Plano de dieta IBS para a saúde do cérebro

Plano de dieta IBS para a saúde do cérebro capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Apoiar a saúde cerebral enquanto se lida com a síndrome do intestino irritável (SII) pode parecer complicado, mas não precisa ser. Este plano alimentar para a SII foca em alimentos que promovem a função cognitiva e são suaves para o estômago. Desfrute de refeições que estimulam o cérebro, mantendo-o alerta e ajudando a gerir os sintomas da SII de forma eficaz.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Peru moído magro

Filés de salmão

Atum enlatado

Ovos

Espinafre

Cenouras

Abobrinha

Feijão verde

Batatas-doces

Pimentos

Bananas

Mirtilos

Morangos

Laranjas

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Pão sem glúten

Leite de amêndoa

Iogurte grego sem lactose

Queijo cheddar

Grão-de-bico enlatado

Tofu

Sementes de abóbora

Sementes de girassol

Azeite

Sementes de chia

Nozes

Abacate

Raiz de cúrcuma

Óleo de coco

Chocolate negro com baixo teor de açúcar

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar para a saúde cerebral foca em alimentos que apoiam a função cognitiva e são suaves para o sistema digestivo. Este plano inclui nutrientes que promovem o cérebro, enquanto evita os gatilhos da síndrome do intestino irritável (IBS). Trata-se de encontrar refeições que nutram tanto a mente quanto o intestino.

Desfrute de pratos que mantêm a sua mente alerta e a digestão em bom estado. Este plano ajuda a equilibrar a saúde cerebral e os sintomas da IBS de forma eficaz.

Plano de dieta IBS para a saúde do cérebro produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Alimentos ricos em omega-3: Salmão, sementes de linhaça e nozes são benéficos para a função cognitiva e suaves para o intestino.

  • Frutas vermelhas ricas em antioxidantes: Mirtilos, morangos e framboesas ajudam a proteger as células cerebrais e são adequadas para quem tem síndrome do intestino irritável.

  • Proteínas magras: Frango, peru e ovos fornecem aminoácidos essenciais para a saúde do cérebro.

  • Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia oferecem energia constante que apoia a função cognitiva sem provocar crises de IBS.

  • Legumes de baixo teor de FODMAP: Espinafre, couve e pimentos são ricos em nutrientes e benéficos para a saúde cerebral.

✅ Dica

Inclua alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora e vegetais de folhas verdes, para apoiar a função cerebral e aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável.

Alimentos a não comer

  • Vegetais ricos em FODMAP: Evite cebolas, alho e couve-flor, pois podem causar problemas digestivos.

  • Alimentos processados: Fuja de snacks e refeições processadas, que muitas vezes contêm aditivos prejudiciais à saúde do cérebro e do intestino.

  • Alimentos ricos em açúcar: Limite o consumo de doces, pastelaria e bebidas açucaradas, pois podem provocar picos e quedas de energia, afetando a função cerebral.

  • Álcool e cafeína: Tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína em excesso, pois podem perturbar o sono e a função cerebral.

  • Alimentos ricos em gordura: Reduza o consumo de frituras e molhos pesados, que podem impactar tanto a digestão quanto a clareza mental.

Principais benefícios

A plano de dieta IBS para a saúde do cérebro combina alimentos amigáveis para o intestino que apoiam a função cognitiva. Inclui nutrientes que beneficiam tanto o cérebro como o sistema digestivo. Este plano ajuda a manter a clareza mental e a saúde intestinal simultaneamente. É projetado para aumentar o desempenho cognitivo sem causar desconforto digestivo.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Escolha alimentos acessíveis e ricos em omega-3, como atum em lata e sementes de chia, para apoiar a saúde cerebral. Opte por vegetais sazonais com baixo teor de FODMAP, como pimentos, para um aumento nutricional sem gastar muito. Planeie as refeições à volta de ingredientes económicos que promovem a saúde do cérebro, como ovos e aveia. Prefira ingredientes versáteis que permitam preparar várias refeições, reduzindo assim o desperdício e os custos.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, mirtilos e uma pitada de sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e espinafre salteado
  • Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e nozes
  • Calorias🔥: 1750
    Gordura💧: 60g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 100g

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e uma banana
  • Almoço:Peru moído magro com pimentos salteados e quinoa
  • Jantar:Salada de atum enlatado com arroz integral e cenouras
  • Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de laranja
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 58g
    Carboidratos🌾: 190g
    Proteína🥩: 95g

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com abacate e morangos
  • Almoço:Peito de frango assado com abobrinha cozida e arroz integral
  • Jantar:Tofu grelhado com batata-doce assada e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de nozes
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 62g
    Carboidratos🌾: 195g
    Proteína🥩: 97g

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, fatias de banana e sementes de chia
  • Almoço:Salada de grão-de-bico enlatado com quinoa, pimentos e espinafre
  • Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce e feijão verde
  • Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de laranja
  • Calorias🔥: 1720
    Gordura💧: 61g
    Carboidratos🌾: 198g
    Proteína🥩: 99g

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e mirtilos
  • Almoço:Peito de frango grelhado com cenouras cozidas e arroz integral
  • Jantar:Sardinhas enlatadas com abobrinha salteada e quinoa
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e sementes de girassol
  • Calorias🔥: 1680
    Gordura💧: 59g
    Carboidratos🌾: 190g
    Proteína🥩: 96g

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, mirtilos e sementes de chia
  • Almoço:Tofu grelhado com pimentos salteados e quinoa
  • Jantar:Peru moído magro com batata-doce assada e espinafre cozido
  • Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e uma banana
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 60g
    Carboidratos🌾: 192g
    Proteína🥩: 98g

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com abacate e uma banana
  • Almoço:Salada de atum enlatado com quinoa e uma porção de espinafre
  • Jantar:Filés de bacalhau assados com batata-doce e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e sementes de abóbora
  • Calorias🔥: 1720
    Gordura💧: 61g
    Carboidratos🌾: 195g
    Proteína🥩: 99g

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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