Plano de dieta IBS para a saúde do cérebro
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Peru moído magro
Filés de salmão
Atum enlatado
Ovos
Espinafre
Cenouras
Abobrinha
Feijão verde
Batatas-doces
Pimentos
Bananas
Mirtilos
Morangos
Laranjas
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Pão sem glúten
Leite de amêndoa
Iogurte grego sem lactose
Queijo cheddar
Grão-de-bico enlatado
Tofu
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Azeite
Sementes de chia
Nozes
Abacate
Raiz de cúrcuma
Óleo de coco
Chocolate negro com baixo teor de açúcar
Descrição geral do plano de dieta
O plano alimentar para a saúde cerebral foca em alimentos que apoiam a função cognitiva e são suaves para o sistema digestivo. Este plano inclui nutrientes que promovem o cérebro, enquanto evita os gatilhos da síndrome do intestino irritável (IBS). Trata-se de encontrar refeições que nutram tanto a mente quanto o intestino.
Desfrute de pratos que mantêm a sua mente alerta e a digestão em bom estado. Este plano ajuda a equilibrar a saúde cerebral e os sintomas da IBS de forma eficaz.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em omega-3: Salmão, sementes de linhaça e nozes são benéficos para a função cognitiva e suaves para o intestino.
Frutas vermelhas ricas em antioxidantes: Mirtilos, morangos e framboesas ajudam a proteger as células cerebrais e são adequadas para quem tem síndrome do intestino irritável.
Proteínas magras: Frango, peru e ovos fornecem aminoácidos essenciais para a saúde do cérebro.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia oferecem energia constante que apoia a função cognitiva sem provocar crises de IBS.
Legumes de baixo teor de FODMAP: Espinafre, couve e pimentos são ricos em nutrientes e benéficos para a saúde cerebral.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Vegetais ricos em FODMAP: Evite cebolas, alho e couve-flor, pois podem causar problemas digestivos.
Alimentos processados: Fuja de snacks e refeições processadas, que muitas vezes contêm aditivos prejudiciais à saúde do cérebro e do intestino.
Alimentos ricos em açúcar: Limite o consumo de doces, pastelaria e bebidas açucaradas, pois podem provocar picos e quedas de energia, afetando a função cerebral.
Álcool e cafeína: Tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína em excesso, pois podem perturbar o sono e a função cerebral.
Alimentos ricos em gordura: Reduza o consumo de frituras e molhos pesados, que podem impactar tanto a digestão quanto a clareza mental.
Principais benefícios
A plano de dieta IBS para a saúde do cérebro combina alimentos amigáveis para o intestino que apoiam a função cognitiva. Inclui nutrientes que beneficiam tanto o cérebro como o sistema digestivo. Este plano ajuda a manter a clareza mental e a saúde intestinal simultaneamente. É projetado para aumentar o desempenho cognitivo sem causar desconforto digestivo.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
Escolha alimentos acessíveis e ricos em omega-3, como atum em lata e sementes de chia, para apoiar a saúde cerebral. Opte por vegetais sazonais com baixo teor de FODMAP, como pimentos, para um aumento nutricional sem gastar muito. Planeie as refeições à volta de ingredientes económicos que promovem a saúde do cérebro, como ovos e aveia. Prefira ingredientes versáteis que permitam preparar várias refeições, reduzindo assim o desperdício e os custos.
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, mirtilos e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e espinafre salteado
- Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e nozes
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e uma banana
- Almoço:Peru moído magro com pimentos salteados e quinoa
- Jantar:Salada de atum enlatado com arroz integral e cenouras
- Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de laranja
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 95g
Dia 3
- Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com abacate e morangos
- Almoço:Peito de frango assado com abobrinha cozida e arroz integral
- Jantar:Tofu grelhado com batata-doce assada e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de nozes
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 62gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 97g
Dia 4
- Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, fatias de banana e sementes de chia
- Almoço:Salada de grão-de-bico enlatado com quinoa, pimentos e espinafre
- Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce e feijão verde
- Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de laranja
- Calorias🔥: 1720Gordura💧: 61gCarboidratos🌾: 198gProteína🥩: 99g
Dia 5
- Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e mirtilos
- Almoço:Peito de frango grelhado com cenouras cozidas e arroz integral
- Jantar:Sardinhas enlatadas com abobrinha salteada e quinoa
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e sementes de girassol
- Calorias🔥: 1680Gordura💧: 59gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 96g
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Tofu grelhado com pimentos salteados e quinoa
- Jantar:Peru moído magro com batata-doce assada e espinafre cozido
- Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e uma banana
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 192gProteína🥩: 98g
Dia 7
- Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com abacate e uma banana
- Almoço:Salada de atum enlatado com quinoa e uma porção de espinafre
- Jantar:Filés de bacalhau assados com batata-doce e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e sementes de abóbora
- Calorias🔥: 1720Gordura💧: 61gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 99g
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta
Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
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