Plano de dieta low-carb para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 1 de nov. de 2024
Manter uma dieta vegana low-carb exige alguma criatividade. Esta variante foca no consumo de produtos vegetais ricos em proteínas, como soja, frutos secos e sementes. A dieta inclui vegetais de folhas verdes e outros vegetais não amiláceos, que ajudam a garantir a ingestão adequada de nutrientes, vitaminas e minerais, sem excessos de carboidratos. É uma abordagem centrada na nutrição, sustentável e amiga do ambiente, tornando-se ideal para os consumidores conscientes.
Lista de compras do plano de dieta
Tofu
Tempeh
Seitan
Leite de amêndoa
Leite de coco
Abacate
Espinafre
Couve
Brócolos
Couve-flor
Cogumelos
Abobrinha
Pimentos
Espargos
Feijão verde
Azeitonas
Nozes
Amêndoas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de cânhamo
Sementes de abóbora
Óleo de coco
Óleo de oliva
Proteína em pó vegana
Alcachofras
Berinjela
Pepino
Aipo
Arúgula
Rabanetes
Couve de Bruxelas
Couve
Descrição geral do plano de dieta
A versão vegana da dieta low carb exclui os carboidratos tradicionais, como os cereais, e dá preferência às proteínas de origem vegetal. As opções ricas em proteínas incluem manteigas de nozes e sementes, tofu e tempeh, enquanto os alimentos básicos são vegetais folhosos e crucíferos com baixo teor de carboidratos. Neste plano, também são incluídas gorduras saudáveis provenientes de abacates e produtos de coco.
Esta abordagem, além de ser vegana, ajuda no controle de peso e otimiza os indicadores de saúde relacionados ao metabolismo. É um estilo de vida mais saudável, sem produtos de origem animal.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em proteína: Tofu, tempeh e seitan são boas fontes de proteína.
Frutos secos e sementes: Opções ricas em gordura e proteína, como amêndoas, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e nozes.
Alimentos com baixo teor de carboidratos: Espinafre, couve e abobrinha.
Fontes de gorduras saudáveis: Gorduras provenientes de abacates, cocos e azeite de oliva.
Substitutos lácteos com baixo teor de carboidratos: Leite de amêndoa sem açúcar, iogurte de coco e alternativas semelhantes.
✅ Dica
Alimentos a não comer
Produtos à base de cereais: Cereais, arroz, trigo e outros alimentos ricos em carboidratos.
Frutas ricas em carboidratos: Peras, uvas, bananas e outras frutas com alto teor de açúcar.
Alimentos processados açucarados: Bolachas veganas recheadas de açúcar, doces e outras guloseimas altamente processadas.
Legumes ricos em amido: Inhame, batatas, abóboras, milho e outros vegetais com alto teor de carboidratos.
Óleos e gorduras refinados: Produtos oleosos e manteigas veganas que não oferecem valor nutricional.
Principais benefícios
Os treinadores de maratona encontrarão o plano de dieta 90 30 50 para treino de maratona eficaz para sustentar as necessidades de energia de longa duração. Ele oferece uma combinação de proteínas para resistência muscular, fibras para liberação prolongada de energia e gorduras para alimentar corridas longas, auxiliando nas fases de treino e recuperação.
Como fazer um orçamento com este plano de dieta
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Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Pequeno-almoço:Tofu mexido com espinafre, cogumelos e pimentos, cozinhado em azeite
- Almoço:Salada de noodles de courgette com abacate, rúcula e sementes de abóbora, temperada com azeite e sumo de limão
- Jantar:Tempeh grelhado com brócolos ao vapor e puré de couve-flor
- Lanche:Palitos de aipo com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Pequeno-almoço:Pudding de chia feito com leite de amêndoa, coberto com nozes trituradas e flocos de coco
- Almoço:Batido de proteína vegana com espinafre, abacate e leite de coco
- Jantar:Bruxelas assadas e alcachofras com tiras de seitan salteadas em azeite
- Lanche:Pepino fatiado com sementes de cânhamo e azeitonas
Dia 3
- Pequeno-almoço:Iogurte de amêndoa (caseiro com leite de amêndoa) com sementes de linhaça e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de couve e abacate com grão-de-bico assado e um fio de tahini
- Jantar:Beringela e pimentos salteados com tofu, temperados com molho de soja e gengibre
- Lanche:Punhado de amêndoas e sementes de abóbora
Dia 4
- Pequeno-almoço:Batido de proteína vegana com leite de amêndoa, sementes de chia e uma colher de proteína vegana em pó
- Almoço:Pimentos recheados com quinoa, feijão preto, milho e abacate
- Jantar:Lasanha de courgette com ricota de tofu e espinafre
- Lanche:Chips de couve assadas com azeite e levedura nutricional
Dia 5
- Pequeno-almoço:Taça de smoothie com leite de coco, frutos vermelhos, sementes de linhaça e um pouco de frutos secos picados
- Almoço:Sopa de aspargos e rúcula, servida fria, com um fio de natas de coco
- Jantar:Rolos de sushi vegano com arroz de couve-flor, abacate, pepino e nori
- Lanche:Corações de alcachofra cozidos a vapor com maionese vegana
Dia 6
- Pequeno-almoço:Torrada de abacate em pão sem glúten com fatias de rabanete
- Almoço:Quiche de espinafre e cogumelos com recheio de tofu e leite de amêndoa
- Jantar:Caril de coco com legumes mistos (brócolos, couve-flor e pimentos) e tempeh
- Lanche:Palitos de cenoura crus com manteiga de amêndoa
Dia 7
- Pequeno-almoço:Iogurte de coco com um punhado de nozes e morangos fatiados
- Almoço:Camadas de courgette e beringela grelhadas com pesto vegano
- Jantar:Bife de seitan com couve salteada e cogumelos com alho
- Lanche:Uma taça de azeitonas mistas e rabanetes fatiados
⚠️ Lembre-se
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