plano de dieta 90 30 50 grátis
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Carne picada magra
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Espinafre
Brócolos
Pimentos
Abacate
Amêndoas
Nozes
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Feijão preto
Lentilhas
Grão-de-bico
Batatas-doces
Mirtilos
Maçãs
Bananas
Laranjas
Morangos
Tomates
Pepinos
Cenouras
Cebolas
Azeite
Óleo de coco
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Pão integral
Descrição geral do plano de dieta
O plano alimentar 90 30 50 oferece uma abordagem para garantir que você receba os nutrientes necessários todos os dias. Ele enfatiza a ingestão de 90 gramas de proteína para a manutenção da saúde muscular e metabólica, além de 30 gramas de fibra para o bem-estar e 50 gramas de gorduras para melhorar a função cerebral e a saúde do coração. Esta dieta não é destinada a um objetivo específico, mas sim a uma forma equilibrada de alimentação adequada para quem deseja manter ou melhorar a saúde geral.
Adotar este regime alimentar pode aumentar seus níveis de energia e reduzir os desejos por comida. É ideal para quem procura uma abordagem saudável de alimentação. A prática regular de atividade física e a hidratação adequada complementam os benefícios, promovendo um estilo de vida mais saudável.
Alimentos a consumir
Fontes de Proteína Acessíveis: Ovos, atum em lata e lentilhas são opções económicas para obter proteína.
Legumes da Época: Prefira produtos locais e da época para reduzir custos.
Cereais a Granel: Aveia, arroz integral e quinoa comprados a granel para poupança.
Frutas e Legumes Congelados: Muitas vezes são mais baratos e mantêm o valor nutricional.
Gorduras Simples: Azeite, óleo de coco e manteiga de amendoim oferecem gorduras saudáveis sem grandes gastos.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Superalimentos Caros: Evite superalimentos dispendiosos como bagas de goji e açaí.
Snacks de Saúde Pré-Embalados: Barras de proteína e snacks energéticos costumam ser caros.
Produtos Especiais: Rótulos sem glúten e orgânicos podem aumentar os preços sem necessidade.
Carnes Exóticas: Fuja de carnes de alto custo, como bisonte e veado.
Produtos Artesanais: Evite queijos artesanais e óleos especiais que são excessivamente caros.
Principais benefícios
O plano de dieta dash para seniores promove a saúde do coração com o seu baixo teor de sódio, reduzindo o risco de hipertensão e AVC. Enfatiza frutas, vegetais e grãos integrais, que são essenciais para manter a saúde óssea e a vitalidade geral. Esta dieta também ajuda a controlar o peso, um aspecto importante para os seniores que visam um envelhecimento saudável.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, morangos, sementes de chia e nozes
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, espinafres e pimentos
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolos
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com bananas, sementes de linhaça e iogurte grego
- Almoço:Carne de vaca magra salteada com arroz integral, cenouras e cebolas
- Jantar:Sopa de lentilhas com tomates, espinafres e pão integral
- Lanche:Fatias de laranja com queijo cottage
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres, tomates e pão integral
- Almoço:Salada de salmão com pepinos, abacate e molho de azeite
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral, brócolos e pimentos
- Lanche:Mirtilos e amêndoas
Dia 4
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com morangos, bananas e sementes de chia
- Almoço:Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e molho de azeite
- Jantar:Almôndegas de carne magra assadas com quinoa, espinafres e batata-doce
- Lanche:Fatias de laranja com nozes
Dia 5
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, maçãs e sementes de chia
- Almoço:Wrap de peito de frango com pão integral, abacate e espinafres
- Jantar:Salmão assado com feijão preto, pimentos e cenouras
- Lanche:Banana com manteiga de amêndoa
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com morangos, sementes de linhaça e iogurte grego
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepinos e tomates
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral, brócolos e cebolas
- Lanche:Fatias de maçã com nozes
Dia 7
- Pequeno-almoço:Omelete de ovos com espinafres, tomates e pão integral
- Almoço:Estufado de lentilhas com pimentos, cenouras e cebolas
- Jantar:Pimentos recheados com carne magra, quinoa, espinafres e grão-de-bico
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
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