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Plano de dieta 90 30 50 para ganho de massa muscular

Plano de dieta 90 30 50 para ganho de massa muscular capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Quando se trata de ganhar massa muscular, o plano de dieta 90 30 50 foca em nutrientes essenciais para impulsionar o crescimento e a recuperação. Com pelo menos 90 gramas de proteína por dia, este plano apoia a reparação e o desenvolvimento muscular, fundamental para quem deseja aumentar a massa. A inclusão de 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis garante que os níveis de energia se mantenham equilibrados, tornando os treinos mais eficazes.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Salmão

Iogurte grego

Ovos

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Abacate

Espinafre

Brócolos

Couve

Mirtilos

Morangos

Amêndoas

Azeite

Batatas-doces

Queijo cottage

Tofu

Peito de peru

Aveia

Sementes de chia

Couves de Bruxelas

Pimentos

Maçãs

Laranjas

Lentilhas

Sementes de linhaça

Alcatra

Couve-flor

Queijo feta grego

Pão integral

Manteiga de amendoim

Óleo de coco

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Descrição geral do plano de dieta

Se está à procura de ganhar massa muscular, o plano de dieta 90 30 50 pode ser a solução ideal. Este plano garante que consome pelo menos 90 gramas de proteína diariamente, essencial para a reparação e crescimento muscular. Além disso, 30 gramas de fibra ajudam a manter o sistema digestivo em bom estado, enquanto 50 gramas de gorduras saudáveis apoiam a saúde hormonal e os níveis de energia. Esta dieta é projetada para potenciar treinos intensos e auxiliar na recuperação, tornando-se uma excelente escolha para atletas e culturistas.

Esta abordagem equilibrada não só favorece o crescimento muscular, como também contribui para a saúde geral. Lembre-se de complementar a dieta com treino de força e uma hidratação adequada para maximizar os seus resultados. A consistência é fundamental, por isso, assegure-se de seguir o plano para ver um desenvolvimento muscular significativo ao longo do tempo.

Plano de dieta 90 30 50 para ganho de massa muscular produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Nozes e Manteigas de Nozes Calóricas: Amendoins, amêndoas, caju e suas manteigas para um aporte denso de proteínas e calorias.

  • Leite Integral e Laticínios Gordos: Para aumentar a ingestão de calorias e proteínas, incluindo queijos e iogurte integral.

  • Legumes Amiláceos: Batatas, batatas-doces e milho, que são ricos em carboidratos e ajudam no ganho de peso.

  • Carnes Magras e Gordas: Carne de vaca, porco e cordeiro para fornecer proteínas de alta qualidade e gorduras essenciais.

  • Frutas Secas: Ricas em açúcares naturais e calorias, perfeitas para adicionar a refeições ou lanches.

✅ Dica

Para ganhar massa muscular, concentra-te em carnes magras e iogurte grego para atingir os teus objetivos de proteína, enquanto adicionas legumes ricos em fibra, como o brócolo, para um benefício extra.

Alimentos a não comer

  • Vegetais de Baixa Caloria: Evite consumir em excesso vegetais folhosos como alface e espinafre.

  • Snacks Açucarados: Fuja de snacks processados que têm pouco valor nutricional.

  • Grãos Refinados: Limite o consumo de pão branco e massas, que oferecem calorias vazias.

  • Laticínios Magros: Evite leite desnatado e queijos magros, pois são menos densos em calorias.

  • Carnes Processadas: Reduza a ingestão de salsichas, cachorros-quentes e frios.

Principais benefícios

A plano de dieta Dash para iniciantes apresenta uma dieta focada na redução da ingestão de sódio enquanto aumenta nutrientes como potássio, cálcio e magnésio que ajudam a baixar a pressão arterial. É fácil de seguir e rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Este plano é perfeito para aqueles que estão a começar a sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para ganhar massa muscular com o plano de dieta 90 30 50, é importante investir em fontes de proteína acessíveis, como ovos, atum em lata e coxas de frango. Compre aveia e arroz integral a granel para atingir as suas metas de fibra sem gastar muito. As gorduras saudáveis podem vir de opções económicas como manteiga de amendoim e azeite. Opte por vegetais da época para complementar as suas refeições com mais fibra. Prepare batidos de proteína em casa utilizando proteína de soro de leite e frutas congeladas para um reforço pós-treino que não pesa no bolso.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Aveia com iogurte grego, sementes de chia, morangos e amêndoas
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, brócolos cozidos e abacate
  • Jantar:Salmão assado com batata-doce e espinafre salteado
  • Lanche:Maçã com manteiga de amendoim

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve e pimentos, pão integral com abacate
  • Almoço:Peito de peru com arroz integral, couve de Bruxelas e um lado de mirtilos
  • Jantar:Bife de vaca com lentilhas e couve-flor assada
  • Lanche:Queijo cottage com sementes de linhaça e morangos

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, mirtilos, sementes de chia e couve
  • Almoço:Tofu salteado com quinoa, pimentos e couve de Bruxelas
  • Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e brócolos cozidos
  • Lanche:Laranja com queijo feta grego

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Aveia com iogurte grego, sementes de chia, mirtilos e amêndoas
  • Almoço:Salmão com arroz integral, espinafre cozido e um lado de morangos
  • Jantar:Bife de vaca com quinoa, couve-flor assada e couve
  • Lanche:Queijo cottage com sementes de linhaça e maçãs

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e pimentos, pão integral com abacate
  • Almoço:Peito de peru com lentilhas, brócolos cozidos e um lado de mirtilos
  • Jantar:Tofu salteado com quinoa, couve de Bruxelas e couve
  • Lanche:Iogurte grego com morangos e sementes de chia

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, espinafre, mirtilos e sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango grelhado com arroz integral, couve-flor cozida e abacate
  • Jantar:Salmão com batata-doce e couve de Bruxelas assada
  • Lanche:Laranja com queijo feta grego

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Aveia com iogurte grego, sementes de chia, mirtilos e amêndoas
  • Almoço:Peito de peru com quinoa, brócolos cozidos e abacate
  • Jantar:Bife de vaca com lentilhas e couve de Bruxelas assada
  • Lanche:Maçã com manteiga de amendoim

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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