plano de dieta 90 30 50 para treino de maratona
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Filetes de salmão
Carne de peru magra
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Quinoa
Arroz integral
Massa de trigo integral
Batatas-doces
Aveia
Feijão preto
Lentilhas
Espinafre
Brócolos
Couve
Pimentos
Cenouras
Mirtilos
Bananas
Maçãs
Laranjas
Abacates
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Azeite
Óleo de coco
Hummus
Pão integral
Fatias de peito de peru ou frango
Atum
Descrição geral do plano de dieta
O treinamento para maratonas exige uma alimentação que suporte a intensa atividade física, e o plano de dieta 90 30 50 para treinamento de maratona foi desenvolvido para atender a essas necessidades. Ele garante uma alta ingestão de proteínas para a recuperação muscular, fibra suficiente para auxiliar a digestão e a absorção de nutrientes, além de gorduras saudáveis que fornecem energia a longo prazo. Esse equilíbrio é fundamental para atletas de endurance que necessitam de energia sustentada durante longas sessões de treino e recuperação.
A dieta também enfatiza a hidratação e o planejamento das refeições em torno dos horários de treino para maximizar os níveis de energia e o desempenho. É um plano abrangente que prepara os corredores de maratona para um desempenho ideal no dia da corrida.
Alimentos a consumir
Carboidratos Complexos: Massas, batatas-doces e pães integrais para energia duradoura.
Proteínas Magras: Peito de frango, tofu e leguminosas para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras Saudáveis: Abacate, nozes e sementes para suprir as necessidades calóricas e reduzir a inflamação.
Eletrólitos: Bananas e água de coco para repor o potássio e manter a função nervosa e muscular.
Hidratação: Beber bastante água e bebidas esportivas para se manter hidratado e manter o nível de desempenho.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos pesados e ricos: Molhos cremosos e pratos carregados de queijo podem causar desconforto digestivo durante a corrida.
Alimentos ricos em fibra: O consumo excessivo antes de correr pode levar a problemas gastrointestinais; é melhor moderar durante o treino.
Alimentos açucarados: Açúcares simples podem provocar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, afetando negativamente a energia.
Alimentos fritos e gordurosos: Difíceis de digerir, podem causar lentidão e desconforto durante corridas longas.
Álcool: Pode desidratar e prejudicar a recuperação e o desempenho.
Principais benefícios
Os treinadores de maratona acharão o plano de dieta 90 30 50 para treino de maratona eficaz para sustentar as necessidades energéticas de longa duração. Oferece uma mistura de proteínas para resistência muscular, fibras para liberação prolongada de energia e gorduras para alimentar corridas longas, ajudando tanto nas fases de treino como de recuperação.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, sementes de chia e uma banana fatiada
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, espinafre, pimentos e um molho de azeite e sumo de limão
- Jantar:Filete de salmão grelhado, puré de batata-doce e brócolos cozidos
- Lanche:Iogurte grego com nozes picadas e mel
Dia 2
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate e ovos escalfados
- Almoço:Fatias de peito de peru envoltas em espinafre e hummus, com palitos de cenoura ao lado
- Jantar:Frango salteado com couve, cenouras e arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã e uma pitada de sementes de linhaça
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido de iogurte grego, espinafre, banana e um punhado de amêndoas
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras em cubos e uma fatia de pão integral
- Jantar:Bacalhau assado com quinoa e pimentos assados como acompanhamento
- Lanche:Um punhado de frutos secos (amêndoas e nozes)
Dia 4
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com tomate em cubos, espinafre e torrada integral
- Almoço:Taça de arroz integral com feijão preto, abacate e salsa
- Jantar:Hambúrguer de peru grelhado (com carne de peru magra) acompanhado de uma salada de couve e cenouras raladas
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 5
- Pequeno-almoço:Aveia de um dia para o outro com leite de coco, sementes de chia e laranjas fatiadas
- Almoço:Peito de frango recheado com espinafre e feta, acompanhado de feijão verde cozido
- Jantar:Massa integral com atum, azeite e brócolos cozidos
- Lanche:Banana com um punhado de nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Panquecas feitas com aveia, cobertas com mirtilos frescos e um fio de mel
- Almoço:Salada com folhas mistas (espinafre, couve), peito de peru fatiado, abacate e um vinagrete cítrico
- Jantar:Salmão assado com limão e alho, acompanhado de quinoa e espargos grelhados
- Lanche:Iogurte grego com morangos fatiados e uma pitada de sementes de linhaça
Dia 7
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com hummus e um ovo escalfado por cima
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas mistas, cenouras e amêndoas, temperada com azeite e vinagre balsâmico
- Jantar:Stir fry de carne de peru magra com pimentos, cebolas e arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com pedaços de ananás
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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