Plano de dieta 90 30 50 para iniciantes
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Se você está a começar a explorar dietas equilibradas, o plano 90 30 50 é uma introdução simples, focando em 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis por dia. Esta dieta apresenta os princípios básicos do controlo das porções e do tempo de ingestão de nutrientes, facilitando a transição para hábitos alimentares mais conscientes. É um guia prático para construir um prato mais saudável, promover a perda de peso sustentável e aumentar a massa muscular magra.
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Filés de salmão
Carne de peru magra
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Tofu
Quinoa
Arroz integral
Pão de trigo integral
Aveia
Batatas-doces
Espinafre
Brócolos
Pimentos
Cenouras
Pepinos
Tomates
Abacates
Amêndoas
Nozes
Azeite
Óleo de coco
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Hummus
Morangos
Mirtilos
Maçãs
Bananas
Descrição geral do plano de dieta
Começar o plano de dieta 90 30 50 para iniciantes oferece uma abordagem equilibrada à nutrição diária, focando em 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis. Este plano foi concebido para facilitar a entrada de novos adeptos numa dieta que apoia o crescimento muscular, o equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, a saúde digestiva e uma ingestão adequada de gorduras. Está estruturado de forma a simplificar os objetivos nutricionais, tornando mais fácil para os iniciantes acompanhar e cumprir as suas necessidades diárias.
Para aqueles que estão a dar os primeiros passos em planos alimentares estruturados, esta dieta oferece orientações claras sobre como equilibrar as refeições de forma eficaz. É uma jornada educativa que promove hábitos alimentares mais saudáveis e uma compreensão mais profunda das necessidades nutricionais. Graças a este plano, é possível perder peso de forma segura e saudável, equilibrar os níveis de açúcar no sangue e apoiar os processos de queima de gordura.
Alimentos a consumir
Carnes magras: Peito de frango, peru, tofu e leguminosas como lentilhas e grão-de-bico para aumentar a ingestão de proteína.
Carboidratos complexos: Grãos integrais como quinoa, arroz integral e massa de trigo integral; batata-doce e aveia.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes como amêndoas e nozes-pecã, e sementes como linhaça, chia e sementes de abóbora.
Frutas: Frutos silvestres como morangos e mirtilos, maçãs e peras, que são ricas em fibra e têm baixa densidade calórica.
Legumes: Verduras de folhas como espinafre e couve, e vegetais crucíferos como brócolis e couve-de-bruxelas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Carboidratos refinados: Pão branco, pastelaria e cereais açucarados.
Alimentos ricos em açúcar: Doces, barras de chocolate e bebidas açucaradas como refrigerantes e sumos de fruta.
Carnes com alto teor de gordura: Cortes gordos de carne de vaca, porco e carnes processadas como salsichas e bacon.
Gorduras trans: Alimentos que contêm óleos hidrogenados, como margarina, alguns produtos de pastelaria e fritos.
Álcool: Bebidas alcoólicas com muitas calorias e cocktails carregados de açúcar.
Principais benefícios
Para aqueles que são novos em planos de alimentação estruturados, o método 90 30 50 fornece uma estrutura clara de 90 gramas de proteína, 30 gramas de fibra e 50 gramas de gorduras saudáveis, tornando mais fácil de entender e seguir. Esta dieta ajuda a adaptar-se gradualmente a um estilo de vida mais saudável, garantindo que a ingestão de nutrientes seja equilibrada e suficiente para energia e saúde geral.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com sementes de chia, mirtilos e bananas fatiadas
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepinos, tomates e molho de azeite
- Jantar:Filés de salmão grelhados com brócolos ao vapor e batata-doce
- Lanche:Iogurte grego com morangos fatiados e sementes de linhaça
Dia 2
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e torrada de pão integral
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras e pimentos, servida com pão integral
- Jantar:Peito de frango assado com tomates e pimentos, acompanhado de arroz integral
- Lanche:Queijo cottage com maçãs fatiadas e nozes
Dia 3
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com bananas fatiadas e amêndoas
- Almoço:Tofu salteado com quinoa, brócolos e cenouras
- Jantar:Salmão assado com batatas-doces assadas e espinafres
- Lanche:Hummus com fatias de pepino e palitos de cenoura
Dia 4
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate e ovos escalfados
- Almoço:Salada de peru e espinafres com abacate, grão-de-bico e molho de azeite
- Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e pimentos ao vapor
- Lanche:Um punhado de amêndoas e mirtilos
Dia 5
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, morangos, bananas e sementes de linhaça
- Almoço:Lentilhas com arroz integral e espinafres ao vapor
- Jantar:Tofu assado com brócolos e batatas-doces
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados e sementes de chia
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia com óleo de coco, maçãs fatiadas e nozes
- Almoço:Salada de feijão preto com tomates, pepinos e abacate, regada com azeite
- Jantar:Almôndegas de carne de peru magra com quinoa e cenouras salteadas
- Lanche:Hummus com fatias de pimento e pepino
Dia 7
- Pequeno-almoço:Tofu mexido com espinafres e tomates em torrada de pão integral
- Almoço:Ensopado de grão-de-bico com quinoa e pimentos assados
- Jantar:Filés de salmão com brócolos ao vapor e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com amêndoas picadas e mirtilos
⚠️ Lembre-se
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