Plano de dieta de baixo colesterol para perda de peso
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Aveia
Arroz integral
Quinoa
Pão integral
Amêndoas
Nozes
Salmão
Atum
Peito de frango sem pele
Peito de peru
Ovos
Iogurte magro
Leite desnatado
Queijo cottage
Brócolos
Espinafre
Couve
Cenouras
Pimentos
Tomates
Frutos silvestres
Maçãs
Laranjas
Bananas
Abacates
Azeite
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Edamame
Tofu
Descrição geral do plano de dieta
A dieta de perda de peso e baixo colesterol combina a perda de peso com a gestão do colesterol. Os alimentos recomendados nesta dieta são aqueles que têm poucas calorias, baixo teor de colesterol, mas que são ao mesmo tempo ricos em nutrientes, fibras e proteínas, ajudando a manter a saciedade por mais tempo. A dieta incentiva o consumo de frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras, todos importantes para controlar os níveis de colesterol e auxiliar na perda de peso.
Além disso, promove hábitos alimentares sustentáveis, como o controle das porções e a evitação de bebidas e alimentos açucarados. A dieta é complementada com exercícios moderados, que contribuem para a saúde cardiovascular e aumentam o metabolismo, favorecendo uma redução de peso sustentável.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Peito de frango, peru e peixe ajudam a construir massa muscular, sendo baixos em gordura.
Leguminosas: Feijões e lentilhas são ricos em fibra e proteína, promovendo a saciedade.
Frutas: Maçãs, frutos silvestres e toranjas oferecem doçura natural e fibra.
Vegetais: Verduras, pimentos e vegetais crucíferos são baixos em calorias e ricos em nutrientes.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia fornecem energia sustentada com fibra.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos refinados: Pão branco e massas podem provocar picos nos níveis de açúcar no sangue.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e sumos de fruta adicionam calorias vazias sem proporcionar saciedade.
Alimentos fritos: Frango frito e batatas fritas são ricos em gorduras não saudáveis.
Doces e pastelaria: Bolos, biscoitos e donuts estão carregados de açúcar e gordura.
Álcool: Contém calorias vazias e pode interferir no metabolismo.
Principais benefícios
O plano de dieta dash para seniores promove a saúde do coração com o seu baixo teor de sódio, reduzindo o risco de hipertensão e AVC. Enfatiza frutas, legumes e cereais integrais, que são essenciais para manter a saúde óssea e a vitalidade geral. Esta dieta também ajuda a controlar o peso, um aspecto importante para os seniores que visam um envelhecimento saudável.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com frutos vermelhos, sementes de chia e leite magro
- Almoço:Salada de quinoa com couve, tomates, grão-de-bico e vinagrete de azeite
- Jantar:Salmão grelhado, arroz integral e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com sementes de linhaça, nozes e bananas
- Almoço:Sanduíche de pão integral com peito de peru, espinafre e abacate
- Jantar:Peito de frango sem pele salteado com pimentos, cenouras e edamame
- Lanche:Fatias de laranja e queijo cottage
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com leite magro, espinafre, frutos vermelhos e sementes de chia
- Almoço:Salada de atum com couve, feijão preto, tomates e molho de azeite
- Jantar:Tofu grelhado com quinoa, couve e pimentos assados
- Lanche:Amêndoas e uma banana
Dia 4
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre, tomates e torrada integral
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, tomates e couve
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Queijo cottage com frutos vermelhos
Dia 5
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com sementes de linhaça, nozes e maçãs
- Almoço:Tofu e edamame salteados com quinoa, couve e pimentos
- Jantar:Peito de peru grelhado com arroz integral e cenouras assadas
- Lanche:Fatias de laranja e amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, frutos vermelhos e lascas de amêndoa
- Almoço:Salada de feijão preto com couve, tomates e vinagrete de azeite
- Jantar:Peito de frango sem pele com quinoa, espinafre e pimentos assados
- Lanche:Fatias de banana com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Taça de batido com leite magro, espinafre, frutos vermelhos e sementes de chia
- Almoço:Sopa de lentilhas e grão-de-bico com couve e cenouras
- Jantar:Salmão grelhado com arroz integral e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Queijo cottage com nozes e fatias de maçã
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
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