Plano de dieta de 7 dias para corredores
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Aveia
Bananas
Iogurte grego
Ovos
Pão integral
Peito de frango
Filetes de salmão
Arroz integral
Quinoa
Espinafre
Batatas-doces
Abacates
Mirtilos
Morangos
Amêndoas
Nozes
Queijo cottage
Brócolos
Cenouras
Tomates
Pimentos
Laranjas
Maçãs
Kiwis
Hummus
Massa integral
Carne magra
Tofu
Lentilhas
Azeite
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Pó de proteína
Descrição geral do plano de dieta
O plano de dieta de 7 dias para corredores é estruturado para fornecer energia durante as corridas longas e auxiliar na recuperação. É rico em carboidratos complexos para garantir energia e proteínas magras para a reparação muscular. Alimentos como aveia, bananas e batatas-doces são incluídos para proporcionar energia sustentada, enquanto o frango e o peixe ajudam na recuperação.
A hidratação é também um componente essencial, com ênfase na água e em bebidas ricas em eletrólitos para manter um desempenho ideal. Este plano é adaptado para atender às altas exigências energéticas dos corredores sérios.
Alimentos a consumir
Carboidratos: Pães, massas e cereais integrais; fornecem a energia necessária para a resistência.
Proteínas magras: Frango, peixe e leguminosas; essenciais para a recuperação e reparação muscular.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes; importantes para energia a longo prazo e saúde das articulações.
Eletrólitos: Bananas e batatas-doces; ricas em potássio e outros minerais que ajudam na hidratação e no funcionamento muscular.
Hidratação: Beber bastante água, bebidas desportivas com eletrólitos e sumos naturais para manter-se hidratado.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em gordura: Comidas gordurosas e fritas; podem atrasar a digestão e causar desconforto durante a corrida.
Produtos lácteos pesados: Leite integral, nata e queijos; podem ser difíceis de digerir antes de correr.
Alimentos ricos em fibra: O consumo excessivo de vegetais fibrosos ou grãos perto da hora da corrida; pode causar desconforto gastrointestinal.
Doces açucarados: Podem provocar picos e quedas rápidas nos níveis de energia, o que não é ideal para atividades de resistência.
Álcool: Pode desidratar o corpo e prejudicar a recuperação muscular.
Principais benefícios
O plano de dieta de 7 dias para corredores fornece combustível ideal para resistência e desempenho, equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras. Inclui refeições cronometradas para melhorar os níveis de energia durante as corridas e ajudar na recuperação depois. A hidratação e o equilíbrio eletrolítico também são priorizados para manter a condição física ideal.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, sementes de chia e uma colher de iogurte grego
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e salada de espinafre
- Jantar:Massa integral com almôndegas de carne magra e molho de tomate
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos, sementes de linhaça e um fio de mel
- Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras, tomates e pimentos
- Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce assada e brócolos
- Lanche:Queijo cottage com fatias de kiwi
Dia 3
- Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e pão integral
- Almoço:Tofu salteado com arroz integral e legumes mistos (pimentos, brócolos, cenouras)
- Jantar:Bife de carne magra grelhado com quinoa e salada de abacate
- Lanche:Um punhado de nozes e uma laranja
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido com banana, proteína em pó, iogurte grego e um punhado de espinafre
- Almoço:Hummus com pão pita integral e um prato de vegetais crus (cenouras, pimentos, tomates)
- Jantar:Peito de frango assado com azeite, puré de batata-doce e brócolos ao vapor
- Lanche:Amêndoas e mirtilos
Dia 5
- Pequeno-almoço:Panquecas de aveia cobertas com morangos fatiados e uma colher de queijo cottage
- Almoço:Salada de quinoa com abacate, tomates-cereja e salmão grelhado
- Jantar:Carne de vaca salteada com brócolos, pimentos e arroz integral
- Lanche:Iogurte grego com frutos secos (amêndoas, nozes) e mel
Dia 6
- Pequeno-almoço:Pudding de chia feito com leite de amêndoa, coberto com fatias de kiwi e banana
- Almoço:Ensopado de lentilhas e vegetais com espinafre e tomates
- Jantar:Tofu grelhado com quinoa e cenouras assadas
- Lanche:Uma maçã e um punhado de nozes
Dia 7
- Pequeno-almoço:Omelete de claras com espinafre, tomates e cebolas (feita com azeite)
- Almoço:Taça de arroz integral com frango grelhado, abacate e folhas verdes
- Jantar:Salmão assado com batatas-doces fritas e feijão verde ao vapor
- Lanche:Queijo cottage com fatias de laranja e uma pitada de sementes de linhaça
⚠️ Lembre-se
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