Plano da dieta DASH para a depressão
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Espinafre
Couve
Brócolos
Mirtilos
Morangos
Nozes
Amêndoas
Aveia
Quinoa
Arroz integral
Salmão
Atum
Peito de frango sem pele
Peito de peru
Iogurte grego
Leite desnatado
Abacate
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Lentilhas
Grão-de-bico
Batatas-doces
Beterrabas
Laranjas
Maçãs
Tomates
Pimentos
Pepinos
Azeite
Tofu
Ovos
Gengibre
Alho
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta dash para a depressão concentra-se em nutrientes que têm um impacto positivo na saúde cerebral e no humor, como os ácidos gordos ómega-3, o folato e o magnésio. Ao incluir alimentos ricos nesses nutrientes, como peixes gordos, frutos secos e vegetais de folhas verdes, a dieta pode ajudar a melhorar a estabilidade do humor e a função cognitiva.
Este plano também promove uma ingestão equilibrada de cereais integrais, frutas e legumes, que podem contribuir para o bem-estar geral e ajudar a aliviar alguns sintomas da depressão através de uma nutrição melhorada.
Alimentos a consumir
Ácidos Gordos Omega-3: Salmão, truta e sementes de linhaça ajudam a controlar as oscilações de humor.
Cereais Integrais: Aveia e pães integrais são importantes para a produção de serotonina e estabilização do humor.
Vegetais de Folhas Verdes: Espinafre, acelga e brócolos são ricos em folato, essencial para o funcionamento do cérebro.
Nozes e Sementes: Amêndoas e sementes de girassol são ricas em magnésio, que auxilia nos sintomas de depressão.
Frutos Vermelhos: Mirtilos e morangos são ricos em antioxidantes, ajudando a reduzir a inflamação associada à depressão.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em sódio: Sopas enlatadas e refeições congeladas que podem agravar os sintomas de depressão.
Gorduras trans: Alimentos fritos e fast food que podem prejudicar a saúde cerebral.
Alimentos ricos em açúcar: Doces e bolos que podem causar instabilidade de humor.
Carboidratos refinados: Massa branca e arroz branco que podem provocar oscilações nos níveis de açúcar no sangue.
Cafeína: Consumo excessivo de café e bebidas energéticas que podem perturbar o sono e agravar os sintomas de depressão.
Principais benefícios
A dieta dash para a depressão pode potencialmente aliviar os sintomas ao promover a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, folato e antioxidantes. Estes nutrientes suportam a saúde cerebral e as funções dos neurotransmissores. O consumo regular de refeições equilibradas também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que pode influenciar a estabilidade do humor.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, morangos e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepinos, pimentos e molho de azeite
- Jantar:Salmão grelhado com brócolos cozidos e batata-doce
- Lanche:Iogurte grego com nozes e mel
Dia 2
- Pequeno-almoço:Batido com espinafre, couve, maçã e leite magro
- Almoço:Salada de atum com tomates, abacate e azeite
- Jantar:Tofu salteado com pimentos, alho, gengibre e arroz integral
- Lanche:Um punhado de amêndoas e fatias de laranja
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
- Almoço:Sopa de lentilhas com couve e batata-doce
- Jantar:Peito de peru assado com maçãs e beterrabas
- Lanche:Salada de abacate e tomate com azeite
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos fatiados e sementes de linhaça
- Almoço:Taça de arroz integral com grão-de-bico assado, abacate e pepinos
- Jantar:Peito de frango assado com couve cozida e quinoa
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados
Dia 5
- Pequeno-almoço:Panquecas de aveia com mirtilos e um fio de mel
- Almoço:Salada com espinafre, beterrabas, nozes e vinagre balsâmico
- Jantar:Bifes de tofu grelhados com brócolos e arroz integral
- Lanche:Fatias de pepino com hummus
Dia 6
- Pequeno-almoço:Taça de batido com couve, banana, iogurte grego e amêndoas
- Almoço:Pimentos recheados com quinoa, lentilhas e especiarias
- Jantar:Salmão escalfado com batata-doce assada com alho e espinafre
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Pudding de chia feito com leite magro, coberto com manga e flocos de coco
- Almoço:Sopa de tomate com uma salada de frango grelhado e abacate
- Jantar:Arroz integral salteado com ovo, ervilhas, cenouras e molho de soja
- Lanche:Um punhado de frutos secos e frutas desidratadas
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
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