Plano de dieta para perda de peso para abdômen
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Quer ter abdominais definidos? Então a sua dieta deve focar em alimentos que queimam gordura abdominal e ajudam a construir massa muscular no core. Alimentos ricos em proteína e baixos em carboidratos vão ajudar a definir esses músculos, enquanto uma boa hidratação reduz o inchaço. O segredo está em comer de forma inteligente para que os abdominais se destaquem.
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Atum
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Carne magra
Peito de peru
Espinafre
Brócolos
Couve
Abacate
Mirtilos
Morangos
Laranjas
Maçãs
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Aveia
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Espargos
Couve de Bruxelas
Couve-flor
Pimentos
Aipo
Cenouras
Descrição geral do plano de dieta
Conseguir um abdómen definido vai muito além de fazer abdominais; o plano de dieta para os abdominais foca em consumir proteínas magras, cereais integrais e eliminar açúcar e carboidratos refinados. Esta dieta é centrada em alimentos que ajudam a queimar gordura abdominal, essencial para revelar os músculos que estão por baixo.
Refeições equilibradas em macronutrientes, com controlo de porções, ajudam a manter a massa muscular enquanto se perde gordura. Não se trata apenas de ter uma boa aparência, mas também de se sentir bem por dentro e por fora.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Alimentos como salmão, peito de frango e claras de ovo favorecem o crescimento muscular e ajudam na perda de peso.
Vegetais verdes: Espinafre, couve e rúcula são ricos em nutrientes e baixos em calorias.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e peixes gordos contribuem para a redução da gordura abdominal.
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e aveia são fontes de energia que não provocam picos de insulina.
Alimentos hidratantes: Pepinos, aipo e melancia ajudam a diminuir o inchaço.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos refinados: Alimentos como pão branco, pastéis e massas tendem a favorecer o acúmulo de gordura abdominal.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e sumos de fruta são nutricionalmente vazios e ricos em calorias.
Carnes processadas: Salsichas e fiambres costumam ser ricos em gorduras pouco saudáveis.
Álcool: Cerveja e cocktails contribuem para um consumo excessivo de calorias, levando ao ganho de peso e inchaço.
Gorduras trans: Presentes em snacks embalados e alimentos fritos, essas gorduras prejudiciais favorecem o aumento da gordura abdominal.
Principais benefícios
Este plano de dieta para perda de peso para abdómen baseia-se em alimentos ricos em fibra e proteínas magras para a secção média ideal. Combina opções probióticas, como iogurte e kefir, que são projetadas para melhorar a saúde do trato gastrointestinal e reduzir o inchaço. Também contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas encontradas em abacates e nozes, que são importantes para a perda de gordura na região da barriga.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos, sementes de chia e sementes de linhaça
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, brócolos cozidos no vapor e fatias de abacate
- Jantar:Salmão assado com espargos e arroz integral
- Lanche:Palitos de aipo com queijo cottage
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, nozes e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de peito de peru com espinafre, couve, pimentos e abacate
- Jantar:Carne de vaca magra salteada com couve de Bruxelas e quinoa
- Lanche:Fatias de maçã com iogurte grego e amêndoas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre, pimentos e abacate
- Almoço:Salada de atum com couve, cenouras e lentilhas
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz de couve-flor e batata-doce assada
- Lanche:Fatias de laranja com queijo cottage e sementes de chia
Dia 4
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com mirtilos, morangos e amêndoas
- Almoço:Tigela de salmão e feijão preto com arroz integral, abacate e espinafre
- Jantar:Carne de vaca magra assada com couve de Bruxelas e quinoa
- Lanche:Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
Dia 5
- Pequeno-almoço:Aveia com morangos, sementes de linhaça e nozes
- Almoço:Peito de peru grelhado com quinoa, espargos e pimentos
- Jantar:Atum salteado com lentilhas, brócolos e cenouras
- Lanche:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve, espinafre e sementes de chia
- Almoço:Salada de salmão com aipo, feijão preto e batata-doce
- Jantar:Carne de vaca magra grelhada com arroz de couve-flor e couve de Bruxelas
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com mirtilos, morangos e nozes
- Almoço:Salada de peito de peru com couve, quinoa e pimentos
- Jantar:Peito de frango assado com arroz integral, espargos e couve-flor
- Lanche:Palitos de cenoura com queijo cottage
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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