Plano de dieta sem alérgenos para intolerância à lactose
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Filetes de salmão
Peito de peru
Carne picada
Filetes de bacalhau
Quinoa
Arroz integral
Batatas-doces
Cenouras
Brócolos
Espinafre
Couve
Pimentos
Courgettes
Pepinos
Maçãs
Mirtilos
Morangos
Bananas
Abacates
Azeite
Leite de coco
Leite de arroz
Aveia
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão preto
Tofu
Couve-flor
Ervilhas
Abóbora butternut
Framboesas
Beterrabas
Descrição geral do plano de dieta
Não precisa sacrificar o sabor ou a variedade apenas porque é intolerante à lactose. O plano alimentar sem alérgenos para a intolerância à lactose substitui os alimentos que contêm lactose por opções deliciosas e nutritivas. Você encontrará uma ampla gama de alternativas ao leite que não só estão facilmente disponíveis, mas também são agradáveis de incluir nas suas refeições.
Este plano alimentar oferece, portanto, alimentos integrais que são naturalmente isentos de lactose: frutas, legumes, cereais e carnes. As receitas e os planos de refeições são elaborados de forma a mantê-lo satisfeito e bem nutrido, sem se sentir privado.
Alimentos a consumir
Leite e Produtos Lácteos Sem Lactose: Iogurte, leite e queijo sem lactose, que oferecem os benefícios dos laticínios sem causar desconforto.
Verduras Folhosas: Couve, espinafre e grelos, ricos em cálcio e vitaminas.
Queijos Duros: Queijos como suíço, cheddar e parmesão, que normalmente contêm menos lactose.
Leite de Amêndoa ou de Coco: Excelentes alternativas aos laticínios para adicionar a cereais e batidos.
Alimentos Fortificados com Cálcio: Alguns pães e sumos de laranja que têm cálcio adicionado.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Leite e Natas Normais: Ricos em lactose, podem causar problemas digestivos.
Queijos Frescos: Como ricotta ou queijo cottage, que têm um teor mais elevado de lactose.
Alimentos Processados com Lactose Oculta: Verifique os rótulos para evitar produtos como pão, bolachas e cereais de pequeno-almoço que podem conter lactose.
Manteiga: Contém lactose e pode ser substituída por alternativas sem lactose ou à base de plantas.
Gelado: Geralmente tem um alto teor de lactose; considere opções sem lactose ou alternativas não lácteas.
Principais benefícios
Utilizar um plano de dieta rico em proteínas para dieta de eliminação pode apoiar a identificação de sensibilidades alimentares e alergias, mantendo uma nutrição adequada. Alimentos ricos em proteínas fornecem nutrientes essenciais durante fases restritivas, garantindo que o corpo se mantenha nutrido. Esta abordagem ajuda a manter os níveis de energia e a saúde geral enquanto outros grupos alimentares são sistematicamente eliminados e reintroduzidos.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
Quando estiver a evitar laticínios, pense além da secção de produtos especiais; muitos alimentos comuns são naturalmente isentos de lactose. Comprar a granel é uma grande ajuda, especialmente para alimentos básicos como arroz e aveia.
Não subestime o valor das frutas e legumes da época para manter a variedade e economizar. Dê uma olhada nas marcas brancas nos supermercados, pois muitas oferecem alternativas não lácteas a preços mais acessíveis. Além disso, cozinhar em casa sai mais barato e permite que você tenha controle sobre os ingredientes que usa na sua comida.
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com morangos e leite de arroz
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolos cozidos
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e espinafre salteado
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (assumindo que a manteiga de amêndoa é aceitável, caso contrário, apenas fatias de maçã)
Dia 2
- Pequeno-almoço:Batido com banana, mirtilos, espinafre e leite de coco
- Almoço:Salada de peito de peru com couve, pimentos, pepinos e molho de azeite
- Jantar:Stir-fry de carne picada com courgette, cenouras e arroz integral
- Lanche:Framboesas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Porridge de quinoa com leite de coco e mirtilos
- Almoço:Sopa de lentilhas e abóbora butternut
- Jantar:Bacalhau assado com beterradas assadas e ervilhas cozidas
- Lanche:Morangos
Dia 4
- Pequeno-almoço:Bowl de batido com aveia, morangos, banana e leite de arroz
- Almoço:Salada de grão-de-bico e couve com molho de azeite
- Jantar:Peito de peru grelhado com quinoa e couve-flor assada
- Lanche:Mirtilos
Dia 5
- Pequeno-almoço:Tofu mexido com espinafre e pimentos
- Almoço:Chili de carne picada e feijão preto
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e brócolos cozidos
- Lanche:Fatias de maçã
Dia 6
- Pequeno-almoço:Aveia com banana e leite de arroz
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e cenouras assadas
- Jantar:Bacalhau assado com batata-doce e couve salteada
- Lanche:Framboesas
Dia 7
- Pequeno-almoço:Batido com mirtilos, espinafre, banana e leite de coco
- Almoço:Salada de peito de peru e abacate com pepinos e molho de azeite
- Jantar:Ensopado de lentilhas com abóbora butternut e cenouras
- Lanche:Morangos
⚠️ Lembre-se
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