Plano de dieta rico em proteínas para ganhar peso
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Peru moído
Salmão
Atum
Carne magra de vaca
Lombo de porco
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Leite
Proteína em pó de soro de leite
Proteína em pó de caseína
Tempeh
Tofu
Edamame
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Quinoa
Amêndoas
Manteiga de amendoim
Sementes de chia
Aveia
Pão integral
Arroz integral
Abacate
Azeite
Queijo
Ervilhas
Sementes de cânhamo
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Iogurte integral
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta rico em proteínas para ganhar peso inclui alimentos densos em calorias que são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Este plano enfatiza refeições e lanches frequentes que incorporam carnes magras, produtos lácteos, nozes e sementes. É projetado para aumentar a ingestão calórica total de maneira saudável, apoiando o ganho de peso e o desenvolvimento muscular.
Adicionar batidos, smoothies e outros alimentos ricos em calorias e nutrientes pode facilitar o consumo de calorias suficientes ao longo do dia. Esta dieta é ideal para indivíduos que desejam aumentar a massa corporal de forma controlada e saudável.
Alimentos a consumir
Nozes e Manteigas de Nozes Calóricas: Amendoins, amêndoas, caju e suas manteigas, que são ótimas fontes de proteínas e calorias.
Leite Integral e Laticínios Gordos: Para aumentar a ingestão de calorias e proteínas, incluindo queijos e iogurte integral.
Legumes Amiláceos: Batatas, batatas-doces e milho, que são ricos em carboidratos e ajudam no ganho de peso.
Carnes Magras e Gordas: Carne de vaca, porco e cordeiro, que fornecem proteínas de alta qualidade e gorduras essenciais.
Frutas Secas: Ricas em açúcares naturais e calorias, perfeitas para adicionar a refeições ou lanches.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Vegetais de Baixas Calorias: Como o aipo e os pepinos, que ajudam a saciar, mas têm poucas calorias.
Alimentos Light ou Diet: Geralmente têm menos calorias e não são adequados para quem deseja ganhar peso.
Bebidas Sem Açúcar: Não contêm calorias e não são benéficas para o aumento de peso.
Alimentos com Excesso de Fibra: Podem causar saciedade, reduzindo a ingestão calórica necessária para ganhar peso.
Alimentos Altamente Processados: Embora possam ser ricos em calorias, carecem de equilíbrio nutricional e podem afetar negativamente a saúde.
Principais benefícios
A plano de dieta rico em proteínas para ganhar peso aumenta estrategicamente a ingestão calórica através das proteínas, que ajudam a construir massa e melhorar a composição corporal geral. Este plano não se trata apenas de adicionar quilos, mas também de garantir que venham de músculo magro em vez de gordura. É ideal para aqueles que procuram aumentar de forma saudável e equilibrada.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, amêndoas fatiadas e uma colher de proteína whey
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e ervilhas cozidas
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e fatias de abacate
- Lanche:Queijo cottage com amêndoas fatiadas e sementes de girassol
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com manteiga de amendoim, sementes de cânhamo e uma colher de proteína whey
- Almoço:Hambúrguer de peru (carne moída de peru) em pão integral com uma porção de feijão preto
- Jantar:Lombo de porco com grão-de-bico assado e salada verde com molho de azeite
- Lanche:Iogurte integral com sementes de abóbora
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e queijo
- Almoço:Tofu salteado com lentilhas e legumes variados
- Jantar:Bife de carne magra grelhado com edamame cozido e abacate
- Lanche:Um batido feito com proteína caseína e leite
Dia 4
- Pequeno-almoço:Panquecas de queijo cottage com morangos fatiados e mel
- Almoço:Tempeh assado com arroz integral e ervilhas
- Jantar:Atum grelhado com salada de quinoa e grão-de-bico
- Lanche:Um punhado de frutos secos (amêndoas, sementes de girassol)
Dia 5
- Pequeno-almoço:Iogurte grego misturado com aveia, sementes de chia e uma colher de proteína whey
- Almoço:Tacos de carne moída de peru (usar pão integral para envolver) com salsa e feijão preto
- Jantar:Filés de salmão com lentilhas e brócolis cozidos
- Lanche:Iogurte integral com uma colher de sementes de linhaça e sementes de abóbora
Dia 6
- Pequeno-almoço:Batido proteico com leite, banana, manteiga de amendoim e uma colher de proteína caseína
- Almoço:Salada de frango grelhado com abacate, molho de azeite e sementes de girassol
- Jantar:Chili de carne com feijão vermelho e arroz integral
- Lanche:Vagens de edamame polvilhadas com sal marinho
Dia 7
- Pequeno-almoço:Ovos benedict com tofu em vez de presunto, cobertos com fatias de abacate
- Almoço:Lombo de porco assado com quinoa e grão-de-bico assado
- Jantar:Salada de atum com ovos cozidos, azeite e pão integral
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados e sementes de cânhamo
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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