Plano de dieta DASH para homens
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Leite desnatado
Iogurte grego
Ovos
Salmão
Peito de frango
Carne magra de vaca
Brócolos
Espinafre
Cenouras
Tomates
Batatas-doces
Arroz integral
Massa de trigo integral
Aveia
Quinoa
Amêndoas
Nozes
Sementes de girassol
Feijão vermelho
Grão-de-bico
Abacate
Maçãs
Bananas
Mirtilos
Morangos
Laranjas
Azeite
Sementes de linhaça
Queijo magro
Tofu
Chá verde
Alho
Cebolas
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta dash para homens é elaborado para atender às necessidades calóricas e nutricionais mais elevadas que, em geral, os homens, especialmente os mais ativos, requerem. Este plano foca em gorduras saudáveis para o coração, proteínas e um controle na ingestão de carboidratos, visando apoiar o crescimento muscular e as necessidades de energia.
Além disso, destaca a importância do potássio e do magnésio, nutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial e a melhorar a função muscular, tornando-se uma dieta eficaz para manter a saúde masculina.
Alimentos a consumir
Carnes magras e peixe: Aves, peixe e carne bovina magra para obter proteínas de alta qualidade que ajudam na manutenção e reparação muscular.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e trigo integral para fornecer energia sustentada e promover a saúde do coração.
Nozes e leguminosas: Amêndoas, lentilhas e grão-de-bico, que são fontes de gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
Laticínios com baixo teor de gordura: Leite, iogurte e queijo, importantes para a ingestão de cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea.
Frutas e vegetais: Uma variedade de produtos coloridos que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes para o bem-estar geral.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Snacks ricos em sódio: Batatas fritas, pretzels e carnes processadas que podem aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
Bebidas e doces açucarados: Refrigerantes, produtos de pastelaria e guloseimas que contribuem para o ganho de peso e problemas metabólicos.
Grãos refinados: Pão branco, massas e pastelaria que carecem de nutrientes e favorecem o aumento de peso.
Consumo excessivo de carne vermelha: É aconselhável limitar a ingestão de cortes gordos de carne vermelha para reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Álcool: É importante moderar o consumo de álcool para evitar os vários efeitos negativos na saúde, especialmente nos homens.
Principais benefícios
A dieta dash para homens foca em nutrientes vitais para a reparação muscular e a saúde do coração, incluindo proteína, potássio e magnésio. Apoia a gestão de peso através de porções equilibradas e alimentos ricos em nutrientes. Esta dieta também reduz o risco de câncer de próstata e outros cânceres, preocupações comuns para a saúde dos homens.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia cozida em leite magro, coberta com bananas fatiadas e nozes
- Almoço:Peito de frango grelhado com salada de quinoa (quinoa, tomates picados, grão-de-bico, cebolas e molho de azeite)
- Jantar:Salmão assado, brócolos cozidos no vapor e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e uma pitada de sementes de linhaça
Dia 2
- Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate esmagado e um ovo cozido
- Almoço:Salada de espinafre com tiras de carne magra, tomates-cereja, sementes de girassol e queijo magro
- Jantar:Tofu salteado com cenouras, brócolos, alho e cebolas
- Lanche:Um punhado de amêndoas e uma laranja
Dia 3
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com morangos, amêndoas fatiadas e um fio de mel
- Almoço:Tigela de feijão vermelho e arroz integral com espinafre, abacate e salsa
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e espinafre salteado
- Lanche:Fatias de maçã com queijo magro
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido com leite magro, banana e mirtilos
- Almoço:Peito de frango sobre massa integral com azeite, alho e tomates-cereja
- Jantar:Carne magra salteada com cebolas, cenouras e brócolos sobre quinoa
- Lanche:Iogurte grego com morangos fatiados e sementes de girassol
Dia 5
- Pequeno-almoço:Omelete com espinafre, tomates e queijo magro
- Almoço:Salada de atum com grão-de-bico, cubos de batata-doce e um molho leve de azeite
- Jantar:Frango grelhado com arroz integral e cenouras cozidas no vapor
- Lanche:Banana com um punhado de nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia cozida com maçã fatiada, canela e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada de quinoa e abacate com salmão grelhado, tomates picados e molho de limão
- Jantar:Tofu assado com brócolos e massa integral
- Lanche:Palitos de cenoura com hummus (feito de grão-de-bico, alho e azeite)
Dia 7
- Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, mirtilos e uma colher de aveia
- Almoço:Salada de espinafre e grão-de-bico com frango grelhado e vinagrete balsâmico
- Jantar:Hambúrgueres de carne magra com espinafre salteado e puré de batata-doce
- Lanche:Uma mistura de sementes de girassol, amêndoas e cranberries secas
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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