Plano de dieta de perda de peso para jejum intermitente
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
O jejum intermitente não se resume apenas a jejuar durante um período específico. Esta abordagem também envolve o agendamento estratégico das suas refeições para ajudar na perda de peso mais rápida. Este método permitirá que utilize a gordura como principal fonte de energia, graças à redução da ingestão calórica.
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Ovos
Iogurte grego
Espinafre
Couve
Brócolos
Couve-flor
Abobrinha
Pepino
Batata-doce
Abacate
Quinoa
Arroz integral
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Mirtilos
Morangos
Framboesas
Maçãs
Laranjas
Bananas
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Azeite
Vinagre de maçã
Atum enlatado
Queijo cottage
Peito de peru
Tofu
Descrição geral do plano de dieta
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e de alimentação, o que o torna bastante eficaz no controle da ingestão calórica. A atratividade do plano de emagrecimento baseado no jejum intermitente reside na sua simplicidade; não é necessário contar calorias ou medir alimentos - basta olhar para o relógio. A maioria das pessoas acha fácil de seguir e adapta-se bem à sua rotina diária.
Este padrão alimentar geralmente adota a abordagem 16/8, onde a pessoa come durante um período de 8 horas e não ingere nada nas 16 horas restantes; ou a abordagem 5:2, em que se pode comer normalmente durante 5 dias da semana e, nos outros 2 dias, manter uma restrição calórica de cerca de 500-600 calorias. Este método pode levar a uma diminuição da ingestão calórica total sem a necessidade de restrições diárias rigorosas. No entanto, é aconselhável continuar a fazer escolhas alimentares saudáveis durante os períodos de alimentação, para que o corpo receba os nutrientes necessários.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em proteína: Para manter a massa muscular durante os jejuns, opte por alimentos como frango, peru, ovos e iogurte grego.
Gorduras saudáveis: A energia pode ser obtida através de abacates, nozes, sementes e azeite de oliva.
Vegetais volumosos: Brócolos, espinafre e couve são superalimentos que ajudam a saciar.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia oferecem energia duradoura.
Fluidos hidratantes: Água, chás de ervas e caldo de ossos não só ajudam a saciar, mas também a manter a hidratação.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos refinados: Pão branco, pastelaria e cereais açucarados podem provocar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Snacks processados: Batatas fritas, bolachas e alimentos semelhantes estão cheios de calorias e não oferecem valor nutricional.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e bebidas energéticas adicionam açúcar extra à sua dieta.
Gorduras trans: Evite óleos como os hidrogenados ou a margarina nas suas refeições.
Álcool: Cerveja e cocktails estão carregados de açúcar e calorias vazias.
Principais benefícios
Uma das surpresas do plano de dieta para perda de peso com jejum intermitente é como melhora a função cerebral - memória e cognição. Este plano de dieta também reduz a inflamação que ajuda na recuperação pós-treino. Além disso, a dieta de jejum intermitente não impõe um horário específico para comer, o que torna mais fácil planejar as refeições. Como um pequeno extra, durante os jejuns, ocorre uma operação celular conhecida como autofagia, que é essencialmente uma ‘limpeza’ das células que o corpo não precisa.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, sementes de chia e nozes
- Almoço:Peito de frango grelhado, quinoa e brócolos cozidos no vapor
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e couve salteada
- Lanche:Pepino fatiado e maçã com queijo cottage
Dia 2
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafres e abacate
- Almoço:Wrap de peito de peru com couve e molho de iogurte grego
- Jantar:Tofu salteado com courgette, brócolos e arroz integral
- Lanche:Fatias de laranja com amêndoas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, espinafres, banana e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de lentilhas com pepino, grão-de-bico e molho de vinagre de maçã
- Jantar:Peito de frango assado com arroz de couve-flor e espinafres salteados
- Lanche:Queijo cottage com morangos e nozes
Dia 4
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com framboesas, sementes de chia e amêndoas
- Almoço:Salada de atum com abacate, couve e molho de vinagre de maçã
- Jantar:Peito de peru grelhado com quinoa e courgette cozida no vapor
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amendoim e nozes
Dia 5
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e queijo cottage
- Almoço:Tigela de salmão com arroz integral, batata-doce e brócolos salteados
- Jantar:Tofu grelhado com lentilhas e couve-flor cozida no vapor
- Lanche:Fatias de laranja com amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, couve, morangos e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com pepino, grão-de-bico e molho de vinagre de maçã
- Jantar:Peito de peru assado com arroz integral e courgette salteada
- Lanche:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
Dia 7
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com framboesas, sementes de chia e nozes
- Almoço:Tigela de lentilhas com espinafres, feijão preto e molho de vinagre de maçã
- Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amendoim e nozes
⚠️ Lembre-se
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