Plano de dieta para hipertensão e depressão
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Espinafre
Salmão
Abacate
Mirtilos
Quinoa
Brócolos
Amêndoas
Peito de frango
Laranjas
Batatas-doces
Iogurte grego
Couve
Carne magra de vaca
Morangos
Arroz integral
Couve de Bruxelas
Nozes
Peito de peru
Maçãs
Pão integral
Cenouras
Atum
Bananas
Aveia
Couve-flor
Queijo cottage
Pimentos vermelhos
Lentilhas
Ananás
Cevada
Aipo
Queijo magro
Feijão verde
Descrição geral do plano de dieta
A dieta pode desempenhar um papel significativo na gestão da hipertensão e de distúrbios de humor, como a depressão. O plano alimentar para hipertensão e depressão foca em alimentos ricos em nutrientes que aumentam a serotonina e outros neurotransmissores relacionados ao humor. Os ácidos gordos ómega-3, provenientes de peixes, sementes de linhaça e nozes, são fundamentais, juntamente com vegetais de folhas verdes ricos em magnésio e grãos integrais.
Esta dieta promove um equilíbrio de macronutrientes para apoiar tanto a saúde mental quanto a cardiovascular, com o objetivo de elevar o ânimo enquanto mantém a pressão arterial sob controle. Trata-se de nutrir o corpo e a mente a cada refeição.
Alimentos a consumir
Peixes Gordos: Salmão, cavala e sardinhas são ricos em ácidos gordos omega-3.
Chocolate Negro: Contém antioxidantes e pode ajudar a melhorar o humor, quando consumido com moderação.
Alimentos Fermentados: Iogurte, kefir e kimchi promovem a saúde intestinal e a digestão.
Verduras de Folhas Verdes: Espinafre e couve são ricos em folato, que pode ajudar a combater a depressão.
Nozes e Sementes: Amêndoas e sementes de chia são boas fontes de magnésio e omega-3.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Açúcares refinados: Refrigerantes, pastéis e doces podem agravar as oscilações de humor.
Álcool: O consumo excessivo pode interferir com os medicamentos antidepressivos.
Snacks ricos em sódio: Batatas fritas e pretzels podem causar inchaço e desconforto.
Carnes processadas: Salsichas e cachorros-quentes têm pouco valor nutricional.
Gorduras trans: Presentes em margarinas e alguns alimentos fritos, estão associadas à inflamação.
Principais benefícios
O plano de dieta mediterrânica para uma pessoa é flexível e fácil de adaptar, focando em vegetais frescos, frutas e marisco, que são perfeitos para refeições de porção única. Incentiva o uso de azeite e frutos secos, proporcionando gorduras saudáveis para o coração. Esta dieta também promove a longevidade e tem sido associada a riscos reduzidos de doenças cardíacas e câncer.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos e nozes
- Almoço:Salmão grelhado com quinoa e brócolos ao vapor
- Jantar:Peito de peru, batata-doce e couve-de-bruxelas
- Lanche:Iogurte grego com morangos
Dia 2
- Pequeno-almoço:Parfait de iogurte grego com ananás, amêndoas e cevada
- Almoço:Peito de frango, salada de couve com cenouras e maçãs
- Jantar:Atum com arroz integral, couve-flor assada e feijão verde
- Lanche:Queijo cottage com mirtilos
Dia 3
- Pequeno-almoço:Omelete de espinafre e queijo magro com pão integral
- Almoço:Carne magra de vaca salteada com pimentos vermelhos e aipo
- Jantar:Salmão assado com quinoa, couve ao vapor e batata-doce
- Lanche:Morangos e amêndoas
Dia 4
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com morangos e nozes
- Almoço:Sanduíche de peito de peru com pão integral e abacate, acompanhado de brócolos
- Jantar:Peito de frango grelhado com arroz integral, feijão verde ao vapor e cenouras
- Lanche:Ananás com queijo cottage
Dia 5
- Pequeno-almoço:Aveia com bananas e amêndoas
- Almoço:Salada de atum com quinoa, couve e pimentos vermelhos
- Jantar:Carne magra de vaca com cevada, couve-de-bruxelas assada e espinafre
- Lanche:Fatias de laranja e nozes
Dia 6
- Pequeno-almoço:Iogurte grego com mirtilos, nozes e pão integral
- Almoço:Peito de frango grelhado com arroz integral, brócolos ao vapor e couve
- Jantar:Peito de peru com quinoa, couve-flor assada e batata-doce
- Lanche:Fatias de maçã com queijo cottage
Dia 7
- Pequeno-almoço:Batido de espinafre e abacate com iogurte grego
- Almoço:Salmão com cevada, feijão verde ao vapor e cenouras
- Jantar:Carne magra de vaca salteada com brócolos, pimentos vermelhos e quinoa
- Lanche:Ananás e amêndoas
⚠️ Lembre-se
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