Plano de dieta IBS para iniciantes

Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Lista de compras do plano de dieta
Peito de frango
Carne picada magra
Filetes de salmão
Atum enlatado
Ovos
Cenouras
Abobrinha
Feijão verde
Pimentos
Batatas
Batatas-doces
Espinafre
Bananas
Mirtilos
Morangos
Uvas
Arroz
Quinoa
Massa sem glúten
Aveia
Leite sem lactose
Queijo cheddar
Iogurte grego sem lactose
Lentilhas enlatadas
Feijão preto enlatado
Leite de amêndoa
Amêndoas
Sementes de chia
Azeite
Sementes de abóbora
Manteiga de amendoim
Bolachas de arroz
Pão baixo em FODMAP
Descrição geral do plano de dieta
O plano alimentar para iniciantes com IBS é ideal para quem está a começar a gerir a síndrome do intestino irritável. Inclui refeições simples e de fácil digestão que não sobrecarregarão o seu sistema. Este plano tem como objetivo tornar a sua jornada com a IBS mais suave e gerível desde o início.
Começar com este plano pode ajudá-lo a perceber o que funciona melhor para o seu intestino. Desfrute de refeições diretas que o farão sentir-se confortável e no controlo.

Alimentos a consumir
Proteínas magras: Frango, peru e peixe são fáceis de digerir e ajudam a fornecer os nutrientes necessários sem agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável.
Legumes com baixo teor de FODMAP: Abobrinha, cenouras e pimentos são suaves para o sistema digestivo e versáteis nas refeições.
Cereais sem glúten: Arroz, quinoa e aveia são boas alternativas que são fáceis de digerir.
Laticínios sem lactose: Leite sem lactose e queijos duros, como cheddar e parmesão, são mais fáceis para o intestino.
Bananas e mirtilos: Estas frutas têm baixo teor de FODMAP e fornecem vitaminas e minerais essenciais.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Vegetais ricos em FODMAP: Evite brócolos, couve-flor e repolho, pois podem causar inchaço e desconforto.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são difíceis de digerir e podem provocar gases e inchaço.
Produtos à base de trigo: Pão, massa e pastelaria podem irritar o intestino se você for sensível ao glúten.
Alimentos ricos em gordura: Comidas fritas e fast food podem ser pesadas para a digestão e agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável.
Certa frutas: Maçãs, peras e cerejas são ricas em FODMAP e podem causar desconforto digestivo.
Principais benefícios
O plano de dieta para iniciantes com SII simplifica as escolhas alimentares para evitar sobrecarregar os novos dieters. Foca em alimentos de fácil digestão que ajudam a gerir os sintomas com o mínimo de complicações. Este plano reduz o desconforto digestivo, facilitando a identificação do que funciona melhor para o seu intestino. É uma forma prática de começar a gerir a SII sem mergulhar em dietas complexas.
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Como fazer um orçamento com este plano de dieta
Compre a granel itens como arroz, aveia e conservas de baixo teor de FODMAP para reduzir custos. Opte por vegetais da época, que costumam ser mais baratos e frescos. Prepare as refeições com antecedência e congele porções para evitar a tentação de pedir comida cara. Utilize ingredientes simples e versáteis, como ovos e batatas, para criar diversos pratos e esticar ainda mais o seu orçamento.
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, leite de amêndoa e um punhado de sementes de abóbora
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e espinafre salteado
- Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce assada e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e sementes de chia
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 110g
Dia 2
- Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com manteiga de amendoim e fatias de banana
- Almoço:Salada de atum enlatado com pimentos e um acompanhamento de arroz
- Jantar:Carne moída magra salteada com abobrinha, cenouras e arroz
- Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e uvas
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 105g
Dia 3
- Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite sem lactose e morangos fatiados
- Almoço:Peito de frango assado com um acompanhamento de massa sem glúten e espinafre cozido
- Jantar:Lentilhas enlatadas com pimentos salteados e quinoa
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de amêndoas
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 100g
Dia 4
- Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e sementes de chia
- Almoço:Salada de feijão preto enlatado com espinafre, pimentos e quinoa
- Jantar:Filé de salmão grelhado com batatas brancas assadas e feijão verde
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e sementes de abóbora
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 205gProteína🥩: 107g
Dia 5
- Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com manteiga de amêndoa e fatias de maçã
- Almoço:Atum enlatado com quinoa, cenouras e abobrinha salteada
- Jantar:Tacos de carne moída magra com espinafre e pimentos
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e um punhado de amêndoas
- Calorias🔥: 1680Gordura💧: 66gCarboidratos🌾: 198gProteína🥩: 104g
Dia 6
- Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e mirtilos
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com espinafre, quinoa e pimentos
- Jantar:Filé de salmão assado com batata-doce e feijão verde
- Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e uma banana
- Calorias🔥: 1730Gordura💧: 69gCarboidratos🌾: 202gProteína🥩: 108g
Dia 7
- Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, morangos e sementes de chia
- Almoço:Sopa de lentilhas enlatadas com pão sem glúten
- Jantar:Carne moída magra salteada com abobrinha, cenouras e arroz
- Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de sementes de abóbora
⚠️ Lembre-se
Outros planos de dieta

Plano de dieta carnívora para diabéticos
Este plano alimentar baseado na dieta carnívora para indivíduos diabéticos é bastante baixo em carboidratos, com uma composição que se aproxima de quase 100% em proteínas e gorduras. Isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Evitar açúcares e a maior parte dos carboidratos pode tornar possível manter a diabetes sob controle. É uma intervenção alimentar radical, mas simples, que deve ser realizada com supervisão e orientação de profissionais de saúde.

Plano de dieta carnívora para uma alimentação saudável
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Plano de dieta carnívora para iniciantes
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