Plano de dieta de baixo colesterol para a menopausa
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango sem pele
Salmão
Tofu
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Massa de trigo integral
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Espinafre
Couve
Brócolos
Cenouras
Pimentos
Abacate
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Bananas
Amêndoas
Nozes
Sementes de linhaça
Azeite
Iogurte grego
Leite desnatado
Queijo cottage
Ovos
Peito de peru
Bisonte
Queijo magro
Couve de Bruxelas
Couve-flor
Descrição geral do plano de dieta
Uma das experiências desafiadoras da vida é lidar com a menopausa. Uma forma única e muito simples de gerenciar os níveis de colesterol, assim como os sintomas da menopausa, é através de um plano alimentar de baixo colesterol. Este plano é rico em fitoestrogénios, provenientes de fontes como sementes de linhaça e produtos de soja, que desempenham um papel importante no equilíbrio hormonal de forma natural. Além disso, é fundamental o consumo elevado de frutas e legumes, que garantem a ingestão adequada de antioxidantes e outros elementos essenciais.
O plano alimentar inclui uma ingestão saudável de grãos integrais e proteínas magras, o que ajuda na gestão do peso e apoia a saúde do coração durante a menopausa. Recomenda-se também a prática regular de atividade física como parte desta abordagem holística ao bem-estar durante este período tão significativo na vida de uma mulher.
Alimentos a consumir
Produtos de Soja: O tofu e a edamame contêm fitoestrogénios que podem ajudar a equilibrar os hormônios.
Pescados Gordos: O salmão e a cavala são ricos em ácidos gordos ómega-3, que podem beneficiar o humor e a saúde do coração.
Verduras Escuras: Couve, espinafre e grelos fornecem nutrientes essenciais como cálcio e magnésio.
Cereais Integrais: Aveia, quinoa e arroz integral oferecem energia constante e fibra.
Nozes e Sementes: Amêndoas, sementes de linhaça e sementes de chia fornecem gorduras saudáveis e proteína.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Cafeína: Pode provocar ondas de calor e perturbar o sono.
Álcool: Pode agravar as ondas de calor e afetar a saúde óssea.
Açúcar: O consumo elevado de açúcar pode influenciar o humor e os níveis de energia.
Alimentos Processados: Geralmente são ricos em gorduras pouco saudáveis e pobres em nutrientes essenciais.
Alimentos Picantes: Podem desencadear ondas de calor e suores noturnos.
Principais benefícios
A dieta Dash para iniciantes introduz uma dieta focada na redução da ingestão de sódio, enquanto aumenta nutrientes como potássio, cálcio e magnésio que ajudam a baixar a pressão arterial. É fácil de seguir e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Este plano é perfeito para aqueles que estão a começar a sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, amêndoas e leite magro
- Almoço:Peito de frango grelhado sem pele com quinoa, couve e abacate
- Jantar:Stir-fry de bisonte com brócolos, cenouras e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com nozes e sementes de linhaça
Dia 2
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com bananas, mirtilos e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de tofu e lentilhas com espinafre, pimentos e molho de azeite
- Jantar:Salmão com quinoa, couve de Bruxelas e couve-flor
- Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã e nozes
Dia 3
- Pequeno-almoço:Frittata de massa integral com espinafre, couve e queijo magro
- Almoço:Wrap de grão-de-bico e abacate com espinafre e pimentos
- Jantar:Peito de peru com arroz integral, brócolos e cenouras
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
Dia 4
- Pequeno-almoço:Aveia com maçãs, nozes e leite magro
- Almoço:Chili de bisonte e feijão preto com abacate
- Jantar:Salmão grelhado com massa integral, couve de Bruxelas e couve
- Lanche:Iogurte grego com laranjas e sementes de linhaça
Dia 5
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com bananas, amêndoas e mirtilos
- Almoço:Salada de lentilhas e quinoa com espinafre, cenouras e molho de azeite
- Jantar:Peito de peru com grão-de-bico, brócolos e couve-flor
- Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã e nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Frittata de massa integral com espinafre, couve e queijo magro
- Almoço:Stir-fry de tofu com quinoa, pimentos e azeite
- Jantar:Peito de frango grelhado sem pele com arroz integral, couve de Bruxelas e couve-flor
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
Dia 7
- Pequeno-almoço:Aveia com laranjas, sementes de linhaça e leite magro
- Almoço:Wrap de grão-de-bico e abacate com espinafre e pimentos
- Jantar:Stir-fry de bisonte com lentilhas, couve e cenouras
- Lanche:Queijo cottage com fatias de banana e nozes
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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