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Plano de dieta 90 30 50 para dieta com baixo teor de sódio

Plano de dieta 90 30 50 para dieta com baixo teor de sódio capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Para quem precisa de uma dieta com baixo teor de sódio, o plano 90 30 50 é bastante eficaz. Ao focar em 90 gramas de proteína por dia, ajuda a manter a massa muscular sem sobrecarregar o organismo com sal. As 30 gramas de fibra e os 50 gramas de gorduras saudáveis garantem que as refeições sejam satisfatórias e nutritivas.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Filés de salmão

Peito de peru

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Amêndoas sem sal

Sementes de chia

Quinoa

Lentilhas

Feijão vermelho

Brócolos

Espinafre

Couve

Batatas-doces

Cenouras

Pimentos

Tomates

Abacates

Mirtilos

Maçãs

Peras

Bananas

Arroz integral

Pão de trigo integral

Aveia

Azeite

Óleo de linhaça

Sementes de abóbora

Tofu

Edamame

Carne magra

Sardinhas

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Descrição geral do plano de dieta

Se precisa reduzir o consumo de sódio, o plano de dieta 90 30 50 é uma excelente opção. Com 90 gramas de proteína por dia, ajuda a manter a massa muscular enquanto mantém a ingestão de sódio baixa. As 30 gramas de fibra favorecem a digestão, e 50 gramas de gorduras saudáveis garantem que obtenha os nutrientes essenciais sem adicionar sal extra.

Este plano apoia a sua saúde geral enquanto controla os níveis de sódio. É uma abordagem equilibrada que pode ajudá-lo a sentir-se melhor e a manter-se mais saudável.

Plano de dieta 90 30 50 para dieta com baixo teor de sódio produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Frutas e Legumes Frescos: Maçãs, frutos vermelhos, cenouras e espinafre são naturalmente baixos em sódio.

  • Cereais Integrais: Arroz integral, quinoa e massa de trigo integral são ótimas opções com pouco sódio.

  • Carnes Magras: Peito de frango, peru e peixe preparados sem sal adicional.

  • Nozes Sem Sal: Amêndoas, nozes e caju oferecem gorduras saudáveis sem o sódio.

  • Ervas e Especiarias: Utilize alho, manjericão e orégano para dar sabor sem sal.

✅ Dica

Tempere as suas refeições com ervas e especiarias em vez de sal para manter a ingestão de sódio baixa e os pratos saborosos.

Alimentos a não comer

  • Alimentos Processados: Sopas enlatadas, refeições prontas e snacks costumam ter níveis elevados de sódio.

  • Snacks Salgados: Batatas fritas, pretzels e nozes salgadas devem ser evitados.

  • Molhos de Soja e Condimentos: Esses podem adicionar uma quantidade significativa de sódio às suas refeições.

  • Carnes Curadas: Bacon, presunto e salsichas são geralmente ricos em sal.

  • Queijo: Muitos queijos, especialmente os processados, têm um alto teor de sódio.

Principais benefícios

The plano de dieta de verão para hipertensão enfatiza alimentos ricos em potássio como bananas e batatas-doces para equilibrar os níveis de sódio. Verduras de folhas verdes como couve são ricas em nitratos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. Peixes gordos como salmão fornecem ácidos graxos ômega-3 conhecidos por reduzir a inflamação e baixar a pressão arterial. Sopas hidratantes e chás de ervas mantêm os eletrólitos em equilíbrio enquanto saciam a sede de verão.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para o plano de dieta 90 30 50 com baixo teor de sódio, pode criar as suas próprias misturas de especiarias, evitando assim o alto custo das misturas já preparadas. Ervas frescas podem ser cultivadas em casa ou compradas a granel e congeladas para uso posterior. Investir num filtro de água pode ajudar a poupar dinheiro na compra de água engarrafada e evitar o sódio que pode estar presente em algumas fontes de água da torneira. Cozinhar em grandes quantidades e congelar as refeições garante que tenha sempre uma opção de baixo sódio à mão, sem recorrer a refeições para levar que são caras e menos saudáveis.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos cozidos no vapor
  • Jantar:Filete de salmão assado com batata-doce e espinafre salteado
  • Lanche:Amêndoas sem sal e uma maçã

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e óleo de linhaça
  • Almoço:Sanduíche de peito de peru em pão integral com abacate e tomates
  • Jantar:Ensopado de lentilhas com cenouras e couve
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e pimentos
  • Almoço:Tofu salteado com arroz integral e legumes mistos (brócolos, cenouras)
  • Jantar:Carne de vaca magra grelhada com batata-doce e couve cozida no vapor
  • Lanche:Sementes de abóbora e uma pêra

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, banana e espinafre
  • Almoço:Salada de sardinha com quinoa, tomates e abacate
  • Jantar:Peito de peru assado com arroz integral e brócolos cozidos no vapor
  • Lanche:Edamame e uma maçã

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Queijo cottage com fatias de pêra e sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango grelhado com lentilhas e espinafre salteado
  • Jantar:Filete de salmão com quinoa e pimentos assados
  • Lanche:Amêndoas sem sal e mirtilos

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Aveia com óleo de linhaça e mirtilos
  • Almoço:Wrap de peito de peru em pão integral com abacate e tomates
  • Jantar:Tofu salteado com arroz integral e legumes mistos (brócolos, cenouras)
  • Lanche:Queijo cottage e uma banana

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e tomates
  • Almoço:Salada de carne de vaca magra com quinoa, couve e pimentos
  • Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolos cozidos no vapor
  • Lanche:Sementes de abóbora e uma pêra

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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