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plano de dieta 90 30 50 para idosos

plano de dieta 90 30 50 para idosos capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

À medida que envelhecemos, o plano alimentar 90 30 50 torna-se ainda mais vantajoso. Com 90 gramas de proteína por dia, ajuda a manter a massa muscular e a força. Os 30 gramas de fibra e os 50 gramas de gorduras saudáveis apoiam a digestão e promovem a saúde do coração.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Filetes de salmão

Carne de peru moída

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Amêndoas

Sementes de chia

Quinoa

Lentilhas

Feijão preto

Brócolos

Espinafre

Couve

Batatas-doces

Cenouras

Pimentos

Tomates

Abacates

Mirtilos

Maçãs

Laranjas

Bananas

Arroz integral

Pão integral

Aveia

Azeite

Óleo de linhaça

Sementes de abóbora

Tofu

Edamame

Carne magra de vaca

Sardinhas

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Descrição geral do plano de dieta

À medida que envelhecemos, manter a saúde torna-se fundamental, e o plano alimentar 90 30 50 para idosos foi criado para apoiar isso. Com 90 gramas de proteína por dia, ajuda a preservar a massa muscular e a força, que são essenciais à medida que envelhecemos. Os 30 gramas de fibra melhoram a digestão, enquanto os 50 gramas de gorduras saudáveis mantêm o coração e o cérebro em boa forma.

Seguir este plano alimentar pode contribuir para uma melhor qualidade de vida. Ele apoia o bem-estar geral e ajuda a manter-se ativo e independente por mais tempo.

plano de dieta 90 30 50 para idosos produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Proteínas Magras: Peito de frango, peru e peixe para manter a massa muscular e a saúde geral.

  • Cereais Integrais: Arroz integral, quinoa e pão integral para energia sustentada e saúde digestiva.

  • Alternativas ao Laticínio: Leite de amêndoa e iogurte de coco fornecem cálcio sem lactose para quem tem intolerância.

  • Frutas e Legumes: Mirtilos, espinafre, cenouras e batata-doce oferecem vitaminas essenciais e antioxidantes.

  • Gorduras Saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes apoiam a saúde cerebral e ajudam a reduzir a inflamação.

✅ Dica

Escolha proteínas de fácil digestão, como tofu macio e peixe escalfado, para ajudar os idosos a manterem a massa muscular e a energia.

Alimentos a não comer

  • Alimentos ricos em sódio: Carnes processadas e sopas enlatadas podem elevar a pressão arterial.

  • Doces açucarados: Bolos, biscoitos e guloseimas podem provocar picos de açúcar no sangue e contribuir para o diabetes.

  • Alimentos fritos: Estes podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças cardíacas.

  • Adoçantes artificiais: Refrigerantes diet e doces com baixo teor calórico podem ter um impacto negativo no metabolismo e na saúde intestinal.

  • Carnes vermelhas: É aconselhável limitar o consumo, pois podem ser mais difíceis de digerir e aumentar o risco de certas doenças.

Principais benefícios

O plano de dieta de verão para baixo carboidrato e alto proteína é carregado de frango grelhado, peixe e tofu para alimentar o crescimento muscular enquanto mantém os carboidratos sob controle. Saladas frescas com azeite e abacate fornecem fibra e gorduras saudáveis para mantê-lo satisfeito. Noodles de abobrinha e arroz de couve-flor são substitutos perfeitos de baixo carboidrato para massas e grãos. Batidos ricos em proteína feitos com proteína de soro de leite ou proteína de ervilha ajudam na recuperação após os treinos de verão.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para o plano de dieta 90 30 50 para idosos, é importante considerar o planeamento de refeições e a confeção em lote para evitar desperdícios e poupar nas compras. Os mercados locais de agricultores podem ser uma excelente fonte de produtos frescos e acessíveis. Opte por alimentos ricos em nutrientes que ofereçam um bom custo-benefício, como feijões e lentilhas, que são económicos e versáteis. Não hesite em usar cupons e aproveitar os descontos para seniores que muitas lojas de supermercado oferecem.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia e mirtilos
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
  • Jantar:Filés de salmão assados com espinafres e batata-doce
  • Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Aveia com bananas e amêndoas
  • Almoço:Wraps de alface com carne de peru moída, pimentos e abacate
  • Jantar:Ensopado de lentilhas e feijão preto com couve
  • Lanche:Edamame e fatias de laranja

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e tomates
  • Almoço:Tofu e legumes salteados com arroz integral
  • Jantar:Salteado de carne magra de vaca e pimentos com quinoa
  • Lanche:Iogurte grego com mirtilos e óleo de linhaça

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Pão integral com manteiga de amêndoa e fatias de banana
  • Almoço:Salada de sardinha com espinafres, tomates e abacate
  • Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e brócolos
  • Lanche:Queijo cottage com sementes de abóbora

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, mirtilos e sementes de chia
  • Almoço:Filés de salmão grelhados com quinoa e couve
  • Jantar:Chili de carne de peru e feijão preto com cenouras
  • Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Aveia com óleo de linhaça, maçãs e sementes de abóbora
  • Almoço:Tofu e legumes salteados com arroz integral
  • Jantar:Ensopado de carne magra de vaca com lentilhas e espinafres
  • Lanche:Iogurte grego com fatias de banana

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve e tomates
  • Almoço:Peito de frango assado com quinoa e brócolos
  • Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce e espinafres
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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