Um dia de plano alimentar para a menopausa
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O seguinte plano alimentar de um dia para a menopausa inclui alimentos ricos em cálcio, ferro e fitoestrogênios, além de frutas e vegetais para promover a saúde geral. Isso ajudará a reduzir a maioria dos sintomas comuns relacionados à menopausa, como ondas de calor e ganho de peso. O objetivo é fornecer ao seu corpo uma alimentação equilibrada e nutritiva nesta nova fase da vida.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Lentilhas
Quinoa
Amêndoas
Leite e ovos
Iogurte grego
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Peixes e mariscos
Salmão
Produtos frescos
Pão integral
Abacate
Frutas vermelhas
Folhas de salada
Aspargos
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar para menopausa, elaborado para atender às necessidades nutricionais únicas durante a menopausa. Este plano foca em alimentos que podem ajudar a equilibrar os hormônios e gerenciar os sintomas.
Cada refeição é cuidadosamente selecionada para fornecer nutrientes essenciais como cálcio e ferro, fundamentais para mulheres na menopausa. Descubra um dia de alimentação que apoia seu bem-estar durante essa fase de transição.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em cálcio: Inclua laticínios ou leites vegetais fortificados, verduras folhosas e amêndoas para apoiar a saúde óssea.
Alimentos ricos em ferro: Consuma carnes magras, aves, peixes, leguminosas e cereais fortificados para manter os níveis de ferro.
Frutas e verduras: Coma uma variedade de frutas e verduras coloridas para obter antioxidantes, vitaminas e fibras.
Grãos integrais: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada e fibras.
Gorduras saudáveis: Inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para a saúde do coração.
Fontes de proteína: Incorpore proteínas magras como frango, peixe, tofu e leguminosas para a manutenção muscular.
Ácidos graxos ômega-3: Consuma peixes gordurosos (salmão, cavala), sementes de linhaça e nozes por suas propriedades anti-inflamatórias.
Hidratação: Mantenha-se bem hidratado com água, chás de ervas e água aromatizada para a saúde geral.
Produtos de soja: Considere incluir produtos de soja como tofu e edamame para possível alívio dos sintomas da menopausa.
Sementes de linhaça: Adicione sementes de linhaça em smoothies, iogurte ou saladas para ajudar a aliviar os fogachos.
Alimentos de soja integrais: Prefira alimentos de soja integrais como tempeh e missô por seus potenciais benefícios durante a menopausa.
Alimentos ricos em fibras: Inclua alimentos ricos em fibras para apoiar a saúde digestiva e gerenciar as flutuações de peso frequentemente associadas à menopausa.
Alimentos de baixo índice glicêmico: Opte por alimentos de baixo índice glicêmico para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de ganho de peso.
Chás de ervas: Aproveite chás de ervas como camomila e hortelã, que podem proporcionar relaxamento e alívio do estresse.
✅Dica
Alimentos a não comer
Açúcares processados: Evite ou limite alimentos e bebidas com alto teor de açúcares processados, pois podem causar flutuações de energia.
Alimentos ultraprocessados: Minimize a ingestão de alimentos ultraprocessados que podem conter aditivos, conservantes e gorduras não saudáveis.
Cafeína: Limite o consumo de cafeína, especialmente se interferir no sono ou agravar a ansiedade e a irritabilidade.
Álcool: Consuma álcool com moderação, já que o consumo excessivo pode prejudicar o sono e o equilíbrio hormonal.
Alimentos salgados: Reduza a ingestão de alimentos ricos em sódio, pois podem contribuir para a retenção de líquidos e inchaço.
Alimentos fritos e gordurosos: Limite o consumo de alimentos fritos e gordurosos, pois podem ser mais difíceis de digerir e contribuir para o ganho de peso.
Consumo excessivo de carne vermelha: Modere a ingestão de carne vermelha, já que o consumo elevado pode estar associado a certos riscos à saúde.
Adoçantes artificiais: Evite adoçantes artificiais, pois podem ter efeitos hormonais e impactar a saúde intestinal.
Alimentos picantes: Tenha cautela com alimentos picantes, pois podem agravar os fogachos e o desconforto digestivo em algumas pessoas.
Principais benefícios
O plano alimentar para a menopausa foi elaborado para ajudar as mulheres a atravessar essa fase, monitorando de perto a ingestão de alimentos em relação às mudanças hormonais e aos sintomas associados. Este plano inclui uma alta ingestão de alimentos ricos em nutrientes, que são fontes significativas de cálcio, vitamina D e fitoestrógenos.
Ao incorporar uma variedade de alimentos que promovem a saúde óssea e o equilíbrio hormonal, a dieta busca aliviar os sintomas da menopausa, além de proporcionar um bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 17%
Gorduras: 35%
Carboidratos: 37%
Fibra: 6%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Durante a menopausa, é fundamental incluir alimentos que ajudem a equilibrar os hormônios e a promover a saúde geral. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Pão integral pode ser trocado por pão de grãos germinados, que oferece melhor absorção de nutrientes.
- Abacate pode ser substituído por hummus, que fornece gorduras saudáveis e uma textura cremosa.
- Frutas vermelhas mistas podem ser variáveis com cerejas, que oferecem antioxidantes e um sabor adocicado.
- Lentilhas podem ser trocadas por feijão preto, que apresenta um conteúdo semelhante de fibras e proteínas.
- Salmão pode ser substituído por cavala, outro peixe gordo rico em ácidos graxos ômega-3.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches para a menopausa devem se concentrar em equilibrar os hormônios e manter um peso saudável:
- Edamame com uma pitada de sal marinho
- Iogurte grego desnatado com frutas vermelhas
- Pão integral com abacate
- Amêndoas com chocolate amargo
- Queijo cottage com abacaxi
- Maçã assada com canela
- Palitos de cenoura com hummus
Sugestão de plano alimentar
⚠️Lembre-se
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