Um dia de plano alimentar para a dieta mediterrânea

• Vegetais: Tomates, pepinos, couve, espinafre, pimentões e mais.
• Frutas: Azeitonas, uvas, figos, tâmaras e uma variedade de frutas vermelhas.
• Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, cevada, trigo integral e bulgur.
• Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e diversos tipos de feijão.
• Peixes e frutos do mar: Salmão, cavala, sardinha, camarão e outros frutos do mar.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça e pistaches.
• Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacates e azeitonas.
• Laticínios: Iogurte grego e queijo feta com moderação.
• Ervas e especiarias: Manjericão, orégano, alecrim, alho e cominho.

• Carnes processadas: Salsichas, bacon e outras carnes altamente processadas.
• Cereais refinados: Pão branco, macarrão e outros grãos refinados.
• Doces e confeitos: Balas, bolos, biscoitos e outras guloseimas açucaradas.
• Bebidas adoçadas: Refrigerantes, energéticos e sucos de frutas açucarados.
• Alimentos processados e fritos: Fast food, petiscos fritos e snacks processados.
• Consumo excessivo de carne vermelha: Limite a ingestão de carne vermelha e opte por cortes mais magros.
• Laticínios altamente processados: Iogurtes adoçados e queijos muito processados.
• Gorduras trans: Evite alimentos que contenham óleos hidrogenados e gorduras trans.
• Sal em excesso: Minimize a ingestão de sal escolhendo alimentos frescos em vez de opções processadas.

A dieta mediterrânea enfatiza alimentos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Substitua o iogurte grego por skyr natural, que é uma alternativa cremosa e com mais proteínas.
• Em vez de cuscuz integral, experimente bulgur, um grão rico em nutrientes e fibras.
• Troque o frango grelhado por peru grelhado, uma opção de proteína mais magra.
• Use baba ghanoush no lugar do homus, um dip defumado e saboroso feito de berinjela.
• Substitua o robalo por truta, um peixe rico em ômega-3 com um perfil de sabor diferente.

Para planejar o orçamento do plano alimentar mediterrâneo, considere comprar itens a granel e optar por frutas e vegetais da estação. Prefira marcas genéricas para produtos básicos como iogurte grego, mel e cuscuz. Escolha peixes mais em conta do que o robalo para uma opção mais econômica. Cozinhe o frango de maneira que ele dure mais de uma refeição. Compre folhas verdes, tomates e pepinos em maiores quantidades para economizar.