Plano de dieta IBS para iniciantes

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Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Começar uma dieta para a síndrome do intestino irritável pode parecer intimidante, mas não precisa ser complicado. Esta abordagem amigável para iniciantes foca em refeições de fácil digestão que ajudam a sentir-se melhor e mais confortável. Prepare-se para desfrutar de alimentos simples e satisfatórios que mantêm o seu sistema digestivo feliz.

Lista de compras do plano de dieta

Peito de frango

Carne picada magra

Filetes de salmão

Atum enlatado

Ovos

Cenouras

Abobrinha

Feijão verde

Pimentos

Batatas

Batatas-doces

Espinafre

Bananas

Mirtilos

Morangos

Uvas

Arroz

Quinoa

Massa sem glúten

Aveia

Leite sem lactose

Queijo cheddar

Iogurte grego sem lactose

Lentilhas enlatadas

Feijão preto enlatado

Leite de amêndoa

Amêndoas

Sementes de chia

Azeite

Sementes de abóbora

Manteiga de amendoim

Bolachas de arroz

Pão baixo em FODMAP

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Descrição geral do plano de dieta

O plano alimentar para iniciantes com IBS é ideal para quem está a começar a gerir a síndrome do intestino irritável. Inclui refeições simples e de fácil digestão que não sobrecarregarão o seu sistema. Este plano tem como objetivo tornar a sua jornada com a IBS mais suave e gerível desde o início.

Começar com este plano pode ajudá-lo a perceber o que funciona melhor para o seu intestino. Desfrute de refeições diretas que o farão sentir-se confortável e no controlo.

Plano de dieta IBS para iniciantes produto exemplar

Alimentos a consumir

  • Proteínas magras: Frango, peru e peixe são fáceis de digerir e ajudam a fornecer os nutrientes necessários sem agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável.

  • Legumes com baixo teor de FODMAP: Abobrinha, cenouras e pimentos são suaves para o sistema digestivo e versáteis nas refeições.

  • Cereais sem glúten: Arroz, quinoa e aveia são boas alternativas que são fáceis de digerir.

  • Laticínios sem lactose: Leite sem lactose e queijos duros, como cheddar e parmesão, são mais fáceis para o intestino.

  • Bananas e mirtilos: Estas frutas têm baixo teor de FODMAP e fornecem vitaminas e minerais essenciais.

✅ Dica

Experimente fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter o seu sistema digestivo equilibrado e reduzir as crises de síndrome do intestino irritável.

Alimentos a não comer

  • Vegetais ricos em FODMAP: Evite brócolos, couve-flor e repolho, pois podem causar inchaço e desconforto.

  • Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são difíceis de digerir e podem provocar gases e inchaço.

  • Produtos à base de trigo: Pão, massa e pastelaria podem irritar o intestino se você for sensível ao glúten.

  • Alimentos ricos em gordura: Comidas fritas e fast food podem ser pesadas para a digestão e agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável.

  • Certa frutas: Maçãs, peras e cerejas são ricas em FODMAP e podem causar desconforto digestivo.

Principais benefícios

O plano de dieta para iniciantes com SII simplifica as escolhas alimentares para evitar sobrecarregar os novos dieters. Foca em alimentos de fácil digestão que ajudam a gerir os sintomas com o mínimo de complicações. Este plano reduz o desconforto digestivo, facilitando a identificação do que funciona melhor para o seu intestino. É uma forma prática de começar a gerir a SII sem mergulhar em dietas complexas.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Compre a granel itens como arroz, aveia e conservas de baixo teor de FODMAP para reduzir custos. Opte por vegetais da época, que costumam ser mais baratos e frescos. Prepare as refeições com antecedência e congele porções para evitar a tentação de pedir comida cara. Utilize ingredientes simples e versáteis, como ovos e batatas, para criar diversos pratos e esticar ainda mais o seu orçamento.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Aveia com mirtilos, leite de amêndoa e um punhado de sementes de abóbora
  • Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e espinafre salteado
  • Jantar:Filés de salmão assados com batata-doce assada e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e sementes de chia
  • Calorias🔥: 1800
    Gordura💧: 70g
    Carboidratos🌾: 210g
    Proteína🥩: 110g

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com manteiga de amendoim e fatias de banana
  • Almoço:Salada de atum enlatado com pimentos e um acompanhamento de arroz
  • Jantar:Carne moída magra salteada com abobrinha, cenouras e arroz
  • Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e uvas
  • Calorias🔥: 1700
    Gordura💧: 65g
    Carboidratos🌾: 200g
    Proteína🥩: 105g

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite sem lactose e morangos fatiados
  • Almoço:Peito de frango assado com um acompanhamento de massa sem glúten e espinafre cozido
  • Jantar:Lentilhas enlatadas com pimentos salteados e quinoa
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de amêndoas
  • Calorias🔥: 1650
    Gordura💧: 60g
    Carboidratos🌾: 195g
    Proteína🥩: 100g

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Aveia com fatias de banana e sementes de chia
  • Almoço:Salada de feijão preto enlatado com espinafre, pimentos e quinoa
  • Jantar:Filé de salmão grelhado com batatas brancas assadas e feijão verde
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e sementes de abóbora
  • Calorias🔥: 1750
    Gordura💧: 68g
    Carboidratos🌾: 205g
    Proteína🥩: 107g

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Torrada sem glúten com manteiga de amêndoa e fatias de maçã
  • Almoço:Atum enlatado com quinoa, cenouras e abobrinha salteada
  • Jantar:Tacos de carne moída magra com espinafre e pimentos
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com morangos e um punhado de amêndoas
  • Calorias🔥: 1680
    Gordura💧: 66g
    Carboidratos🌾: 198g
    Proteína🥩: 104g

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Cereal fortificado com leite de amêndoa e mirtilos
  • Almoço:Salada de peito de frango grelhado com espinafre, quinoa e pimentos
  • Jantar:Filé de salmão assado com batata-doce e feijão verde
  • Lanche:Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e uma banana
  • Calorias🔥: 1730
    Gordura💧: 69g
    Carboidratos🌾: 202g
    Proteína🥩: 108g

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Aveia com leite de amêndoa, morangos e sementes de chia
  • Almoço:Sopa de lentilhas enlatadas com pão sem glúten
  • Jantar:Carne moída magra salteada com abobrinha, cenouras e arroz
  • Lanche:Iogurte grego sem lactose com mirtilos e um punhado de sementes de abóbora

Descarrega a lista de compras GRATUITA para este plano de dieta

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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