Plano de dieta indiana para ganhar peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Quer ganhar peso? Este plano de refeições indiano para aumento de peso foca em alimentos ricos em calorias, combinados com refeições substanciais, para ajudá-lo a engordar de forma saudável e controlada.

Lista de compras do plano de dieta

Arroz basmati

Farinha de trigo integral

Lentilhas

Grão-de-bico

Batatas

Batatas-doces

Bananas

Mangas

Abacates

Ovos

Peito de frango

Salmão

Tofu

Queijo cottage

Leite integral

Iogurte grego

Amêndoas

Cajus

Manteiga de amendoim

Azeite

Ghee

Açafrão em pó

Sementes de cominho

Pó de coentro

Gengibre

Alho

Espinafre

Brócolos

Cenouras

Pimentos

Tomates

Cebolas

Pimentas verdes

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Descrição geral do plano de dieta

Este plano alimentar indiano para ganhar peso é especialmente pensado para quem precisa de calorias extras, focando em pratos ricos em calorias que mantêm uma boa nutrição. Inclui gorduras saudáveis provenientes de óleos e frutos secos, além de porções significativas de produtos lácteos e leguminosas ricas em proteínas.

As refeições são nutritivas e substanciais, com vegetais ricos em amido e grãos integrais que aumentam a ingestão calórica. Além disso, incluir frutas secas como figos com frutos secos nos lanches ao longo do dia pode ajudar a aumentar a ingestão calórica total ao longo do tempo.

Plano de dieta indiana para ganhar peso produto exemplar

Alimentos a consumir

Nozes e Manteigas de Nozes Calóricas: Amendoins, amêndoas e caju, assim como as suas manteigas, são ricos em proteínas e calorias.
Leite Integral ou Produtos Lácteos Integrais: Queijo e iogurte integral adicionam calorias e proteínas à dieta.
Legumes Amiláceos: Carboidratos como batatas, batatas-doces e milho são ótimos para ganhar peso.
Carnes Magras e Gordas: Carne de vaca, porco ou cordeiro oferecem proteínas de boa qualidade e gorduras essenciais.
Frutas Secas: Ricas em calorias, principalmente provenientes de açúcares naturais. Uma excelente forma de adoçar lanches e pratos.
Óleos Saudáveis: Para aumentar a ingestão calórica, use generosamente ghee, óleo de coco e azeite na cozinha.

✅ Dica

Ao tentar ganhar peso, inclua doces indianos energéticos, como o laddu, que podem ser tornados mais saudáveis com a adição de frutos secos e sementes.

Alimentos a não comer

Vegetais com Poucas Calorias: Evite pepinos e alface, pois não acrescentam calorias, mas podem ser saciantes mesmo em pequenas quantidades.
Sopas Claras de Baixas Calorias: Evite sopas claras ou caldos líquidos, pois são baixos em calorias e podem dificultar o progresso na perda de peso.
Snacks Dietéticos: Alimentos com baixo teor de gordura ou calorias, como bolachas de arroz ou pipoca feita no ar, devem ser evitados.
Adoçantes Artificiais: Evite produtos que contenham adoçantes artificiais, pois não oferecem valor nutricional nem calorias.
Alimentos Excessivamente Fibrosos: Embora cereais ricos em fibra possam ajudar na saciedade, o excesso de fibra pode atrapalhar o alcance das suas metas calóricas.

Principais benefícios

Em seu lugar, o plano de dieta baixa em colesterol para intolerância à lactose utiliza leites vegetais fortificados pelo seu conteúdo de cálcio, sem o colesterol. Outro foco importante são os ácidos graxos ômega-3 provenientes de sementes de linhaça e nozes para manter o coração saudável. As proteínas vegetais encontradas em grão-de-bico e lentilhas saciam sem elevar os níveis de colesterol. Você encontrará riqueza na manteiga de amêndoa e tofu para ajudá-lo a desfrutar de uma dieta completa e satisfatória que é gentil com sua digestão.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Ganar peso com uma dieta indiana não precisa ser caro se te concentrares em refeições ricas em calorias e boas gorduras. Podes reduzir os custos ao optar por fontes de proteína como sementes, produtos lácteos e frutos secos. Inclui frutas ricas em potássio, como bananas e abacates, para aumentar as calorias e o valor nutricional. Prepara pratos económicos com ingredientes como arroz, que pode ser guardado para depois. Por fim, faz refeições pequenas e regulares ao longo do dia para teres energia suficiente para o teu corpo, enquanto garantis um aumento de peso saudável.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Iogurte grego com bananas fatiadas e amêndoas
Almoço:Arroz basmati com curry de lentilhas e espinafres
Jantar:Salmão grelhado com batatas-doces assadas e brócolos
Lanche:Batido de manga com leite integral

Dia 2

Pequeno-almoço:Torrada de abacate em pão integral com um ovo cozido
Almoço:Salada de grão-de-bico com tomates, pepinos e pimentos verdes
Jantar:Curry de peito de frango com arroz basmati e cenouras
Lanche:Iogurte grego com mel e caju

Dia 3

Pequeno-almoço:Omelete de queijo fresco e espinafres
Almoço:Tofu salteado com pimentos, cebolas e brócolos
Jantar:Arroz basmati com curry de batata e grão-de-bico
Lanche:Batido de banana com manteiga de amendoim

Dia 4

Pequeno-almoço:Iogurte grego com pedaços de manga e amêndoas
Almoço:Chapati integral com curry de lentilhas e pimentos verdes
Jantar:Peito de frango grelhado com batatas-doces assadas e espinafres
Lanche:Leite integral com açafrão e mel

Dia 5

Pequeno-almoço:Batido com leite integral, bananas e manteiga de amendoim
Almoço:Arroz basmati com curry de grão-de-bico e vegetais (cenouras, pimentos, cebolas)
Jantar:Tikka de queijo fresco com brócolos e pimentos
Lanche:Iogurte grego com caju e mel

Dia 6

Pequeno-almoço:Torrada integral de abacate e ovo
Almoço:Curry de tofu e espinafres com arroz basmati
Jantar:Salmão com batatas-doces assadas e brócolos
Lanche:Batido de manga e banana com leite integral

Dia 7

Pequeno-almoço:Iogurte grego com bananas fatiadas e amêndoas
Almoço:Chapati integral com curry de frango e pimentos verdes
Jantar:Arroz basmati com curry de lentilhas e vegetais (batatas, cenouras, cebolas)
Lanche:Leite integral com açafrão e mel

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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