Plano de dieta de 14 dias para jejum intermitente

Plano de dieta de 14 dias para jejum intermitente capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Explore os benefícios do jejum intermitente com este plano alimentar de 14 dias. Este plano alterna entre períodos de alimentação e jejum, promovendo uma melhor digestão e gestão de peso. Ao final de duas semanas, sentir-se-á mais no controle dos seus hábitos alimentares e níveis de energia.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Filetes de salmão

Carne de peru moída

Ovos

Iogurte grego

Queijo cheddar

Queijo cottage

Amêndoas

Quinoa

Arroz integral

Pão de trigo integral

Aveia

Espinafre

Couve

Brócolos

Couve-flor

Cenouras

Pimentos

Tomates

Pepinos

Abacates

Mirtilos

Morangos

Maçãs

Bananas

Batatas-doces

Abobrinha

Azeite

Caldo de galinha

Feijão preto

Lentilhas

Alho

Limão

Compartilhe esta lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Descrição geral do plano de dieta

O plano de dieta de 14 dias para o jejum intermitente combina períodos de alimentação com períodos de jejum. Ajuda a gerir o seu horário de refeições e a reduzir a ingestão calórica total. Este plano inclui refeições nutritivas durante as janelas de alimentação para garantir que obtém os nutrientes necessários.

O jejum intermitente pode ajudar a melhorar o metabolismo e a apoiar a perda de peso. É uma forma simples e flexível de estruturar a sua dieta para melhores resultados em termos de saúde.

Plano de dieta de 14 dias para jejum intermitente produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Alimentos ricos em proteína: Ovos, frango e peixe ajudam a manter a saciedade durante os períodos de jejum.

  • Gorduras saudáveis: Abacates, azeite e frutos secos fornecem energia duradoura.

  • Vegetais fibrosos: Brócolos, espinafre e couve-flor são ótimos para manter a sensação de saciedade.

  • Frutos vermelhos: Mirtilos, framboesas e morangos são nutritivos e baixos em calorias.

  • Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e aveia garantem energia prolongada.

✅ Dica

Durante a sua janela de alimentação, dê prioridade a alimentos integrais ricos em nutrientes para se sentir satisfeito e cheio de energia durante o seu jejum.

Alimentos a não comer

  • Carboidratos refinados: Evite pão branco, pastelaria e cereais açucarados, pois podem provocar picos de açúcar no sangue.

  • Snacks açucarados: Fuja de doces, chocolates e bolachas que podem aumentar os desejos por mais comida.

  • Alimentos processados: Evite carnes processadas, fast food e refeições prontas que são ricas em gorduras e açúcares pouco saudáveis.

  • Álcool: Limite o consumo, pois pode interferir nos períodos de jejum e adicionar calorias desnecessárias.

  • Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes e sumos de fruta que podem quebrar o jejum e elevar os níveis de insulina.

Principais benefícios

A dieta 90 30 50 para jejum intermitente garante que as suas refeições estejam repletas de proteínas, fibras e gorduras saciantes para sustentar a energia durante os períodos de jejum. Foca em alimentos ricos em fibras, como sementes de chia e vegetais de folhas verdes, que retardam a digestão e o mantêm saciado por mais tempo. Proteínas magras, como aves e mariscos, previnem a perda muscular, enquanto gorduras saudáveis, como óleo de coco, fornecem energia constante.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

O jejum intermitente não significa que tens de passar fome durante a janela de alimentação. As sobras podem ser a tua salvação! Cozinha porções maiores quando te alimentas e usa a criatividade para aproveitá-las ao longo do período de jejum. Podes transformar o frango que sobrou numa salada, transformar legumes assados numa salada ou usar grãos cozidos numa taça de pequeno-almoço. Assim, aproveitas ao máximo a comida e manténs o teu orçamento em dia.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

  • Adicione e remova itens
  • Organize os itens por corredores da loja
  • Compartilhe a lista com seu parceiro
Widget cover photo

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e uma pitada de sementes de chia (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
  • Jantar:Salmão assado com batata-doce e kale
  • Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (última refeição às 20h)

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e torrada de trigo integral (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peru moído com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Peito de frango com batata-doce e brócolos ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos (última refeição às 20h)

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Batido com banana, leite de amêndoa e proteína em pó (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de atum com abacate, tomate e pepino
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolos ao vapor
  • Lanche:Iogurte grego com morangos e amêndoas (última refeição às 20h)

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e sementes de chia (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de peru e abacate com molho de limão
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e kale ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã (última refeição às 20h)

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e um fio de mel (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peito de frango com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Salteado de peru moído com pimentos e abobrinha
  • Lanche:Pepinos e cenouras fatiadas com húmus (última refeição às 20h)

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Batido com morangos, banana, leite de amêndoa e proteína em pó (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, abacate, tomate e pepino
  • Jantar:Salmão assado com brócolos ao vapor e batata-doce
  • Lanche:Iogurte grego com fatias de maçã (última refeição às 20h)

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e torrada de trigo integral (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peru moído com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Peito de frango com batata-doce e brócolos ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos (última refeição às 20h)

Dia 8

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e uma pitada de sementes de chia (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
  • Jantar:Salmão assado com batata-doce e kale
  • Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (última refeição às 20h)

Dia 9

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e torrada de trigo integral (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peru moído com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Peito de frango com batata-doce e brócolos ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos (última refeição às 20h)

Dia 10

  • Pequeno-almoço:Batido com banana, leite de amêndoa e proteína em pó (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de atum com abacate, tomate e pepino
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolos ao vapor
  • Lanche:Iogurte grego com morangos e amêndoas (última refeição às 20h)

Dia 11

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e sementes de chia (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de peru e abacate com molho de limão
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e kale ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã (última refeição às 20h)

Dia 12

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e um fio de mel (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peito de frango com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Salteado de peru moído com pimentos e abobrinha
  • Lanche:Pepinos e cenouras fatiadas com húmus (última refeição às 20h)

Dia 13

  • Pequeno-almoço:Batido com morangos, banana, leite de amêndoa e proteína em pó (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, abacate, tomate e pepino
  • Jantar:Salmão assado com brócolos ao vapor e batata-doce
  • Lanche:Iogurte grego com fatias de maçã (última refeição às 20h)

Dia 14

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e torrada de trigo integral (início do jejum às 12h)
  • Almoço:Peru moído com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Peito de frango com batata-doce e brócolos ao vapor
  • Lanche:Queijo cottage com mirtilos (última refeição às 20h)

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

Small widget cover photo

⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos de dieta

Plano de dieta carnívora para diabéticos capa fotográfica

Plano de dieta carnívora para diabéticos

Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.

Equipe Listonic1 de nov. de 2024
Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável capa fotográfica

Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável

A alimentação saudável no plano de dieta carnívora inclui uma variedade de carnes ricas em nutrientes, como vísceras e caldos de ossos, que contêm vitaminas e minerais essenciais. O objetivo é eliminar reações inflamatórias, comuns em algumas doenças relacionadas ao estilo de vida, e reduzir a dieta a nutrientes fundamentais. Embora possa parecer restritiva, esta abordagem permite uma análise mais profunda da qualidade de cada prato à base de carne.

Equipe Listonic1 de nov. de 2024
Plano de dieta carnívora para iniciantes capa fotográfica

Plano de dieta carnívora para iniciantes

O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.

Equipe Listonic1 de nov. de 2024