Plano alimentar energizante para a ansiedade

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Comer bem pode ser uma parte importante na gestão da ansiedade. Este plano alimentar inclui alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B e ácidos gordos ómega, que são conhecidos por ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e promover um estado de espírito mais calmo.

Lista de compras do plano de dieta

Espinafre

Couve

Brócolos

Mirtilos

Morangos

Laranjas

Bananas

Maçãs

Amêndoas

Nozes

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Peito de frango

Peru

Salmão

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Abacate

Batata-doce

Beterraba

Cenouras

Chá verde

Gengibre

Alho

Óleo de coco

Azeite

Chocolate negro

Pão integral

Lentilhas

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano de dieta

Um plano alimentar energizante para a ansiedade foca em alimentos que acalmam o sistema nervoso e melhoram a estabilidade do humor. Alimentos ricos em magnésio, zinco e ácidos gordos omega-3, como espinafre, sementes de abóbora e peixes gordos, podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. São recomendados carboidratos complexos devido ao seu papel na produção de serotonina, que acalma naturalmente a mente.

O plano também enfatiza a importância de evitar refeições grandes e a cafeína, que podem provocar picos de ansiedade. Fazer refeições pequenas e regulares ao longo do dia ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, minimizando as oscilações de humor e promovendo uma sensação de calma. A hidratação é fundamental, com bastante água e chás de ervas para acalmar os nervos.

Plano alimentar energizante para a ansiedade produto exemplar

Alimentos a consumir

Cereais Integrais: Ricos em magnésio e fibra, ajudam a controlar a ansiedade e a aumentar os níveis de energia.
Verduras de Folhas Verdes: Espinafre e couve são ricos em magnésio e folato, essenciais para regular o humor e produzir energia.
Pescados Gordos: Salmão e cavala são fontes de ácidos gordos ómega-3, conhecidos por reduzir os níveis de ansiedade.
Nozes e Sementes: Consuma amêndoas, nozes e sementes de abóbora como um lanche saudável, ricos em magnésio, zinco e gorduras benéficas.
Iogurte e Alimentos Fermentados: Os probióticos presentes nestes alimentos promovem a saúde intestinal, que está relacionada com o humor e os níveis de energia.

✅ Dica

Beba chá de camomila com um toque de mel; além de ser reconfortante, os açúcares naturais podem dar um leve impulso de energia em momentos de ansiedade.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Podem provocar picos de açúcar no sangue, aumentando a ansiedade e causando flutuações nos níveis de energia.
Cafeína: Pode agravar os sintomas de ansiedade; considere reduzir o consumo de café, chá e bebidas energéticas.
Álcool: Pode afetar negativamente o humor e a energia, sendo melhor evitado ou consumido com moderação.
Alimentos processados: Geralmente ricos em açúcar e gorduras não saudáveis, contribuindo para um humor ruim e quedas de energia.
Fast food: Normalmente pobre em nutrientes e rico em gorduras e açúcares, o que pode piorar os sintomas de ansiedade.

Principais benefícios

Os nadadores acharão o plano de dieta 90 30 50 para nadadores particularmente benéfico, pois fornece proteína suficiente para a reparação muscular, fibra para energia sustentada e gorduras para reservas de energia duradouras. Este equilíbrio nutricional apoia rotinas de treino intensivas e ajuda na recuperação e melhoria do desempenho.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para quem procura gerir a ansiedade através da alimentação, optar por alimentos ricos em magnésio, como bananas e cereais integrais, é um bom começo. Em vez de recorrer a suplementos, procure alimentos ricos em cálcio, como laticínios ou leites vegetais fortificados, que costumam estar em promoção. Faça um lanche com mistura de frutos secos e sementes compradas a granel para poupar dinheiro e aumentar a energia. Utilize aplicações para encontrar descontos no seu supermercado local. Manter-se hidratado com água aromatizada com fatias de pepino ou frutos vermelhos pode ser uma forma refrescante e económica de se manter calmo e hidratado.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, morangos e sementes de chia
Almoço:Salada de quinoa com couve, abacate e nozes
Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolos ao vapor
Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 2

Pequeno-almoço:Aveia com bananas, sementes de linhaça e chocolate negro
Almoço:Wrap de peru e espinafre com pão integral
Jantar:Peito de frango assado com arroz integral e cenouras assadas
Lanche:Queijo cottage com morangos

Dia 3

Pequeno-almoço:Batido com iogurte grego, espinafre, mirtilos e gengibre
Almoço:Sopa de lentilhas com alho e uma fatia de pão integral
Jantar:Peru salteado com quinoa, couve e beterraba
Lanche:Maçã fatiada com nozes

Dia 4

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de pão integral
Almoço:Salada de salmão com folhas verdes, abacate e amêndoas
Jantar:Batata-doce assada recheada com lentilhas, couve e alho
Lanche:Iogurte grego com sementes de chia e mirtilos

Dia 5

Pequeno-almoço:Taça de batido com iogurte grego, morangos, bananas e sementes de linhaça
Almoço:Salada de frango e quinoa com couve, amêndoas e molho de gengibre
Jantar:Peru grelhado com arroz integral e brócolos ao vapor
Lanche:Queijo cottage com mirtilos

Dia 6

Pequeno-almoço:Aveia com maçãs, sementes de chia e um fio de óleo de coco
Almoço:Salada de peru e espinafre com nozes e molho de chá verde
Jantar:Salmão assado com beterraba e cenouras assadas
Lanche:Mistura de chocolate negro e amêndoas

Dia 7

Pequeno-almoço:Iogurte grego com bananas, sementes de linhaça e um toque de chocolate negro
Almoço:Salada de quinoa e couve com peito de frango e abacate
Jantar:Lentilhas salteadas com espinafre, alho e batata-doce
Lanche:Queijo cottage com morangos

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos de dieta

Plano de dieta carnívora para diabéticos

Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.

Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável

A alimentação saudável no plano de dieta carnívora inclui uma variedade de carnes ricas em nutrientes, como vísceras e caldos de ossos, que contêm vitaminas e minerais essenciais. O objetivo é eliminar reações inflamatórias, comuns em algumas doenças relacionadas ao estilo de vida, e reduzir a dieta a nutrientes fundamentais. Embora possa parecer restritiva, esta abordagem permite uma análise mais profunda da qualidade de cada prato à base de carne.

Plano de dieta carnívora para iniciantes

O seguinte plano para iniciantes na dieta carnívora é especialmente destinado a quem está a dar os primeiros passos neste estilo de vida. Começa por consumir apenas carne, em vez de outros alimentos de origem animal. Após algumas semanas, pode começar a introduzir outros tipos de alimentos, como peixe, aves e vísceras. Não há passos complicados - aprenda o básico sobre a preparação da carne e adapte-se a um novo padrão alimentar.