plano de dieta grátis

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Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Quem disse que comer de forma saudável tem de ser caro? Um plano alimentar gratuito utiliza ingredientes acessíveis e do dia a dia para criar refeições nutritivas e saborosas. O importante é tirar o máximo proveito do que temos, mantendo uma dieta equilibrada sem gastar muito.

Lista de compras do plano de dieta

Arroz

Espinafre

Brócolos

Cenouras

Couve

Batatas

Maçãs

Bananas

Laranjas

Iogurte grego natural

Ovos

Pão integral

Aveia

Amendoins

Coxas de frango

Peru moído

Pimentos

Courgette

Quinoa

Lentilhas

Tomates enlatados

Azeite

Abacate

Tomates

Pepino

Frutos vermelhos congelados

Leite

Queijo cheddar

Alho

Cebolas

Feijão verde

Massa

Ervilhas congeladas

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Descrição geral do plano de dieta

Um plano de dieta gratuito mostra como comer de forma saudável sem gastar muito dinheiro. Utiliza ingredientes acessíveis e do dia a dia para criar refeições nutritivas que se adaptam a qualquer orçamento. Este plano ajuda-o a tirar o máximo proveito do que tem, enquanto ainda desfruta de alimentos equilibrados e saborosos.

O segredo está em ser criativo com as suas refeições e encontrar formas económicas de se alimentar bem. Não precisa de gastar uma fortuna para seguir uma dieta nutritiva.

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Alimentos a consumir

  • Legumes da Época: Compre legumes como cenouras, espinafres e couve quando estão na época para obter os melhores preços.

  • Cereais Básicos: Utilize cereais acessíveis como arroz, aveia e cevada para preparar refeições nutritivas e satisfatórias.

  • Feijões e Lentilhas: Estoque feijões e lentilhas, pois são fontes de proteína versáteis e económicas.

  • Frutas Locais: Opte por frutas que sejam locais e da época, como maçãs, bananas e laranjas.

  • Ovos: Inclua ovos na sua alimentação, pois são uma fonte de proteína e nutrientes a um custo acessível.

✅ Dica

Verifique o seu mercado de agricultores local ou o jardim comunitário em busca de produtos frescos e acessíveis, que podem ser mais baratos do que os disponíveis nos supermercados.

Alimentos a não comer

  • Snacks embalados: Evite batatas fritas e snacks processados que podem ser mais caros e menos nutritivos.

  • Produtos pré-cortados: Fuja de frutas e legumes já cortados, que costumam ser mais caros do que os inteiros.

  • Itens especiais: Evite alimentos saudáveis e suplementos caros que não são essenciais.

  • Refeições para levar: Limite as refeições para levar e os pratos prontos, que aumentam o seu orçamento alimentar sem oferecer muito valor nutricional.

  • Bebidas engarrafadas: Evite gastar com bebidas engarrafadas; em vez disso, prepare as suas próprias bebidas em casa.

Principais benefícios

O plano de dieta gratuito incentiva a criatividade com ingredientes simples e económicos, tornando a alimentação saudável acessível. Ajuda a minimizar o desperdício de alimentos ao focar em alimentos básicos versáteis. Este plano apoia melhores habilidades de planeamento de refeições, permitindo que desfrute de refeições nutritivas sem custos adicionais.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Para tornar o plano alimentar mais acessível, aproveite cupons e procure promoções de ingredientes saudáveis no seu supermercado local. Se possível, cultive as suas próprias ervas ou vegetais em casa para reduzir custos. Utilize recursos comunitários, como bancos alimentares ou cooperativas, para obter produtos frescos a preços mais baixos. Além disso, planear as refeições com base no que está em promoção pode ajudar a esticar ainda mais o seu orçamento.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

  • Adicione e remova itens
  • Organize os itens por corredores da loja
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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Aveia com frutos vermelhos congelados e amendoins
  • Almoço:Coxas de frango grelhadas com quinoa e espinafre
  • Jantar:Refogado de carne de peru moída com repolho e cenouras
  • Lanche:Iogurte grego natural com fatias de maçã
  • Calorias🔥: 1,800
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 120g

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Batido com leite, banana e espinafre
  • Almoço:Carne de peru com arroz integral e pimentos
  • Jantar:Coxas de frango assadas com batatas e feijão verde
  • Lanche:Fatias de maçã com queijo cheddar
  • Calorias🔥: 1,850
    Gordura💧: 65g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 125g

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Torrada de pão integral com abacate e ovos
  • Almoço:Sopa de lentilhas com cenouras e cebolas
  • Jantar:Coxas de frango grelhadas com quinoa e brócolos
  • Lanche:Palitos de cenoura com hummus
  • Calorias🔥: 1,850
    Gordura💧: 60g
    Carboidratos🌾: 210g
    Proteína🥩: 115g

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Aveia com bananas e amendoins
  • Almoço:Wrap de carne de peru com pão integral e pimentos
  • Jantar:Tofu assado com arroz integral e brócolos
  • Lanche:Iogurte grego natural com fatias de laranja
  • Calorias🔥: 1,800
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 195g
    Proteína🥩: 125g

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Batido com leite, banana e frutos vermelhos congelados
  • Almoço:Salada de coxas de frango com espinafre, abacate e tomates
  • Jantar:Refogado de carne de peru com massa e feijão verde
  • Lanche:Fatias de pepino com queijo cheddar
  • Calorias🔥: 1,850
    Gordura💧: 65g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 120g

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de maçã e amendoins
  • Almoço:Salada de lentilhas com cenouras e espinafre
  • Jantar:Coxas de frango grelhadas com quinoa e brócolos
  • Lanche:Palitos de cenoura com queijo cheddar
  • Calorias🔥: 1,800
    Gordura💧: 60g
    Carboidratos🌾: 190g
    Proteína🥩: 125g

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Batido com leite, banana e espinafre
  • Almoço:Sanduíche de coxas de frango com pão integral e pimentos
  • Jantar:Refogado de carne de peru com massa e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego natural com frutos vermelhos congelados
  • Calorias🔥: 1,850
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 120g

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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