Plano de dieta 90 30 50 para hipertensão
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Salmão
Tofu
Peito de peru
Quinoa
Abacate
Ovos
Espinafre
Brócolos
Couve-flor
Couve
Pimentos
Couves de Bruxelas
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Bananas
Iogurte grego
Queijo cottage
Amêndoas
Nozes
Azeite
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Lentilhas
Feijão preto
Arroz integral
Pão integral
Batatas-doces
Aveia
Iogurte grego
Leite desnatado
Queijo mozzarella
Descrição geral do plano de dieta
O plano alimentar 90 30 50 para a hipertensão concentra-se na redução da ingestão de sódio, ao mesmo tempo que garante uma dieta equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ao consumir pelo menos 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gordura diariamente, este plano ajuda a controlar a pressão arterial e promove a saúde cardiovascular. Alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio são enfatizados para contrabalançar a hipertensão.
Esta dieta desaconselha o consumo de alimentos processados, que costumam ser ricos em sódio, e promove, em vez disso, grãos integrais, proteínas magras e uma abundância de frutas e vegetais. Essas alterações na alimentação podem ter um impacto significativo nos níveis de pressão arterial e melhorar a saúde do coração em geral.
Alimentos a consumir
Verduras Folhosas: Espinafre, couve e acelga ajudam a reduzir a pressão arterial.
Beterraba: Contém nitratos que promovem uma circulação sanguínea saudável.
Pescados Gordos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos gordos omega-3 benéficos para o coração.
Aveia: Rica em fibra, é comprovadamente eficaz na redução da pressão arterial.
Alho: Possui propriedades que ajudam a baixar a pressão arterial.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks salgados: Batatas fritas, pretzels e nozes salgadas podem aumentar a pressão arterial.
Carnes processadas: Bacon, salsichas e carnes de charcutaria costumam ter um alto teor de sódio.
Alimentos açucarados: Bolos, biscoitos e doces podem contribuir para o ganho de peso e aumento da pressão arterial.
Laticínios integrais: Queijo e natas podem elevar os níveis de colesterol.
Sopas enlatadas: Geralmente são ricas em sódio e devem ser consumidas com moderação.
Principais benefícios
A plano de dieta dash para a depressão pode potencialmente aliviar os sintomas ao promover a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, folato e antioxidantes. Estes nutrientes suportam a saúde do cérebro e as funções dos neurotransmissores. O consumo regular de refeições equilibradas também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que pode influenciar a estabilidade do humor.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de chia, mirtilos e uma banana
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com espinafre, couve, abacate e molho de azeite
- Jantar:Salmão com quinoa e brócolos cozidos no vapor
- Lanche:Queijo cottage com nozes e uma maçã
Dia 2
- Pequeno-almoço:Aveia com sementes de linhaça, amêndoas e uma laranja fatiada
- Almoço:Sanduíche de peito de peru em pão integral com pimentos e abacate
- Jantar:Tofu salteado com couves de Bruxelas, pimentos e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e nozes
Dia 3
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, espinafre, banana e sementes de linhaça
- Almoço:Sopa de lentilhas com couve e pão integral
- Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e couve-flor cozida no vapor
- Lanche:Queijo cottage com sementes de chia e uma maçã
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com amêndoas, mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Salada de salmão com espinafre, couve e abacate
- Jantar:Peito de peru com quinoa e couves de Bruxelas assadas
- Lanche:Queijo mozzarella com uma laranja fatiada e nozes
Dia 5
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafre, pimentos e queijo mozzarella
- Almoço:Wrap de tofu e feijão preto em pão integral com abacate e pimentos
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral e couves de Bruxelas assadas
- Lanche:Iogurte grego com amêndoas e mirtilos
Dia 6
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com sementes de chia, mirtilos e banana
- Almoço:Taça de quinoa com salmão, couve, espinafre e abacate
- Jantar:Peito de peru com batata-doce e couve-flor cozida no vapor
- Lanche:Aveia com sementes de linhaça, nozes e uma maçã fatiada
Dia 7
- Pequeno-almoço:Batido de iogurte grego com couve, espinafre, mirtilos e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com quinoa, abacate e pimentos
- Jantar:Tofu salteado com brócolos, couves de Bruxelas e arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com amêndoas e uma laranja
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.
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