Plano de dieta mexicana para corredores

Plano de dieta mexicana para corredores capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Alimente os seus treinos com uma dieta mexicana pensada para a resistência. Rica em hidratos de carbono complexos e proteínas magras, inclui refeições que oferecem energia duradoura e ajudam na recuperação, temperadas com sabores mexicanos para manter tudo interessante.

Lista de compras do plano de dieta

Feijão preto

Abacate

Tortilhas de milho

Peito de frango

Quinoa

Batatas-doces

Espinafre

Ovos

Amêndoas

Iogurte grego

Salmão

Arroz integral

Tomates

Sementes de chia

Lima

Manga

Jicama

Papaia

Aveia

Couve

Cenouras

Alcatra

Jalapeños

Pimentos

Queijo cottage

Coentros

Cebola

Alho

Abacaxi

Pepino

Água de coco

Manteiga de amendoim

Mirtilos

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar mexicano para corredores é projetado para atender às altas exigências energéticas da corrida, com alimentos ricos em nutrientes que ajudam na resistência. Este plano inclui carboidratos complexos para energia sustentada, presentes em pratos como enchiladas feitas com tortilhas integrais e sopas de feijão nutritivas. Fontes de proteína, como carne magra e frango, também são enfatizadas para auxiliar na recuperação e crescimento muscular.

A hidratação é fundamental, com um foco em bebidas que repõem eletrólitos, como as aguas frescas feitas com sucos de frutas naturais. Este plano alimentar garante que os corredores tenham a energia necessária para dar o seu melhor, com sabores que tornam cada refeição uma recompensa pelo esforço.

Plano de dieta mexicana para corredores produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Carboidratos Complexos: Barras energéticas feitas com aveia e frutas, que oferecem energia duradoura para a corrida.

  • Proteínas Magras: Fajitas de frango e tacos de camarão, essenciais para a recuperação e crescimento muscular.

  • Alimentos Ricos em Eletrólitos: Suco de limão fresco e água de coco, fundamentais para a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.

  • Alimentos Ricos em Ferro: Enchiladas de espinafre e taquitos de carne, importantes para o transporte de oxigênio durante corridas longas.

  • Gorduras Saudáveis: Guacamole e frutos secos, que fornecem energia sustentada e ajudam a reduzir a inflamação.

✅ Dica

Melhore o seu desempenho na corrida com enchiladas recheadas com batata-doce e feijão preto—uma excelente opção para energia e recuperação.

Alimentos a não comer

  • Molhos com Nata: Nachos com molhos cremosos e pratos ricos em queijo, que podem causar desconforto digestivo durante as corridas.

  • Alimentos Fritos: Tacos de peixe fritos e churros, que são ricos em gorduras não saudáveis e atrasam a digestão.

  • Alimentos Ricos em Fibras Antes da Corrida: Feijões inteiros e saladas pesadas, que podem provocar desconforto gastrointestinal durante o exercício.

  • Açúcares Simples: Sobremesas carregadas de açúcar e refrigerantes, que podem causar picos e quedas de energia.

  • Snacks Excessivamente Salgados: Batatas fritas salgadas e carnes curadas, que podem levar à desidratação e desequilíbrio eletrolítico.

Principais benefícios

Quando segue a dieta de perda de peso para hipertensão, começará a notar mudanças na balança e na máquina de pressão arterial. Siga uma dieta rica em potássio e gorduras saudáveis para aliviar o inchaço e melhorar a condição do coração. Esta dieta também o ajuda a superar a vontade de comer demasiado sal e até promove um sono de qualidade para que cada dia possa ser enfrentado com entusiasmo.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Os hidratos de carbono são essenciais, por isso, aproveita para comprar fontes económicas como batatas e tortilhas de trigo integral. Utiliza feijão e ovos como proteínas de alta qualidade e acessíveis, que ajudam na recuperação muscular. Prepara as tuas próprias barras energéticas ou bolinhas com aveia, mel e frutos secos—são muito mais baratas do que as compradas em loja. Hidrata-te de forma económica, evitando bebidas desportivas e optando por água com um toque de citrinos para dar sabor. Planeia e prepara as refeições semanalmente para concentrares os gastos nos ingredientes necessários e minimizar o desperdício.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango, quinoa e salada de espinafre com molho de lima
  • Jantar:Salmão grelhado, batata-doce e couve cozida no vapor
  • Lanche:Fatias de abacaxi e jícama

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Aveia com manga e amêndoas
  • Almoço:Bife de vaca, arroz integral e pimentos salteados
  • Jantar:Feijão preto, tortillas de milho, abacate e salsa de tomate
  • Lanche:Queijo cottage com fatias de pepino

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com espinafre e jalapeños
  • Almoço:Salmão, quinoa e salada de couve
  • Jantar:Peito de frango, batata-doce e cenouras cozidas no vapor
  • Lanche:Papaia e água de coco

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com abacaxi e sementes de chia
  • Almoço:Bife de vaca, arroz integral e cebolas e pimentos salteados
  • Jantar:Feijão preto, tortillas de milho e abacate com lima
  • Lanche:Manga e amêndoas

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos e manteiga de amendoim
  • Almoço:Peito de frango grelhado, quinoa e salada de pepino
  • Jantar:Salmão, batata-doce e espinafre
  • Lanche:Queijo cottage com palitos de cenoura

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Ovos mexidos com couve e tomates
  • Almoço:Bife de vaca, arroz integral e cenouras cozidas no vapor
  • Jantar:Feijão preto, tortillas de milho, abacate e salsa de coentro
  • Lanche:Papaia e água de coco

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Iogurte grego com manga e sementes de chia
  • Almoço:Peito de frango grelhado, quinoa e salada de couve
  • Jantar:Salmão, batata-doce e espinafre cozido no vapor
  • Lanche:Fatias de abacaxi e jícama

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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