plano de dieta 90 30 50 para ganhar peso
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peitos de frango
Filetes de salmão
Carne picada
Iogurte grego
Ovos
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Abacates
Amêndoas
Nozes
Azeite
Óleo de coco
Espinafre
Brócolos
Pimentos
Couve
Mirtilos
Bananas
Laranjas
Maçãs
Morangos
Feijão preto
Lentilhas
Grão-de-bico
Queijo cottage
Tofu
Pão integral
Aveia
Manteiga de amendoim
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de abóbora
Descrição geral do plano de dieta
Ganho de peso de forma saudável é possível com o plano de dieta 90 30 50, que foi elaborado para proporcionar uma ingestão equilibrada de proteínas, fibras e gorduras. Os 90 gramas de proteína ajudam na construção de massa muscular magra, enquanto os 50 gramas de gorduras saudáveis são essenciais para aumentar as calorias e apoiar o crescimento celular. A fibra também é importante, com 30 gramas a garantir que a sua saúde digestiva esteja em dia.
Este plano de dieta é ideal para quem tem dificuldade em aumentar o peso corporal. É especialmente eficaz quando combinado com um programa de treino de força, assegurando que o peso ganho seja principalmente músculo e não gordura. Beba bastante água e dê ao seu corpo tempo para se adaptar à nova ingestão calórica para obter os melhores resultados.
Alimentos a consumir
Batidos Calóricos: Misture iogurte, manteiga de amendoim e fruta para um batido nutritivo e energético.
Pescados Gordos: Salmão e cavala são ricos em gorduras saudáveis e proteínas.
Mix de Frutos Secos: Combine nozes, sementes e frutas secas para um lanche rico em calorias e nutrientes.
Chocolate Negro: Além de ser rico em antioxidantes, também adiciona calorias à sua dieta.
Abacates: Cheios de gorduras saudáveis, os abacates são versáteis e deliciosos.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks de Baixas Calorias: Limite o consumo de bolachas de arroz e pipocas, pois têm baixa densidade calórica.
Produtos Baixos em Gordura ou Sem Gordura: Geralmente, não contêm as gorduras necessárias para o ganho de peso.
Adoçantes Artificiais: Podem reduzir o apetite e não oferecem valor nutricional.
Alimentos Excessivamente Processados: Diminua a ingestão de alimentos com calorias vazias e baixo valor nutricional.
Refrigerantes: Evite refrigerantes diet e regulares, pois podem suprimir o apetite.
Principais benefícios
A plano de dieta dash para nadadores apoia a resistência melhorada e a recuperação muscular, focando numa nutrição equilibrada rica em proteínas magras, frutas e vegetais. Proporciona uma liberação constante de energia, crucial para sessões de treino rigorosas e competições. Além disso, esta dieta ajuda a manter níveis ótimos de pressão arterial, garantindo a saúde cardiovascular para atletas aquáticos.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com sementes de chia, sementes de linhaça e morangos, coberta com uma colher de iogurte grego
- Almoço:Salada de quinoa com peitos de frango grelhados, abacate, pimentos e um molho de azeite
- Jantar:Filés de salmão assados com brócolos ao vapor e batata-doce
- Lanche:Queijo cottage com bananas fatiadas e um pouco de nozes
Dia 2
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, mirtilos, bananas e espinafres
- Almoço:Tofu salteado com couve, pimentos e quinoa
- Jantar:Chili de carne picada e feijão preto com arroz integral
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres, cogumelos e pão integral
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, tomates e uma fatia de pão integral
- Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e couve ao vapor
- Lanche:Iogurte grego com morangos fatiados e um punhado de sementes de abóbora
Dia 4
- Pequeno-almoço:Panquecas feitas com aveia e ovos, cobertas com mirtilos e um fio de mel
- Almoço:Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates, azeitonas e queijo feta, temperada com azeite
- Jantar:Salmão grelhado com salada de quinoa e abacate
- Lanche:Um punhado de amêndoas e nozes
Dia 5
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de linhaça, sementes de chia e frutos vermelhos
- Almoço:Bifes de tofu grelhados com pimentos assados e brócolos
- Jantar:Carne de vaca salteada com brócolos, cenouras e óleo de coco, servida com arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados e um pouco de amêndoas
Dia 6
- Pequeno-almoço:Torrada de manteiga de amendoim, banana e sementes de chia em pão integral
- Almoço:Batata-doce assada recheada com carne picada, feijão preto e fatias de abacate
- Jantar:Salmão grelhado com couve salteada e quinoa
- Lanche:Um batido com espinafres, maçã e iogurte grego
Dia 7
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafres, tomates e cebolas, servida com pão integral
- Almoço:Salada de lentilhas e grão-de-bico com pepino, tomates e um molho de azeite e limão
- Jantar:Tofu salteado com brócolos e pimentos sobre arroz integral
- Lanche:Mistura de frutos secos e fruta seca
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
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