Plano de dieta saudável para o coração para um sono melhor

Plano de dieta saudável para o coração para um sono melhor capa fotográfica

Equipe Listonic

1 de nov. de 2024

Um bom sono e um coração saudável estão interligados. Um plano alimentar que favorece a saúde do coração pode incluir alimentos que não só apoiam essa saúde, mas também promovem um sono reparador. Descubra refeições que o ajudam a relaxar e a melhorar tanto o bem-estar do seu coração como a qualidade do seu sono.

Lista de compras do plano de dieta

Espinafre

Couve

Brócolos

Cenouras

Pimentos

Tomates

Courgette

Batatas-doces

Abacates

Bananas

Frutos silvestres

Laranjas

Kiwi

Peito de frango

Salmão

Peito de peru

Ovos

Tofu

Arroz integral

Quinoa

Pão integral

Aveia

Iogurte grego magro

Queijo cottage

Azeite

Amêndoas

Nozes

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Chá de camomila

Chás de ervas

Sumo de cereja ácida

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Descrição geral do plano de dieta

O plano de dieta saudável para o coração que promove um sono melhor inclui alimentos que favorecem um descanso reparador, ao mesmo tempo que cuidam da saúde cardíaca. Este plano destaca ingredientes que podem ajudar a relaxar e a dormir melhor, facilitando o suporte à saúde do coração através de uma boa noite de sono. Trata-se de encontrar um equilíbrio entre uma alimentação amiga do coração e escolhas que favorecem o sono.

Melhorar o seu sono e a saúde do coração pode andar de mãos dadas. Com este plano, você vai descobrir como certos alimentos podem ajudar a relaxar e a ter um sono profundo, beneficiando também o seu coração.

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Alimentos a consumir

  • Cereais Integrais: Aveia, arroz integral e pão integral ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, promovendo um sono melhor.

  • Proteínas Magras: Peru, frango e tofu podem contribuir para uma dieta equilibrada e ajudar na relaxação.

  • Alimentos Ricos em Magnésio: Espinafre, amêndoas e bananas ajudam a apoiar a relaxação muscular e a qualidade do sono.

  • Frutas: Cerejas, kiwis e frutos silvestres são conhecidos por favorecer o sono devido aos seus compostos naturais.

  • Chás de Ervas: Chás de camomila e hortelã são calmantes e podem ajudar a relaxar antes de dormir.

✅ Dica

Inclua cerejas ácidas ou sumo de cerejas ácidas na sua rotina noturna para ajudar a aumentar os níveis de melatonina e melhorar a qualidade do sono.

Alimentos a não comer

  • Bebidas com cafeína: Café, chá e bebidas energéticas podem interferir no seu ciclo de sono se consumidos muito tarde no dia.

  • Doces: Bolachas, doces e cereais açucarados podem provocar picos de energia seguidos de quedas, afetando o sono.

  • Alimentos fritos: Comidas pesadas e gordurosas podem causar indigestão e perturbar o sono.

  • Alimentos picantes: Pimenta, molhos picantes e pratos apimentados podem provocar azia e afetar a qualidade do sono.

  • Álcool: Embora possa causar sonolência inicialmente, o álcool pode perturbar os padrões de sono e reduzir a qualidade do descanso.

Principais benefícios

A plano de dieta saudável para o coração para um melhor sono inclui alimentos que promovem o relaxamento e melhoram a qualidade do sono. Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite, prevenindo interrupções nos padrões de sono. Este plano apoia a produção de hormonas indutoras de sono com alimentos ricos em magnésio e triptófano. Além disso, incentiva a hidratação e refeições equilibradas que contribuem para uma noite de sono repousante.

Como fazer um orçamento com este plano de dieta

Opte por alimentos ricos em magnésio que sejam económicos, como bananas e sementes de abóbora, para ajudar a melhorar o sono. Compre grãos integrais como aveia e quinoa a granel para preparar refeições reconfortantes que favorecem o descanso. Utilize chás de ervas, como o camomila, que são acessíveis e promovem o relaxamento. Planeie jantares leves e de fácil digestão que possam ser feitos com ingredientes simples e económicos.

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Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Pequeno-almoço:Aveia com bananas e sementes de chia
  • Almoço:Salada de espinafre e quinoa com pimentos e molho de limão e azeite
  • Jantar:Salmão grelhado com batatas-doces assadas e brócolos ao vapor
  • Lanche:Fatias de maçã com um punhado de amêndoas
  • Calorias🔥: 1480
    Gordura💧: 55g
    Carboidratos🌾: 160g
    Proteína🥩: 80g

Dia 2

  • Pequeno-almoço:Batido com couve, bananas e iogurte grego magro
  • Almoço:Tigela de arroz integral e tofu com pimentos em cubos e tomates frescos
  • Jantar:Peito de frango assado com massa integral e cenouras assadas
  • Lanche:Suco de cereja ácida com um punhado de nozes
  • Calorias🔥: 1500
    Gordura💧: 52g
    Carboidratos🌾: 170g
    Proteína🥩: 82g

Dia 3

  • Pequeno-almoço:Torrada integral com abacate e uma porção de frutos vermelhos
  • Almoço:Salada de couve e peito de peru com vinagrete de limão
  • Jantar:Tofu salteado com pimentos e quinoa
  • Lanche:Banana com um punhado de sementes de abóbora
  • Calorias🔥: 1520
    Gordura💧: 54g
    Carboidratos🌾: 170g
    Proteína🥩: 82g

Dia 4

  • Pequeno-almoço:Tigela de batido com iogurte grego magro, banana e sementes de chia
  • Almoço:Salada de espinafre e feijão preto com tomates em cubos e abacate
  • Jantar:Peito de peru grelhado com batatas-doces assadas e abobrinha ao vapor
  • Lanche:Kiwi fatiado com um punhado de amêndoas
  • Calorias🔥: 1480
    Gordura💧: 50g
    Carboidratos🌾: 160g
    Proteína🥩: 80g

Dia 5

  • Pequeno-almoço:Aveia com maçãs, sementes de linhaça e leite desnatado
  • Almoço:Tigela de arroz integral e lentilhas com pimentos salteados e alho
  • Jantar:Salmão assado com quinoa e espinafre salteado com alho
  • Lanche:Frutos vermelhos com um punhado de nozes
  • Calorias🔥: 1530
    Gordura💧: 55g
    Carboidratos🌾: 170g
    Proteína🥩: 83g

Dia 6

  • Pequeno-almoço:Batido com espinafre, banana e sementes de chia
  • Almoço:Salada de espinafre e tofu com tomates em cubos e molho de azeite
  • Jantar:Peito de frango grelhado com massa integral e brócolos ao vapor
  • Lanche:Chá de camomila com um punhado de nozes
  • Calorias🔥: 1470
    Gordura💧: 50g
    Carboidratos🌾: 160g
    Proteína🥩: 80g

Dia 7

  • Pequeno-almoço:Torrada integral com manteiga de amêndoa e bananas fatiadas
  • Almoço:Salada de espinafre e feijão preto com tomates em cubos e molho de azeite
  • Jantar:Tofu assado com arroz integral e abobrinha ao vapor
  • Lanche:Suco de cereja ácida com um punhado de sementes de abóbora
  • Calorias🔥: 1500
    Gordura💧: 52g
    Carboidratos🌾: 170g
    Proteína🥩: 82g

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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