Plano de dieta de 7 dias para abdómen definido
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Filetes de salmão
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Espinafre
Brócolos
Pimentos
Tomates
Abacate
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Aveia
Pão integral
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Mirtilos
Morangos
Laranjas
Maçãs
Bananas
Couve
Pepino
Cenouras
Peru ou carne magra
Atum
Chá verde
Azeite
Vinagre balsâmico
Limão
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta de 7 dias para abdominais foca em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para ajudar a esculpir e definir os músculos abdominais. Cada refeição é elaborada para maximizar o metabolismo e reduzir a gordura corporal. Ingredientes como iogurte grego, amêndoas e abacates são fundamentais.
Esta dieta é complementada por exercícios específicos que visam o core, aumentando a eficácia do plano alimentar. Trata-se de uma abordagem integrada para alcançar um abdómen tonificado e musculado.
Alimentos a consumir
Proteínas: Aves sem pele, peixe e claras de ovo; essenciais para a construção muscular e para a redução da gordura corporal.
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e batata-doce; fornecem energia duradoura e têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura.
Vegetais ricos em fibra: Brócolos, espinafre e couve; ajudam na digestão e na manutenção de uma silhueta magra.
Gorduras saudáveis: Frutos secos, sementes e abacates; importantes para o metabolismo e para manter níveis hormonais saudáveis.
Hidratação: Água e chás de ervas; essenciais para eliminar toxinas e reduzir o inchaço.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Doces: Bolachas, bolos e doces; contribuem para o aumento de gordura na zona abdominal.
Grãos Refinados: Pão branco, massa e outros carboidratos refinados; podem levar ao aumento da gordura abdominal.
Bebidas Alcoólicas: Podem causar inchaço e são ricas em calorias vazias.
Alimentos Fritos e Gordurosos: Batatas fritas, frango frito e outros fritos; ricos em gorduras não saudáveis que favorecem o ganho de peso.
Snacks com Alto Teor de Sódio: Snacks e refeições processadas que podem causar retenção de líquidos e inchaço.
Principais benefícios
O plano de dieta de 7 dias para abdominais foca em alimentos que ajudam a reduzir a gordura abdominal e o inchaço, como proteínas magras, grãos integrais e vegetais de folhas verdes. Este plano inclui refeições pequenas e frequentes para aumentar o metabolismo e manter a massa muscular enquanto se perde gordura. É projetado para destacar e fortalecer os músculos abdominais através de uma nutrição adequada e controle calórico.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia misturada com sementes de chia, mirtilos e iogurte grego
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com espinafre, pimentos, cenouras e molho de vinagre balsâmico
- Jantar:Filé de salmão assado com quinoa e brócolos ao vapor
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos fatiados, sementes de linhaça e um fio de mel
- Almoço:Salada de atum com folhas mistas (couve, pepino), abacate e molho de limão
- Jantar:Peru magro salteado com pimentos, tomates e arroz integral
- Lanche:Um punhado de nozes e uma laranja
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de pão integral
- Almoço:Taça de quinoa com salmão grelhado, couve, abacate e um toque de limão
- Jantar:Batata-doce com peito de frango grelhado e feijão verde ao vapor
- Lanche:Queijo cottage com pêssegos fatiados
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido com banana, iogurte grego, leite de amêndoa e uma colher de sementes de chia
- Almoço:Carne de vaca salteada com brócolos e pimentos fatiados sobre arroz integral
- Jantar:Tilápia assada com uma salada de espinafre e tomates-cereja
- Lanche:Palitos de cenoura com hummus
Dia 5
- Pequeno-almoço:Omelete com tomates, couve e cebolas, servida com uma fatia de pão integral
- Almoço:Wrap de frango grelhado com espinafre, abacate e pepino numa tortilha integral
- Jantar:Filés de salmão com batata-doce assada e espargos
- Lanche:Iogurte grego com uma pitada de sementes de linhaça e mirtilos
Dia 6
- Pequeno-almoço:Queijo cottage com morangos fatiados e nozes
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino, tomates e um molho de limão e azeite
- Jantar:Carne de vaca magra grelhada com cenouras ao vapor e arroz integral
- Lanche:Banana com um punhado de amêndoas
Dia 7
- Pequeno-almoço:Taça de batido com iogurte grego, frutos vermelhos (morangos, mirtilos) e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Bolinhos de atum com uma salada de folhas (espinafre, couve) e fatias de abacate
- Jantar:Peru salteado com brócolos, pimentos e quinoa
- Lanche:Uma maçã com manteiga de amendoim
⚠️ Lembre-se
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