Plano de dieta para perda de peso para corredores
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Corredores que desejam perder peso precisam de uma alimentação que apoie a resistência e a recuperação. Equilibrar os hidratos de carbono para energia, as proteínas para a reparação e as gorduras para a saciedade ajudará tanto na perda de peso quanto na melhoria do desempenho. É uma abordagem personalizada que alimenta longas corridas e aumenta o gasto calórico.
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Peru moído magro
Iogurte grego
Ovos
Espinafre
Couve
Brócolos
Couve-flor
Abacate
Mirtilos
Morangos
Maçãs
Laranjas
Bananas
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Tofu
Queijo cottage
Leite magro
Feijão verde
Cenouras
Pimentos
Pepinos
Tomates
Pão integral
Aveia
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta para perda de peso para corredores é ideal para aqueles que adoram explorar trilhos. Esta dieta equilibra os hidratos de carbono para fornecer energia, as proteínas para a recuperação e as gorduras para um combustível duradouro. É destinada a corredores que desejam perder peso sem comprometer o desempenho.
Inclui também estratégias de hidratação e o momento das refeições em relação ao treino, para otimizar a energia e a recuperação. Trata-se de alimentar-se de forma inteligente, e não apenas de cortar calorias, para apoiar a perda de peso e os objetivos de corrida.
Alimentos a consumir
Carboidratos Complexos: Para sustentar corridas de longa distância, é benéfico consumir aveia, quinoa e batata-doce.
Proteínas Magras: Alimentos como peru, frango e ovos são importantes para a recuperação e construção muscular.
Gorduras Saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva fornecem energia ao corpo e são fontes de ácidos graxos essenciais.
Alimentos Hidratantes: Frutas como melão, pepino e laranja ajudam na hidratação e na desintoxicação.
Beterrabas: Ricas em nitratos, acredita-se que melhoram a circulação sanguínea e apoiam atividades de resistência.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos fritos: São pesados e podem causar problemas estomacais, o que pode ser problemático durante a corrida.
Açúcares refinados: Doces e sobremesas podem provocar quedas repentinas de energia durante a corrida.
Adoçantes artificiais: Refrigerantes diet e gomas sem açúcar podem afetar a digestão e a hidratação.
Alimentos ricos em fibra: Vegetais crucíferos e feijões podem causar inchaço se consumidos antes de correr.
Álcool: Provoca perda de fluidos e pode prejudicar a recuperação após a corrida.
Principais benefícios
A plano de dieta para perda de peso para corredores tem um equilíbrio perfeito de hidratos de carbono e proteína para alimentar longas corridas e recuperação. Inclui hidratos de carbono complexos como aveia e grãos integrais que fornecem energia duradoura e previnem a fadiga durante a corrida. Também inclui beterrabas e sumo de cereja que reduzem a inflamação e a dor muscular após o exercício.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, morangos e sementes de chia
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos cozidos
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e espinafre salteado
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e sementes de linhaça
- Almoço:Hambúrguer de peru em pão integral com salada de tomate e pepino
- Jantar:Tofu salteado com couve e pimentos sobre arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com nozes e morangos
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre salteado e torrada integral
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, feijão verde e cenouras
- Jantar:Batatas-doces assadas com salmão e couve-flor cozida
- Lanche:Fatias de laranja com iogurte grego
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, banana e mirtilos
- Almoço:Wrap de peru e abacate em pão integral com salada de couve
- Jantar:Salmão grelhado com quinoa, brócolos cozidos e pimentos
- Lanche:Queijo cottage com amêndoas e maçãs
Dia 5
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, espinafre, banana e sementes de linhaça
- Almoço:Tofu salteado com feijão verde, cenouras e quinoa
- Jantar:Peito de frango assado com batatas-doces e couve cozida
- Lanche:Morangos com nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com morangos, nozes e sementes de chia
- Almoço:Salada de salmão com couve, tomates e abacate
- Jantar:Peito de peru grelhado com arroz integral e couve-flor cozida
- Lanche:Fatias de banana com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve salteada e torrada integral
- Almoço:Salada de frango e quinoa com espinafre, pepinos e pimentos
- Jantar:Tofu assado com batatas-doces, brócolos e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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