plano de dieta 90 30 50 para intolerância à lactose

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Se você é intolerante à lactose, o plano alimentar 90 30 50 é uma ótima opção. Com 90 gramas de proteína por dia, garante que você obtenha os nutrientes necessários sem depender de laticínios. Os 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis mantêm o seu sistema digestivo feliz e as suas refeições equilibradas.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Arroz integral

Mirtilos

Pão de trigo integral

Batatas-doces

Salmão

Azeite

Espinafre

Leite de amêndoa

Aveia

Bananas

Abacate

Cenouras

Abobrinha

Quinoa

Iogurte de coco

Maçãs

Peito de peru

Lentilhas

Brócolos

Couve-flor

Morangos

Tofu

Ovos

Feijão verde

Pimentos

Pepinos

Frutas vermelhas

Atum

Cogumelos

Amêndoas

Laranjas

Hummus

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Descrição geral do plano de dieta

Se você tem dificuldades com a intolerância à lactose, o plano alimentar 90 30 50 pode ser uma grande ajuda. Ao focar em 90 gramas de proteína por dia, ele garante que você obtenha os nutrientes necessários sem depender de produtos lácteos. Os 30 gramas de fibra ajudam na digestão, enquanto os 50 gramas de gorduras saudáveis fornecem nutrição essencial.

Seguir este plano pode facilitar o manejo da intolerância à lactose. Ele ajuda a evitar desconfortos, mantendo você saudável e bem nutrido.

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Alimentos a consumir

Laticínios sem lactose: Leite, iogurte e queijo sem lactose são ótimas alternativas aos laticínios tradicionais.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, leite de soja e leite de coco oferecem opções sem lactose para a sua dieta.
Iogurtes não lácteos: Iogurte de coco e iogurte de amêndoa têm uma textura semelhante, mas sem lactose.
Frutas: Maçãs, bananas e frutos vermelhos são naturalmente isentos de lactose e muito nutritivos.
Legumes: Brócolos, espinafres e cenouras são saudáveis e seguros para quem tem intolerância à lactose.

✅ Dica

Inclua alimentos fermentados como miso e tempeh nas suas refeições, uma vez que o processo de fermentação pode ajudar a decompor a lactose e melhorar a digestão para quem tem intolerância à lactose.

Alimentos a não comer

Leite: Evite o leite de vaca comum, pois contém lactose que pode causar problemas digestivos.
Queijo: Muitos queijos, especialmente os queijos frescos como brie e ricota, têm altos níveis de lactose.
Gelado: O gelado tradicional é um dos principais responsáveis pelos sintomas de intolerância à lactose.
Manteiga: A manteiga normal pode conter pequenas quantidades de lactose que podem causar desconforto.
Proteína de soro de leite: Este suplemento proteico comum frequentemente contém lactose e deve ser evitado.

Principais benefícios

O plano de dieta de verão para resistência à insulina é a sua arma secreta para níveis equilibrados de açúcar no sangue, enfatizando vegetais ricos em fibra como abobrinha e tomates para retardar a absorção de glicose. Ao incorporar alimentos hidratantes como melancia e pepino, você também ajudará a reduzir a inflamação e a melhorar a sensibilidade celular à insulina. Sem mencionar que a abundância de nozes ricas em magnésio ajuda a otimizar o metabolismo da glicose.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para o plano alimentar 90 30 50, para quem tem intolerância à lactose, é possível comprar alternativas ao leite, como leite de amêndoa e iogurte de coco, em grandes quantidades quando estão em promoção e armazená-los por um longo período. Fazer leite de amêndoa em casa pode ser muito mais económico e garante que você sabe exatamente o que está a consumir. Utilize cupons e programas de fidelização das lojas para obter descontos em produtos sem lactose. Aproveite para estocar itens com longa duração, como leite de coco em lata e queijos sem lactose, quando estiverem em promoção, e congele-os para uso futuro.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Papas de aveia com leite de amêndoa e mirtilos
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, espinafres e pimentos
Jantar:Salmão assado com arroz integral, courgette e cenouras
Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 2

Pequeno-almoço:Batido com banana, espinafres, leite de amêndoa e morangos
Almoço:Sanduíche de peito de peru em pão integral com hummus, pepino e pimentos
Jantar:Tofu salteado com brócolos, cogumelos e arroz integral
Lanche:Fatias de laranja e amêndoas

Dia 3

Pequeno-almoço:Iogurte de coco com frutos vermelhos e um punhado de amêndoas
Almoço:Sopa de lentilhas e legumes com batata-doce, cenouras e courgette
Jantar:Atum grelhado com quinoa, feijão verde e couve-flor
Lanche:Pepino fatiado com hummus

Dia 4

Pequeno-almoço:Torrada integral com abacate e um lado de morangos
Almoço:Salada de salmão com espinafres, pepinos e molho de azeite e limão
Jantar:Peito de frango assado com batata-doce, brócolos e pimentos
Lanche:Mirtilos e um punhado de amêndoas

Dia 5

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e um lado de torrada integral
Almoço:Salada de quinoa com abacate, pepino e morangos
Jantar:Peito de peru grelhado com arroz integral, courgette e cenouras
Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 6

Pequeno-almoço:Batido com banana, leite de amêndoa e frutos vermelhos
Almoço:Tofu e legumes salteados com brócolos, pimentos e arroz integral
Jantar:Salmão assado com quinoa, feijão verde e couve-flor
Lanche:Fatias de laranja e amêndoas

Dia 7

Pequeno-almoço:Papas de aveia com leite de amêndoa, mirtilos e um lado de banana fatiada
Almoço:Salada de peito de frango com espinafres, pepinos e molho de azeite e limão
Jantar:Atum grelhado com batata-doce, cenouras e courgette
Lanche:Morangos e um punhado de amêndoas

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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