a saúde das articulações.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar Whole30 para baixo carboidrato e alto proteína
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço: Peito de frango grelhado com brócolis assados e arroz de couve-flor
- Jantar: Salmão assado com aspargos e macarrão de abobrinha
- Snack: Amêndoas e mirtilos
Calorias: 1500 Gordura: 70g Carboidratos: 60g Proteína: 140g
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço: Salada de peito de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar: Costeletas de porco com bruxelas assadas e aspargos
- Snack: Carne seca e caju
Calorias: 1550 Gordura: 75g Carboidratos: 65g Proteína: 145g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com espinafre, cogumelos e pimentões
- Almoço: Wraps de alface com carne moída de peru, abacate e coentro
- Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e brócolis como acompanhamento
- Snack: Amêndoas e rabanetes
Calorias: 1500 Gordura: 70g Carboidratos: 60g Proteína: 140g
Dia 4
- Café da manhã: Hash de batata-doce com ovos e couve
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, tomates e molho de limão
- Jantar: Peito de peru assado com bruxelas assadas e alho
- Snack: Biscoitos de linhaça com abacate
Calorias: 1550 Gordura: 75g Carboidratos: 65g Proteína: 145g
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate
- Almoço: Peito de frango grelhado com brócolis assados e arroz de couve-flor
- Jantar: Salmão assado com aspargos e macarrão de abobrinha
- Snack: Amêndoas e mirtilos
Calorias: 1500 Gordura: 70g Carboidratos: 60g Proteína: 140g
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e mirtilos
- Almoço: Salada de peito de peru com folhas verdes, tomates e vinagrete de limão
- Jantar: Costeletas de porco com bruxelas assadas e aspargos
- Snack: Carne seca e caju
Calorias: 1550 Gordura: 75g Carboidratos: 65g Proteína: 145g
Dia 7
- Café da manhã: Omelete com espinafre, cogumelos e pimentões
- Almoço: Wraps de alface com carne moída de peru, abacate e coentro
- Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e brócolis como acompanhamento
- Snack: Amêndoas e rabanetes
Calorias: 1500 Gordura: 70g Carboidratos: 60g Proteína: 140g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela Roxana Grabowska
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024