Plano de dieta indiana para ganho muscular

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 1 de nov. de 2024

Fique mais forte com um plano de refeições pensado para o ganho de massa muscular. Inclui alimentos ricos em proteína, como queijo fresco, lentilhas e grão-de-bico, juntamente com cereais que vão potenciar os seus treinos e ajudar na recuperação dos músculos.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Ovos

Lentilhas

Arroz integral

Pão integral

Iogurte grego

Queijo cottage

Espinafre

Brócolos

Batatas-doces

Bananas

Maçãs

Laranjas

Amêndoas

Salmão

Tofu

Quinoa

Leite

Queijo paneer

Ervilhas

Pimentos

Aveia

Abacates

Morangos

Peito de peru

Carne de vaca

Grão-de-bico

Sementes de abóbora

Cenouras

Couve de Bruxelas

Couve-flor

Mirtilos

Espargos

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar para o aumento da massa muscular, destinado a indivíduos que desejam ganhar músculo, foca na inclusão de alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, lentilhas e grão-de-bico, que ajudam na recuperação e crescimento muscular. Além disso, a adição de carboidratos provenientes de cereais e vegetais fornece energia duradoura para treinos intensos.

Este regime alimentar também inclui uma quantidade de gorduras provenientes de nozes e ghee, essenciais para manter o equilíbrio hormonal e sustentar os níveis de energia. O objetivo é promover o desenvolvimento muscular enquanto se preserva o sabor da culinária indiana.

Plano de dieta indiana para ganho muscular produto exemplar

Alimentos a consumir

Carnes magras: Frango, peru e peixe são excelentes fontes de proteína para o desenvolvimento muscular.
Carboidratos complexos: Consuma arroz integral, batata-doce e aveia para dar energia aos treinos.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e feijão são ricos em proteína e fibra.
Ovos: Cheios de proteína e aminoácidos essenciais, são ótimos para a recuperação e crescimento muscular.
Leite e produtos lácteos: Inclua leite integral, queijo cottage e iogurte para obter cálcio e proteína.

✅ Dica

Prioriza a farinha de grão-de-bico nas tuas receitas para um aumento de proteína ao estilo indiano, ideal para o desenvolvimento muscular.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Evite doces, sobremesas e cereais açucarados que podem contribuir para o ganho de gordura.
Grãos refinados: Fuja de pão branco, massas e pastelaria que têm pouco valor nutricional.
Alimentos fritos: Reduza o consumo de frango frito, batatas fritas e outros snacks oleosos.
Snacks ricos em sódio: Limite o consumo de batatas fritas, nozes salgadas e carnes processadas que contêm muito sódio.
Bebidas alcoólicas: O álcool pode prejudicar a recuperação muscular e os objetivos de fitness.

Principais benefícios

A plano de dieta baixa em colesterol para preparação de colonoscopia minimiza a ingestão de fibra enquanto se concentra em alimentos de fácil digestão, como caldos claros e gelatina. Inclui fontes de proteína magra, como frango e ovos, fornecendo energia sem gorduras pesadas. Arroz branco e massa simples oferecem carboidratos suaves que não irritam o trato digestivo. Com uma redução temporária nos laticínios, esta dieta mantém o colesterol baixo enquanto prepara o corpo para um exame claro.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Construir músculo enquanto segue uma dieta pode ser tanto económico como eficiente se abordado da forma certa. Invista em fontes de proteína acessíveis, como lentilhas, grão-de-bico e queijo fresco, para fornecer aos seus músculos os nutrientes necessários para o crescimento. Opte por alimentos em vez de suplementos processados para poupar dinheiro, mantendo ao mesmo tempo as suas necessidades nutricionais. Planeie as suas refeições com antecedência. Prepare pratos ricos em proteína, como caril de lentilhas ou estufado de grão-de-bico, em grandes quantidades para garantir consistência e evitar refeições de takeout. Lembre-se de incluir carboidratos, como arroz e cereais integrais, na sua dieta para energizar os seus treinos sem gastar demasiado. A consistência tanto nos hábitos alimentares como na rotina de exercícios é fundamental para alcançar os seus objetivos de construção muscular.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Pequeno-almoço:Aveia com iogurte grego e mirtilos
Almoço:Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolos
Jantar:Tofu salteado com pimentos e quinoa
Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 2

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafres e pão integral
Almoço:Sopa de lentilhas com um acompanhamento de batata-doce
Jantar:Salmão assado com espargos e quinoa
Lanche:Queijo cottage com morangos

Dia 3

Pequeno-almoço:Iogurte grego com sementes de abóbora e uma banana
Almoço:Sanduíche de peito de peru com pão integral e espinafres
Jantar:Salteado de carne de vaca com brócolos e arroz integral
Lanche:Fatias de laranja e amêndoas

Dia 4

Pequeno-almoço:Torrada de abacate em pão integral com um acompanhamento de morangos
Almoço:Caril de paneer com arroz integral e couve-flor
Jantar:Peito de frango grelhado com quinoa e couves-de-bruxelas
Lanche:Palitos de cenoura com molho de iogurte grego

Dia 5

Pequeno-almoço:Aveia com leite, mirtilos e amêndoas
Almoço:Salada de grão-de-bico com pimentos e pão integral
Jantar:Salmão assado com ervilhas e batata-doce
Lanche:Queijo cottage com uma maçã

Dia 6

Pequeno-almoço:Ovos mexidos com abacate e pão integral
Almoço:Ensopado de lentilhas com quinoa e brócolos
Jantar:Peito de peru grelhado com espargos e arroz integral
Lanche:Iogurte grego com sementes de abóbora e uma banana

Dia 7

Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e morangos
Almoço:Salteado de tofu e vegetais com quinoa
Jantar:Caril de carne de vaca com espinafres e arroz integral
Lanche:Fatias de laranja e amêndoas

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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